推 ASHDAC: 那請問下背要怎麼練? 01/12 16:01
推 dakkk: 要找機器做挺背 01/12 16:06
老實說,我不建議「單獨」訓練下背的肌群
通常下背肌群都是負責「穩定」或「輔助」
單獨訓練的效益不但不大
還有可能讓下背的壓力過大
更容易不蘇服
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:13:55
推 cindy033: 羅馬椅算練下背嗎? 01/12 16:23
羅馬椅由於器材角度的關係
很容易變成練下背
但我帶學生用羅馬椅的重點會放在練卡稱發力
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:29:07
推 Asucks: 練下背很容易會變成在練腰,然後就爆了 01/12 16:53
噓 silent79810: ??? 01/12 17:50
推 xyz30800: 請問為什麼下背的痠相較其他部位的痠,會這麼不舒服? 01/12 17:50
因為腰椎結構跟位置的關係
胸椎有肋骨、髖關節有骨盆
但腰椎最衰小只有一根脊椎
結構比別人更容易不穩定就算了
周圍的肌肉相較於胸椎跟骨盆又是比較小的肌肉
肌肉比較小又常常要承受來自上、下肢的重量跟壓力
當然會比較不蘇服
→ ghostforever: 呃...所以你建議好的下背訓練到底是什麼? 01/12 18:04
→ qazws08: 一般喔告都有優秀的腰不用練(誤 01/12 18:29
→ as30385438: 下背負責穩定, 硬舉拿來練下背穩定我覺得沒問題啊... 01/12 18:31
推 bxxl: 意思應該是像核心肌群,要練的是抗屈曲/抗旋轉之類的能力 01/12 18:35
推 ASHDAC: 下背不建議單獨練,下背要負責穩定。所以用硬舉練下背穩 01/12 18:42
→ ASHDAC: 定可以嗎? 01/12 18:42
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 19:08:34
拿硬舉來做穩定訓練當然沒問題
但是以下背肌肉的大小來說
光是體重就算是大重量了
更好的建議是直接訓練核心肌群、建立腹內壓
換個方式講如果你在做動作的時候
會覺得下背不蘇服而想去多訓練他
那你的大肌群在幹麻?例如背肌、腹肌、臀肌…
因為很多的問題反而是大肌群在偷懶造成的
(就像扛槓深蹲時,很多人手肘是翹起來的←背肌參與度過低
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 19:15:35
推 oooooppppp: 所以有更適合練下背穩定的動作嗎0.0? 01/12 20:06
推 fegat: RDL? 01/12 21:33
推 wolf76er: 一樣重量我硬舉會圓背 RDL不會QQ 01/12 22:24
軀幹的穩定度不夠,所以動作行程比較長的時候,就會有點代償
推 p09171989: 我本來以為硬舉練到下背就是有問題 但後來跟wg教練討 01/13 00:27
→ p09171989: 論過 其實不完全是這樣 硬舉是全身性的運動 所以各種 01/13 00:27
→ p09171989: 部位不是主要發力就是要穩定身體 如果下背本身較弱的 01/13 00:28
→ p09171989: 確實會有鍛鍊到的可能吧 01/13 00:28
推 henry5405: 我知道你想表達的意思 但這標題殺人不是很喜歡 01/13 00:31
推 ernielwl: 推文反問怎麼練下背的人,是什麼目的想練下背? 01/13 01:43
→ ernielwl: 可以看看kali嘲諷練DL的人,漂亮的下背不用DL來練 01/13 01:45
噓 ccloudd: 所以 怎麼練?技巧? 01/13 07:50
推 eq0eq: 推 01/13 09:17
→ muen1003: 等長收縮你怎麼看 01/13 09:39
就像我說的,下背不建議單獨訓練,因為我會把他歸類在軀幹穩定的項目裡面,
下背必須和其他肌群配合,才有辦法建立出穩定的軀幹,如果過度訓練下背,
導致它緊繃而短縮,反而容易誘發骨盆前傾,這時不要說是負重,可能光是日常生活
就容易不蘇服
那如果就軀幹穩定的訓練來講
先建立橫隔膜呼吸產生腹內壓
簡單:死蟲
中階:鳥狗式
進階:自體重量抗伸展、抗旋轉訓練
(這只是一個很簡略的安排,不一定適用每個人
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 13:36:36
推 KGB10409: 想請問一下,羅馬椅之前看健身工廠的訓練副理用教學鍛 01/13 16:53
→ KGB10409: 煉後方的豎脊肌群,所以基本上應該還是可以練下背的吧? 01/13 16:53
→ KGB10409: 他在IG也有貼此動作的相關教學影片 01/13 16:54
推 KGB10409: 利用脊椎屈伸來訓練豎脊肌群、髖屈伸來訓練臀大肌,但是 01/13 17:04
→ KGB10409: 的確很多老人都是錯誤的訓練下背 01/13 17:04
→ KGB10409: 還是其實是可以練,但是要相對良好的姿勢及活動度呢 01/13 17:05
不太一樣耶,通常講的下背,比較多是在講腰方肌
豎脊肌比較不會只看下背那個區塊,而是看一整條
當然也不是說下背練了就會怎麼樣,只是我還是覺得
軀幹穩定>單一肌群訓練
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 23:06:00
推 a1121210: 硬舉練很多 01/14 07:47
推 a1121210: RDL或是直腿股四頭和大腿參與少,應該更專注於後背和屁 01/14 07:59
→ a1121210: 股 受力會往臀上移動 一般的硬舉連後腿都大量參與 01/14 07:59
→ a1121210: 但是這是多關節運動 不是單關節單一肌肉群受力 01/14 08:00
推 ido1009: 練下背要怎麼避免椎間盤突出? 01/14 13:31
→ bandit12344: 到底為什麼那麼多人要單獨練下背... 01/14 13:34
→ bandit12344: 下背是穩定核心的共用,不是給你拿來一直反覆伸縮 01/14 13:35
→ bandit12344: 的 01/14 13:35
推 ASHDAC: 為什麼練下背就要反覆屈伸?用硬舉來練下背的等長收縮穩 01/14 13:44
→ ASHDAC: 定不行嗎? 01/14 13:44
→ ASHDAC: 一直說下背不要單獨練,用硬舉練不是剛好? 01/14 13:46
→ bandit12344: 與其單獨練,不如先學會腹之呼吸 01/14 13:51
推 ASHDAC: 核心穩定到一個程度,靠徒手訓練是強度不足的,深蹲硬舉 01/14 13:51
→ ASHDAC: 的負重,更是訓練核心穩定的好方法,而下背也包含在核心 01/14 13:51
→ ASHDAC: 中。 01/14 13:51
→ skykenny611: 看來平常就下背痠的人不少 01/14 17:45
用硬舉來練下背的等長收縮當然可以阿
硬舉這個動作本身就很強調軀幹穩定
下背等長收縮也是包含在軀幹穩定裡面
為什麼要一直單獨把他拉出來練?
同樣的情況下,反而用橫隔膜建立良好腹內壓還比較重要
腹內壓沒建立好,下背當然就會開始承受壓力開始不蘇服
這樣是橫隔膜沒有好好在工作?還是下背沒有好好在工作?
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/15/2021 00:42:02
推 wuch506: 練股四頭練腿伸 練三頭練下壓 原po標題沒打錯啊 窄硬本 01/15 02:51
→ wuch506: 來就不是練下背啊 邏輯有沒有搞懂? 01/15 02:51
推 seanidiot: 弱弱的問一下,練完RDL之後,屁股和腿後側(快要往下延 01/18 06:28
→ seanidiot: 伸到小腿)覺得痠是正常的嗎? 01/18 06:29
推 mickeydoggy: 自己感受用羅馬椅單獨練下背之後 做其他動作會比較穩 01/22 14:52
→ mickeydoggy: 定 身體不再一直抖 例如下拉之類 01/22 14:52