Re: [問題] 請幫我看體態有沒有進步

[godgan (大俠巴西龜)]

大家好
我是原po
因為這兩天有收到一些來信詢問我的訓練課表
在此簡單說明，菜雞獻拙
順便公布正確答案，誠如牙膏體態上的改變
答案確實是CBA沒錯
但牙膏那種減脂減到都沒肉量的身材我個人不推崇
然後有人建議我刪掉重發一篇沒有牙膏的
不然歪樓成那樣我得不到答案
其實沒差啦，因為我也覺得很好笑
牙膏偵探可以用那篇文警告自己另一半，永遠不要想偷吃
哈哈哈哈

在公佈訓練課表前我先簡單自介一下
我是倒霉的一芳加盟主
才加盟不到半年就波及政治風暴宣告生意失敗
賠了三百萬還變過街老鼠
看著年邁的父母我其實每天都想去死
然後也自暴自棄的在半年就爆肥十多公斤

這是去年三月時的照片
https://i.imgur.com/hngT6xK.jpg
我身高175，那時體重為81公斤，體脂大概26%
因為我從大學後就沒有運動的習慣
所以這81公斤就真的單純是骨頭油脂肥肉
沒有任何肌肉可言
視覺上看起來比81還胖上許多

然後我去年四月力求振作，晚一點再去死
在4月到7月這三個月開始進行減脂
以168斷食為主，生酮為輔
每餐原則是少醣少鹽少油
也戒了長期喝手搖飲的壞習慣，反正店也要倒不倒的
每兩天跑3k
我從一開始的400公尺跑不完
到最後已經能穩定的用7分速跑完5k
減脂減重真的要從飲食控制開始
吃7動3，不然訓練量再大，在旁人眼裡你可能也只是個力氣很大的胖子
最終我的體重來到65公斤，體脂15
https://i.imgur.com/ohJMIf8.jpg

這時的我就像牙膏一樣
雖然瘦了，但沒有肉量

然後七月我開始報名健身房
並且遵循著「推拉腿休」一輪的訓練原則
飲食上則採高蛋白低碳水為主
蛋白質吃到體重的x2
水一天喝足3000cc以上
我們家族是易胖體質
所以我不敢輕易增肌，因為我怕練太肥
以下是課表


練胸日
啞鈴平胸臥推 8～10rm x5組
啞鈴上胸臥推10～12rm x5組
Cable飛鳥夾胸 8～12rm x5組
雙槓撐體 6～8rm x5組
伏地挺身20下x6組

練胸日時間足夠的話我也會排肩推跟三頭一起練
兩個感受度高的動作各五組
時間不夠的話我會在推拉腿後再排一天練肩跟二三頭

練背日
坐姿器械划船 8～10rm x5
站姿高位下壓+引體向上 15+6rm x5
啞鈴划船 6～8rm x5
T bar划船 8～10rm x5(不知道為什麼我做這個槓鈴都會攻擊我下面的村莊）
臉拉 15rm x5 ，然後降重一組做到力竭

練背日時間夠的話我會在臉拉前安排二頭一起訓練
也是找感受度高的任兩個動作各五組

練腿日
這比較沒有固定的課表
深蹲跟硬舉一定會做
其他就任何機械式固定器材做到腿沒力
這天通常我會跟腹肌排在一塊
負重仰臥起坐，還有吊著單槓抬腿那動作（不知道學名？
20+15下為一組，做5組

以上是我最近的課表
我大概每1～2個月會換一次課表
上個月我可能都照著大h練
這個月我就換peeta 葛格
下個月我就換熱狗王
因為我爬文有聽人說肌肉會有記憶，等它習慣動作之後進步就會變很緩慢
所以我自己想說可能一到兩個月換一次動作會比較剛好
附上近半年來的inbody

https://i.imgur.com/iyLLlqI.jpg
體態真相前篇文裡有
這裡就不重複po了

去年7月正式踏進健身房到現在才半年
我目前還是一個動作不標準的新手
觀念什麼的也還在摸索
也遇到了增肌蜜月期後的卡關難題
可是我確實有所進步
希望這篇文章可以幫助到跟我一樣菜的新手



※ 引述《godgan (大俠巴西龜)》之銘言：
: 是這樣的
: 因為我每天有在拍照為自己的體態作紀錄
: 可是不知道是不是因為我每天看的關係
: 所以我感覺不出來自己的進步
: 還是很殘酷的，我真的沒在進步
: 因此我想到一個辦法
: 以下是我近三個月的體態紀錄
: 每個月各挑一張照片出來
: 但沒有按照時間順序排列
: 麻煩各位巨巨們幫我排
: 由左至右為最早到最近的日期
: 如果多數巨巨們排出來的順序是正確的，那我想就是我有進步
: 如果順序錯了，那我想我就是沒進步
: 如果順序錯的離譜，那我肯定是哪裡練錯練成退步
: A
: https://i.imgur.com/TAfWJl0.jpg
: B
: https://i.imgur.com/6bZ5b8n.jpg
: C
: https://i.imgur.com/Syc6uRy.jpg
: 稍晚我再公布正確的時間順序
: 謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.176.94 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611049273.A.E32.html
推 l81311i: 進步很大 讚
推 jackyzhou: 幹06 扯爆3個月 練成這腹肌 是基因太好嗎
推 peter0726: 勵志文耶 太強了吧
推 sorsu: 請問開始重訓後還會搭配有氧嗎？減脂期及增肌時會計算TD
→ sorsu: EE嗎？謝謝
你好
重訓後我平均大概一個禮拜做一次有氧
每次15～20分鐘
主要是維持自己的心肺功能

TDEE其實沒有特別去算
畢竟我只是閒暇時健身，不是那麼專業
這可能也是我後期進步緩慢到自己看不出來的緣故

推 kuninaka: 加油！
→ kuninaka: 我去年六月才加入 也是超新手 一起加油
推 ahadears: 這篇會爆！連續發文爆
推 Leconte: 超強欸
推 valentinos: 幹 好猛
噓 hijacknokia: 幹 厲害
推 yx9779: wow
※ 編輯: godgan (111.82.176.94 臺灣), 01/19/2021 18:31:58
推 hijacknokia: 按錯按到噓，推回來
※ 編輯: godgan (111.82.176.94 臺灣), 01/19/2021 18:33:54
→ hwujialuen: 好猛
推 Ethan45: 牙膏呢～～～
推 ArthurPeng: 幹 超強
→ ArthurPeng: 從大肚腩練出這腹肌，超強
推 ppppt: 讚
推 boyinfish: 只能說天生腹肌的形狀很美！又對稱！這基因很讚
推 loveloli: 超猛，超勵志，希望生意也能慢慢有改善
推 senils: 勵志！
推 bryant780417: 推 厲害
推 BardxBaymax: 超猛 帥
推 sroericcc: 好強！
推 ll1203455: 感謝你的文，因為暴食症想死看到你的文又有點動力活著
→ ll1203455: 了
這是我看到最欣慰的貼文了
既然還沒死,死前就努力的活著吧
我也是抱持著這樣的心情在努力著


推 jojozp06: 太強了……
推 Aries1119: 好強!!!!!!
推 gofunfull: 有夠神猛!!
推 Tiiiiing: 推
推 yan12487: 好驚人的轉變
推 EulerFormula: 還蠻猛的
推 jamescle23: 很猛欸 牙膏神
推 beams156: 推 被你激勵到 祝你順利
推 Lpissostrong: 所以ㄧ芳現在全省都快倒光了嗎（誤
180多間收到剩不到50了QQ



推 showhand156: 推 村莊太大了！
推 eq0eq: 讚
推 dreamtale: 你最猛的是腹肌 有腹肌課表嗎
腹肌我只作兩個動作
負重仰臥起坐跟吊著單槓下半身往上抬
一組15下x5
之前會排動作練側腹
不過上網爬文之後發現側腹肌是屬於人體特別發達的肌群
比較容易練大,結果練出肌肉來腰圍也跟著變粗
現在就以鍛鍊腹直肌為主了




推 a56590: 厲害 推～
推 Theo574: 乾真的很屌
推 panzer1224: 半年厲害 練武奇才 這就是dna
推 ga624641: T-BAR攻擊村莊+1
推 acegikmp: 真的很雖
推 yjay: 腹肌超強
推 ShenJing: 推勵志文，也祝你順利
推 kv8220: 推～之前fitness版就有印象你的文～
推 s9209122222: 與你差不多時間進健身房怎麼差那麼多……
→ MK47: 厲害 贊！
推 chauhoo: 想請問都吃什麼跟備餐方法
減脂期時吃的比較保守
蔬菜就青花菜或大陸妹
雞胸肉200g,偶爾會加上鳳梨跟番茄洋蔥
兩顆水煮蛋
淋一小匙橄欖油一起吃
碳水來源以燕麥片為主,義大利麵為輔
這樣吃三個月,體重最低到64.5,體脂13%
開始增肌之後就都隨便吃了
只是飲料跟甜食能不碰就不碰
每天蛋白質一定會吃足
現在體重是68,體脂上升到14%,但肌肉也多了三公斤


推 MONSANTO: 真的很強耶！！！我一直長不出肌肉來
推 ppc: 我記得你QQ 一芳 拍拍 加油
推 3mwuj
33mwujet09100: 推                                                  01/20 05:25
→ wujet09100: 政治問題真的QQ
推 ym010273: 請問大學前是什麼運動
大一時有在家運動的習慣
不過都是不標準的伏地挺身跟仰臥起坐
大概各50下
偶爾會作滾輪,不過大概只堅持了半年就放棄了


→ ym010273: 短時間變巨巨的通常在青少年有打好底
→ ym010273: 一個從小到大只有鍵盤運動肥宅光是改善駝背等體態問題
→ ym010273: 就搞死人了-.-
推 Csir: 腹肌怎麼練的QAQ
推 kreuz737373: 超強!有這個毅力，事業也會東山再起的!!!
推 pxndx: 真滴強
→ pxndx: 看的出以前有腹肌跟胸肌的底子
推 ilbp: 對一芳的故事有印象（好像以前在推文看過原po說過），辛苦了
→ ilbp: ！加油！！！！
推 tupacshkur: 一芳...拍拍，你會東山再起的!!
推 iamstupid844: 推
推 Asucks: 同一天練深蹲硬舉真的很硬，我無法
推 shome1536: 推
推 morgankhs: 真猛
推 steeldeck: 強大！棒
推 GGdong: 從偵探文變勵志文
噓 bandit12344: 一芳Zzz
推 m2724669: 靠背，好猛
推 Porsche997: 原來有這麼大的影響 我看我這邊的一芳沒啥差別說
如果是初期加盟有在地方上打好底子的比較沒影響
像我們這種新加盟的,很多鄉親人都還不知道一芳
第一次知道就是因為舔共賣台的負面新聞,就沒救了QQ


推 GOPOL: 為什麼腹肌這麼明顯 體脂還有15% 我以為會個位數
→ kaodio: 所以報那家健身房要講啊
那時候太菜,上網問健身房相關問題
可能問題太菜,都被酸跟風健身
結果下場就是換了三間健身房,花了一堆冤枉錢QQ



推 lim10337: 這練腹肌的速度太扯了
推 axis0801: 必須推這個從C到D的勵志故事!
推 Abre: 勵志文QQ
推 jshengd: 原本胖的時候其實也看得到一點點腹肌，原po以前有從事別
→ jshengd: 的運動嗎？
大學時可能年輕體質好
那時仰臥起坐堅持一段時間就隱約看得出腹肌形狀了


推 chyl13579: 厲害
推 skykenny611: 這進步有猛基因強大喔
推 CandyG: 推推
推 a1121210: 這意志力 太強了
※ 編輯: godgan (61.223.21.8 臺灣), 01/21/2021 16:10:18
※ 編輯: godgan (61.223.21.8 臺灣), 01/21/2021 16:11:38
推 Gelato: 現在還是繼續開飲料店嗎?
是的
因為還在合約內
所以必須再當一陣子的過街老鼠QQ

推 geen: 不推不行啊 勵志
推 Diokno: 認真推
推 iamoldtwo:
推 guitarlee: 厲害阿，體態進步太多，可以開始代言各項減肥產品當副
→ guitarlee: 業了
推 guardian128: 這進步的速度太猛了
推 chinesebruce: 勵志給推
推 atashinchi: 太強了 推！
推 soto2080: 練武奇才R
※ 編輯: godgan (223.138.145.116 臺灣), 01/30/2021 17:15:17
推 polo0510: 太強了，不知道腹肌可以練這麼快
推 pearlQQ: 推，很強
推 gn00152097: 其實蠻猛的~
推 naruto1010: 勵志推