[心得] 健力三項 — 臥推

[rocker15962 (usiles)]

前言

嗨，這裡是 Isaiah。我在這邊只會放節錄，因為全文大概需要半小時的閱讀，
如果全部都 Po 上來的話要滑太久。如果想看全文的話我有把連結放在文章末。

在開始文章之前，想先跟大家說明兩件事。

1. 這篇文章會一直處於更新狀態，每當我有新的關於臥推的知識或是觀念修正
都會進行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的經驗有出入，但
我有自信以一個初學者的身份來看，這篇文章仍可以幫助你不少。

2. 我自己並沒有很強大的臥推成績做為背書，我最好的成績為 110kg
@ 83 kg。所以如果你會覺得我的臥推成績沒有辦法為這篇文章背書的話，
那我也沒辦法，只能等我強點。


該怎麼從頭開始進行臥推

架槓

基本原則： 不要在起槓的時候浪費太多力氣，也不要讓槓出不來。

不管是用臥推架或是用深蹲架做，躺在臥推椅上，用自己的今天訓練握距移出
空槓（不要在掛上槓片以後再調整架槓的高度）。理想情況是你大概往上移動
個 5~7 公分就可以讓槓離開槓架。如果你需要移動更長的距離，那就把槓架往
上一點。如果出槓往肩膀移動的時候會撞到槓架或是根本無法出槓，那就往下一
點。


基本起槓準備

讓眼睛直視正上方，並將目光直盯著槓。在這個位置可以讓你出槓後到預備位置
（肩關節上方）的移動距離不會太長，所以不會造成出槓困難。也可以讓槓在移
動的過程中不會撞到槓架。

https://imgur.com/jWzyy9d
把目光置於槓正下方示意圖。

決定好你今天訓練的握距，將重量並把槓放在掌根上，讓重量可以壓在骨頭上（放
心臥推的重量對骨頭來說並不會有特別負擔），避免對手腕造成力矩。

確定放在掌根後把手稍微往大拇指的方向轉，這可以進一步的讓重量壓在比較外側
的骨頭上，因為外側的骨頭比較粗，且可以稍微縮短行程。然後握起，請用實握（大
拇指環起槓），千萬不要用虛握！！！

https://imgur.com/I5mMnUD
放在掌根，並將手往大拇指方向轉，確認槓壓在外側的骨頭上。

將肩胛骨向下向後收，並把它們固定在臥推椅上，這時候你可能會有一點抬胸和拱
腰。但要注意不要讓屁股離開椅背。

https://imgur.com/BcwURSR
收緊肩胛骨示意圖。

將腳往身體靠慢慢的將腳掌跟移至大概到膝蓋正下方，並確定腳掌有整個貼地。把
屁股夾緊，讓大腿前側感到有些張力。這個時候你會發現你的屁股離開椅背一小段
距離（但還是微貼著椅背）。接著再把腳往後移大概半步，移完之後你應該會感覺
大腿前側非常緊繃。腳打開的距離以自己舒適為主，但如果太窄會比較不易平衡，
所以通常建議不要太窄。

https://imgur.com/adCi1Iu
建立下半身穩定的示意圖。

經過上面一步以後，你會感覺腰椎會有些許的拉伸，但沒關係。脊椎是一體的，在
你大幅拉伸胸椎的同時必然會影響到腰椎可以活動的範圍，重點是不要到有折腰的
不適感。如果有的話可以稍微調整一下屁股的位置，不用放得太上面。

深吸一口氣到胸腔，讓胸腔繃緊。等等，不是應該把氣吸到腹腔讓下背保持穩定才
不會受傷 Blah Blah Blah 嗎？但事實上在臥推的時候我們的脊柱是處於伸展的狀
態，腹肌其實沒有辦法有效的收緊，所以沒有辦法增加腹內壓讓胸內壓也跟著增加
。所以我們能做的就是主動的讓胸內壓增加，也就是讓胸腔澎起。此外，讓胸腔澎
起的情況下，胸廓會更近一步的往上延伸，提高穩定度並增加力學效率。

https://imgur.com/iqWBcVW
呼吸示意圖，第一次為胸式呼吸，可以看到胸腔明顯隆起，第二次則為腹式呼吸。

把槓推起來後馬上移到肩關節正上方，這會是最省力的點。因為對於肩關節沒有任
何力矩，所以你不必擔心槓會有往前或往後倒的傾向，你可以很輕鬆的就支撐起現
在的舉起重量。這個步驟最重要的就是果斷，猶豫就會浪費力氣。快速出槓，把力
氣留給正式在推的階段。

https://imgur.com/LSaIgzV
起槓示意圖，快速的推起後馬上移到肩關節正上方。


下降階段

在下降階段最重要的是控制下降的速度，千萬不要讓槓在失去控制的情況下自由的
落下。失去控制意味著你原本充滿張力的姿勢會鬆開，在鬆開的情況下，反彈後槓
的移動路徑會變得難以控制。就算一開始反彈的高度會比控制的情況下更高，但到
了中段就會失去速度推不上去。

有一個方法可以幫助你控制速度，請在槓往下時想像你還是有用力把槓往上推，只
是比較小力而已。緩慢的下降可以讓你感覺到背闊肌開始用力收縮穩定下降過程，
等到槓非常接近胸口時你會感覺到槓的速度變得很慢，且胸大肌被拉開、背闊肌非
常緊繃。

這時候你就可以稍微地讓重力主導，讓槓下落的速度快一些（這時候不會造成姿勢
緊繃度跑掉，反而會讓背闊肌有更緊的感覺）。槓會在碰到胸口的時候引發牽張反
射讓胸大肌像被拉長的彈簧一樣回彈造成更強的收縮，讓槓像是被回彈一樣離開胸
口，但又不會誇張到讓槓的路徑有嚴重變化。

https://imgur.com/9IfctPZ
下降過程示意圖。下降的前半段不要太快，到最後一小段再讓重力主導。

在健力的比賽中，無法使用牽張反射舉起重量（會違規），但事實上牽張反射是很
自然的人體機制，而且也比較容易。所以除非有健力比賽的需求，否則使用牽張反
射讓訓練效果更好我認為沒有什麼不妥的。

另一個需要注意的就是落槓點及手肘的位置，會把這兩個放在一起講是因為我認為
他們是會互相影響的。但我認為與其注意手肘要夾多少，不如去找槓應該落在胸口
哪裡會比較簡單。既然手肘都會在下落時保持在槓的正下方左右，那我們可以再利
用結果反推手肘應該要跟身體呈現什麼角度。

我們可以先從最基本的槓落在奶頭下方的握距開始試，慢慢的讓槓靠近肩膀或腹部
，並測試到哪個點是不會造成不適但又很好施力的。因為每個人胸椎段可以活動的
程度還有握槓寬度不同，所以在實際操作的時候可以利用自身感覺給予回饋。

關於握距造成的差異還有其他要補充的我留到第二部分討論。


上升階段
因為我們在有牽張反射的情況下，並沒有很明顯在底端停留的階段，所以我在這並
不特別拉出來談，而是直接討論上升的時候該注意的事。

上升的時候最重要的事只有一個，用力的把槓往上推，不管是用想的或者是用做的
都是，最好是有想要把槓直接往天花板推的那種想法（但不要真的把手指鬆掉，拜
託）。這樣可以幫助你徵召到更多的運動單元，進而達成推起更大重量、更好運動
表現、更好的肌肉刺激等等，總有一個是你在健身房的需求。

但剛開始學習的初學者可能會遇到一個情況，就是在用力地往天花板推以後，會有
肩胛骨無法固定在椅背上（隨著上推肩胛骨也跟著往前凸），導致整個身體的張力
無法維持的情況。一般這種情況可以經由學習胸式呼吸的方式讓背闊肌拉緊並幫助
穩定肩胛骨位置（你可以試試在繃緊胸腔的情況下肩胛骨是沒辦法移動的）。

https://imgur.com/b9xqEpn
第一下為沒有固定好肩胛骨導致上推時肩胛骨前凸，第二下為使用胸式呼吸的情況。

另一個要補充的點就是在上升後的終點。終點就在肩關節正上方，也就是剛起槓完
但還沒開始做之前的停留位置。那要怎麼知道我到這個位置了呢？初學者比較適合
的方法是在起槓完的停留階段，在槓的正上方找一個天花板的參考點，然後在做的
時候一直盯著那個點，不要看槓，讓每下推上來的時候就往那個點推。

當然熟了之後可以利用自身感覺告訴你你已經到肩關節的正上方了，但剛剛提到的
那種方式可以讓你養成臥推的時候頭不會亂動的好習慣。不管是在臥推的什麼階段
，脖子以上都不該有移動（包括往前看槓也不行）。大忌就是讓頭後側貼著椅背幫
忙傳遞力量。

https://imgur.com/JIaBgGH
兩個壞習慣，第一下是把頭往前看，第二下則是用頸部肌肉幫忙出力。

有其他要補充的我會丟在第二部分。


呼吸

沒啥好講的，就全集中呼吸法。
沒拉，我亂說。我們可以分為起槓時、起槓完、下降前、下降時、上升時五個階段
做討論。

起槓時請想像你正在用力把重量抬起來，所以請把胸腔繃緊並用力地抬起重量。（
胸腔緊繃程度：10 分）

起槓完了你會稍微換口氣，準備要進入下降階段。但你得記得你依然在支撐著重量
，所以不要把氣完全吐掉。一來把氣完全吐掉會讓身體張力降低，你剛剛費心準備
的穩定姿勢會跑掉。二來要再吸一口完整的氣費時又費力。這時候你大概可以吐掉
約 10~30% 的氣（就是大概小吸小吐，不會讓你有憋氣感的換氣量就可以了）。（
胸腔緊繃程度：7分）

下降前把剛剛吐掉的氣再重新吸回來，把氣憋著，讓胸腔重新回到繃緊的狀態。這
也就是大名鼎鼎的閥式操作，可以讓你的身體可以處在非常高張力的狀態。不過如
果你有高血壓症狀的話不要用。（胸腔緊繃程度：10 分）

下降時不要吸氣或吐氣，這時候的目標就只有盡可能維持身體的張力。（胸腔緊繃
程度：10 分）

上升時請記得憋氣直到你遇到了停滯點（就是你覺得最難推的那段，每個人不太一
樣，但最常發生在離胸口 8~10 cm 左右），過了停滯點以後就可以把氣吐掉。如
果你有因為重量很重卡住所以叫出來讓力量+10 的經驗的話，那你大概就知道該在
何時開始吐氣。（胸腔緊繃程度：10 分降到 7 分）


放槓

基本原則：保持手肘打直，將手臂往後。確認碰到槓架後再彎手肘。

不要想著用掛的，非常危險。基本上這大概是最危險的情況之一，因為非常有可能
不小心沒掛好就是讓重量直接壓在胸口甚至喉嚨上。出槓能夠完成是建立在手肘打
直的情況下，請在把槓放回去的時候記得這點。不要在最後一下還沒做完的情況下
就想要放回去，確定手肘打直後再進行放槓的動作。

https://imgur.com/sTFgMZq
放槓示意圖。第一下為錯誤的放槓方式（用掛的），第二下為確定手肘打直後再放回。


流程整理

1. 確認架槓的高度及槓重量是合適的。
2. 確認護槓有無裝好或是有沒有保護者。
3. 決定好握距後握好槓，並將眼睛移到槓的正下方。
4. 收緊肩胛骨並把臀肌收緊讓腳移到膝蓋正下方，確認腳掌確實貼緊地面且大腿前
側有緊繃感。
5. 深吸一口氣到胸腔，憋住氣把槓推起。記得馬上移到肩關節正上方。
6. 小吐一口氣候重新吸一小口氣、憋住，把槓用有控制的方式下降，碰到胸口後立
刻用力推起。
7. 如果還要做第二下就重複步驟 6.，否則到步驟 8.。
8. 做完最後一下，確認手肘打直後將槓從肩關節上方往頭的方向移動。確實撞到槓
架再將手肘彎曲。


以上為全文的第一部份的節錄，如果還有想深入了解的話，可以看看第二部分。第
二部分會是常見的問題還有觀念討論，包括握距差異討論、弱點診斷等等。

全文網址（Medium，約 25 分鐘閱讀）：https://reurl.cc/dVG57k

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推 Asucks: 另外強烈建議握推不管重量多少都一定要用護槓或護帶
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感謝大家的回饋，我有收到兩個討論點，於是把回答放在這作為文章的疑點補充。

第一個是脊柱反弓雖然在健力方面可以有縮短行程的作用，但不一定適合其他訓練（像是
健美等等），脊柱反弓不一定是必要的。

第二個是肩胛骨的移動不應該胸腔繃緊有連帶關係。

第一點，我認為不管是哪種訓練目標的臥推，都該以「穩定」作為最低的需求，再來才是
訓練效果。文章內第一部分的準備都是以穩定作為目標，但有些剛好有附帶減少行程的效
果，像是收肩胛、胸式呼吸、夾緊臀部等等。脊柱的伸展也是為了上述穩定機制的妥協，
而不是「因為想要減少行程」。

第二點，先說一下我說法不足的地方。在只有胸式呼吸的情況下，肩胛骨可以移動，但是
會比一般時候更難。胸式呼吸讓背闊肌被拉緊、前鋸肌也被拉緊（胸闊往上轉撐開）。前
者限制肩胛骨上抬、後者限制了肩胛骨前凸和上轉。當然如果要硬是出力完成上述三個動
作也行，但就比平常費力。

我對於臥推還有很多要學的，如果文章內或補充有哪些錯誤或是模糊的地方還真的要麻煩
大家多多指教。我會把它們當成學習知識和優化自己教學的途徑。

另外，我個人認為練健力本身應該是個人目標為導向，而不是以程度作為評斷標準。每個
人都有一開始的時候，重點應該是以正確的方式訓練，讓自己穩定進步。對我來說，我的
最主要目標是成為一個好的教練，比健力比賽或許以後會去，不過可能還要幾年才可以吧
。畢竟訓練急不得，但知識的建立倒是可以趁早開始。
※ 編輯: rocker15962 (180.217.47.85 臺灣), 01/22/2021 23:42:28
※ 編輯: rocker15962 (180.217.47.85 臺灣), 01/22/2021 23:43:04
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