[心得] 精實訓練

[cdob (阿軒)]

精實訓練

大家好，新年快樂。不知道鄉民們平常都是怎麼決定訓練的內容？今天來跟大家分
享一些訓練上的想法，其實算是「精實創業」這本書的讀書心得，雖然這本書與運動根本
沒關係，但知識是可以通透的，我覺得書中有些內容對訓練其實是滿有幫助．

精實訓練四個字其實是拆成兩個部分，精實來自精實創業；訓練來自功能性訓練。

「精實創業是一種發展商業模式與開發產品的方法，由埃里克·萊斯在2011年首次提出。
根據埃里克·萊斯之前在數個美國新創公司的工作經驗，他認為新創團隊可以藉由整合「
以實驗驗證商業假設」、「快速更新、疊代產品」、以及他所提出的最簡可行產品（
minimum viable product，簡稱MVP）及「驗證式學習」，來縮短他們的產品開發週期。
埃里克·萊斯認為，初創企業如果願意投資時間於快速更新產品與服務，以提供給早期使
用者試用，那他們便能減少市場的風險，避免早期計畫所需的大量資金、昂貴的產品上架
，與失敗。」

一句話來說，精實創業是藉由MVP（最簡可行商品）， 用最低的成本去驗證商業假設，進
而加速開發-評估-學習的循環而決定全力加速引擎運轉或是進行軸轉（改變架設）。

功能性訓練是指「有目的性的訓練」。例如你想要跑得更快卻做很多槓鈴深蹲就不太對，
因為你用一隻腳跑步，應該要比較偏重單腳的訓練，就會是比較功能性的想法。

那麼精實訓練是怎麼一回事？運用精實創業中最小可行的概念與開發-評估-學習的循環配
合功能性訓練的有目的性訓練去設計你的訓練內容。

每堂課我會對課程有些目標的設定，所以每堂課我都可以做一次實驗，去驗証我的訓練是
否有效。例如我可能希望學生壺鈴盪的很好，所以我會配一些動作去優化他盪壺鈴。最一
開始我的想法是把盪壺鈴的動作拆成棒式（站直的姿勢）及硬舉（送髖的動作），然後也
試過單腳硬舉或是單腳直膝硬舉，又或者胸前藥球與彈力帶放腳等等。經歷過了各代的更
迭最近的優化組是：很重的箱上橋式（5秒的長吐氣等長收縮）與抗力球的棒式。原因是
盪壺鈴其實是個強度很高的動作，盪壺鈴對地板用力的程度是硬舉的30倍（有點不確定數
字，有人有資料嗎？），所以要下猛藥！然而現在這樣的盪壺鈴優化組成效良好，我很滿
意，大家可以試看看。
我會在所有事情上進行這種訓練上的開發-評估-學習，試著不斷找到更好的方法教學。
然而在動作上的考量我喜歡最低有效強度的概念，像是單腳深蹲與雙腳深蹲。
假設我75公斤，如果我要達到單腳100公斤的強度，我在雙腳上脊椎會有125公斤的負荷，
單腳卻只要25公斤，我用了更低的成本達到同樣是100公斤單腳的目標強度，更不用提單
腳訓練會有三維的穩定訓練，更符合實際生物力學的動作，這樣想就很功能。
（意思不是不練雙腳大重量，而是大部分的時間應該投資要在單邊訓練）
https://imgur.com/jDvv2Jk

結論來說：在訓練上應該要不斷的嘗試去測試哪些事情是有效的。試著用最低的成本去達
成你的目標，訓練是有峰值的，並不是練越多越好。要有目的性地去安排你的訓練，而不
是大家做什麼你做什麼。

精實創業這本書還有很多有價值的想法，像是虛榮指數與可行指數；小量生產與大量生產
的比較等等有興趣的鄉民可以去買來看。

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這邊提供一個最近剛因應疫情推出的居家簡易課表，雖然很簡易但認真做也是會有很棒的
運動效果，不出門還是要好好運動啊。
https://reurl.cc/5oryMV

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→ ChoiceH: pistol squat還是split squat?
https://imgur.com/QJkhiYt
都不是，就是單腳深蹲single leg squat
推 axis0801: 保加利亞深蹲確實是個CP值高的訓練
→ ChoiceH: 記得保加利亞分腿蹲，重量並不是全由前腳負擔
推 Rolemar: 沒記錯的話 單腳深蹲跟手槍蹲還有後腳抬高蹲都是不一樣的
→ Rolemar:  原po指的應該是站在箱子上單腳深蹲那種
聰明
噓 s84629: 分腿蹲跟保加利亞完全沒關係
0關係，不知道保加利雅哪裡來的
※ 編輯: cdob (101.12.68.93 臺灣), 01/25/2021 16:15:46
推 axis0801: 我是順著符合文意而舉例保加利亞也是其中一種取代槓鈴
→ axis0801: 方式的低強度高效能的深蹲，我並沒有在回答1樓的問題好
→ axis0801: 嗎！
噓 bandit12344: 先搞清楚訓練目的Zzz