[情報] 登山的重量訓練

[blackdog630 (歐告)]

打給賀 我是歐告教練
今天要來講登山的重量訓練（一）

https://imgur.com/7cH0ukr

先講簡單結論，不只是登山，如果日常生活也會膝蓋不蘇服，大部份的原因是卡稱（髖關
節）不會發力導致（下背痛有時候也是這個原因），會不蘇服就代表你目前的發力模式有
問題，經由訓練，可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式

常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋，但其實不是這樣，如果你的發力模式不正確的前提
下，的確很傷膝蓋，這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大，如果發力模式正確的
前提下，登山對於膝蓋的壓力來說並不算大，那怎麼調整發力模式勒？比較簡單的方法，
就是重量訓練。

在講訓練之前，要先建立一個觀念，這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」，因為篇幅的關
係，我就簡單講一下，改天有空再發一篇詳細講解，「相鄰關節假說」主要的意思是說，
對關節來說，有的關節負責穩定，有的負責活動，各司其職，那如果有關節因為某些原因
無法好好工作（可能是不會發力或是關節活動度受限），那他的工作就會由其他關節來代
替（代償），這樣就容易產生不蘇服或是傷害。

我怕有人看不懂，我舉個例，假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊，但不知
道什麼原因，髖關節突然開始擺爛（可能想換工作了），但是工作進度還是要完成（我們
還是要走路、上下樓梯…），那本來由髖關節負責的工作量，就會落到膝關節或踝關節身
上
髖關節：宋！！！！！
膝關節：甘......
踝關節：甘......

https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb

像這個狀況，我就說會說你的卡稱（髖關節），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麼辦，很
簡單，就是抓去重量訓練，練的他不要不要的，他就會乖乖工作了（開玩笑的，剛開始還
是建議適量就好）

基於這個前提，我推薦以卡稱（髖關節）發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化
簡易版：把槓鈴架高，減少訓練過程中的不穩定性
https://imgur.com/7y8cZus

標準版：槓鈴下放到膝蓋高度即可，太低的話可能導致下背壓力
https://imgur.com/RGTPOKX

進階版：單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊，儘量平行地板，懸空腳要跟上半身一起
動，只動上半身比較容易變下背發力
https://imgur.com/dfLOovl

單腳硬舉還有個很重要的好處，可以增加單腳的穩定性，這樣可以有效的減輕關節的壓力
，尤其是膝關節跟踝關節

補充一點，如果簡易版跟標準版都沒問題，但進階版一直歪到像是在跳舞，那建議尋求專
業教練協助，可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作，不介意的話，也可以傳影片給我，
我可以幫忙看

（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
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感謝各位的觀看

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→ s84629: 很陡的下坡對膝蓋壓力真的很大
所以我才說要用髖關節來幫忙，下坡的狀況是大腿（股四頭）在煞車沒錯
但是可以藉由重心的轉移來增加髖關節的參與，有點像是微微後仰的感覺
類似壺鈴rack的動作

推 norskii: 推實用！
推 edisonlala: 感謝分享
推 wasifang: 推推
推 gogodebby: 推觀念
→ gogodebby: 圖好可愛哈哈
推 senils: 推~實用！解說得真好~
※ 編輯: blackdog630 (27.247.161.187 臺灣), 03/09/2021 23:22:15
推 assddd0206: 推觀念  不過覺得最難做到的還是長時間的爬山中要能
→ assddd0206: 夠持續的利用就像跑步一開始姿勢ok 跑著跑著就亂了…
這個就只能一直練，練到變反射動作，讓你很自然就會卡稱用力

推 joshua830325: 練起來！我的髖關節要用時常常摳不到，真薪水小偷
扁他試試看有沒有用 哈哈

推 graylove0611: 推 回去試試
推 karate2007: 所有種類的硬舉我個人覺得功能性最好的就是RDL(以上為
→ karate2007: 個人言論)
我個人是比較喜歡單腳硬舉，效益高，不過也是要因人而異啦

推 ccyaztfe: 下坡建議一律用登山杖，不要覺得登山杖是老人在用的，任
→ ccyaztfe: 何人都應該需要一根登山杖
推 r0ck123: 登山杖只需要一根嗎
對，用登山杖也可以改善，多增加支點讓重心移動的時候更穩定
至於要用一隻還是兩隻就看人，每個人的使用習慣不同
有改善的話我覺得都是好方法

推 chiawei424: 推個
※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/10/2021 13:02:48
推 karate2007: 我單腿雙腿的RDL都有練
棒棒，如果你想要更進階的控制，推薦你做單腳深蹲
※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/10/2021 14:16:07
推 karate2007: 我的下肢訓練就三個動作，前面講的單腿雙腿RDL再加單
→ karate2007: 腳抬高蹲(保加利亞分腿蹲)
推 karate2007: 我為了跑步所以這樣安排
推 s9209122222: 請問你建議深蹲或硬舉先練到兩倍體重再去運動嗎？
這要看你的目的，如果是有競技目的的人
一般是建議到1.5倍體重再練爆發力或是專項的「效益」會比較高
但一般人的話，其實有練就會有改善
至於要改善到什麼程度，就看你自已的需求

推 karate2007: 剛剛想起來，我的下肢訓練動作應該算四個。第四個是小
→ karate2007: 腿的離心收縮訓練
推 shine66333: 團好可愛
→ shine66333: 圖*
推 TheoEpstein: 圖超可愛，推
推 eq0eq: 推
推 y331331r: 推
推 oooooppppp: 推
推 Zian: 推歐告
※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/16/2021 13:45:30
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