[心得] 關於有氧會不會掉肌肉

[navyseal (navyseal)]

以下這篇是強者我朋友前陣子寫在臉書的
經過他同意分享給大家參考
他的ptt帳號喜歡潛水所以由我代po


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跑步版和重訓版三不五時會出現的一個話題
「過多的有氧運動會不會影響肌肉成長」
也有人說會不會越跑越瘦或會不會長不出肉等等
我提供我自己歷經20多年的人體實驗數據

20多年前剛退伍就去報健身房練重訓，那時候就只有重訓沒有別的運動，課表是有多壯練多壯，頻率我忘記是練三休一還是四休一。
體重從60練到69~70公斤，體脂肪率11點多。沒有飲食控制，想吃就吃

中間幾年一些練習重心調整，重訓暫停差不多10年。2017年開始跑步後怕越跑越瘦才又恢復重訓。
只看最近這一年的話，目前每週跑步三次包含一次間歇(原本是13k)一次21k和一次16k，週跑量約46k。
重訓原本一週三次，前幾個月開始練游泳就改為兩次重訓，切為前側和後側都包含上下半身。
游泳一週目前抓三次(兩次各一小時，一次半小時。有兩次跟重訓同一天)
一樣沒有飲食控制

2月底量inbody，體重69~70公斤
體脂肪11點多。
為了游泳每週減少一次重訓好像沒什麼影響，我想可能是各肌群的總訓練量有足夠吧

以上資訊要考量一些地方，
像以前量體脂肪不是用inbody(那時候還沒這東西)

如果不跟只練馬拉松的人比，我的跑量應該也不算少
這樣看來，我的肌肉並沒有因為有氧流失，當然身體外觀跟以前只練重訓不太一樣。
我覺得除了重訓強度安排外，每日蛋白質的攝取量應該是很重要的因素
但如果我今天想專心練馬拉松增加跑量，分配給重訓的時間一定會被壓縮，重訓課表強度考量身體恢復也一定要調整，當然肌肉成長也會有影響

大概就是這樣了




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.160.4 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616063664.A.E56.html
※ 編輯: navyseal (49.216.160.4 臺灣), 03/18/2021 18:40:52
推 a1121210: 有氧的量好像超過一個層度才會掉肌肉
推 dakkk: 天天有氧才有可能吧
推 a1121210: 從能量消耗來看 有氧能量 醣類 脂肪 蛋白質 應該比較像
→ a1121210: 是都有消耗但是醣類脂肪有補充足夠 蛋白質不足 造成肌
→ a1121210: 肉合成所需的蛋白質不足
推 FarkU: 低強度有氧為主導的是慢縮肌，力量低，能量效率高，體積比
→ FarkU: 較小，而重訓的快縮肌就剛好都相反。所以，從無氧過度到有
→ FarkU: 氧，肌肉體積越來越小是很正常的。身體是個會節能的生物，
→ FarkU: 高耗能又用不到的東西自然就會流失掉。
→ FarkU: 比較強的快縮肌可以cover比較弱的慢縮肌，可是比較弱的慢
→ FarkU: 縮肌卻cover不了比較弱的快縮肌。
→ FarkU: 誤：...“比較強”的慢縮肌卻cover不了...
→ kagf: 數據控比較好奇，這樣子的型態  三項數據表現、肌肉量？
→ kagf: 單從文字敘述，體型是11%體脂、體重69-70kg， 身高若是170-1
→ kagf: 80 是屬精瘦體型？
身高170公分，2月inbody的肌肉重34.5公斤三項的話原話複製貼上
我沒在特別練三項，胸推用啞鈴硬舉練RDL，深蹲我沒練，我覺得單腿抬高蹲對我來說功能性比較高
→ ezdoesit: 有20年前 vs 20年後的照片可以看嗎？
沒有喔
他說他平常本來就很少拍照最多就是洗澡時照鏡子看一下自己
推 iamoldtwo: 高頻率+長距離才會
→ iamoldtwo: 我認識考上體育高考的研究主題，他運動科學書倒背如流
→ iamoldtwo: 不要只是從網路看過就現賣
推 FarkU: 樓上也可以像我自己讀自己考，誰都不用認識。：）
→ FarkU: 別人怎麼說不重要，以你自己讀到的領域知識去理解問題比較
→ FarkU: 重要，同一門每個專業教授博士答案都嘛不一樣，運動科學研
→ FarkU: 究推陳出新，很多都新的觀念一直推翻舊的。閒聊~
→ FarkU: 十年前你講間歇性斷食估計會被噓到XX，現在可是顯學！：）
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/18/2021 22:01:38
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/18/2021 22:02:49
推 kuloda: 引述調控力量一書裡面的幾段話：Mikkola等人(2012)認為同
→ kuloda: 步訓練的過程，肌力和心肺耐力訓練不管是在形態上或是在代
→ kuloda: 謝上，都無法達到最佳適應。可能是骨骼肌肉內的分解型賀爾
→ kuloda: 蒙升高所導致CSA改變減少(Kraemer et al.,1995;Bell et al
→ kuloda: .2000)。另外，心肺耐力訓練可能會降低肌纖維尺寸，以提高
→ kuloda: 微血管和粒線體密度(Sale et al.,1990)。這可能是因為肌力
→ kuloda: 訓練之外再加上心肺耐力訓練，讓肌肉受到氧化壓力，迫使肌
→ kuloda: 肉需要最佳化氧動力傳輸(Hakkinen et al.,2003)。
→ kuloda: 補充一下，這裡的CSA是指肌肉橫截面積。
推 heavenbeyond: 唯一的問題是 [什麼叫過多]？
→ heavenbeyond: 不把[過多]的標準定義出來，那這話題永遠是各說各話
→ heavenbeyond: 。
→ heavenbeyond: 因為我也可以說[過多的重訓會掉肌肉]，而且這絕對是
→ heavenbeyond: 一個事實。但是一個正常人哪會練到[課表操到變減肌]
→ heavenbeyond: 的程度呢？
→ kagf: 肌肉重是 骨骼肌 重量嗎？ ....
推 kagf: 34.5kg 骨骼肌重 體重70kg 體脂11%（純脂肪7.7kg)  骨骼肌重
→ kagf: 再扣掉骨重...嗯！精瘦？
我剛剛要上傳inbody表格的縮圖網址，怎麼一直失敗？？
→ Dwccc: 有氧之所以會降低肌肉合成效率，是因為長時間有氧會產生多
→ Dwccc: 巴胺，而多巴胺會抑制肌肉合成。跟消耗熱量沒關系。
→ Dwccc: 多巴胺是人體過於痛苦時會產生。
推 dakkk: 多巴胺 應該不是吧 皮質醇才對
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/19/2021 08:35:17
推 kuloda: 內分泌的衝突，也是同步訓練互相衝突的原因，是睪固酮跟
→ kuloda: 皮質醇之間效果的衝突
推 foxs9: 34.5不管是肌肉量或骨骼肌重都不太合理 RDL多少總知道吧
會到不合理嗎？
我想傳他的inbody表上來，可是縮圖網址不曉得為什麼傳不上來...
表上面寫的是骨骼肌重
RDL重量我再問他
※ 編輯: navyseal (49.216.53.57 臺灣), 03/19/2021 11:51:27
→ LVE: 就算不會掉肌肉，也是一堆人不做。
這個網址試試
https://ibb.co/7tdJCsD
不過照片變橫的...
※ 編輯: navyseal (49.216.53.57 臺灣), 03/19/2021 12:02:04
→ axis0801: 手機app “BePTT” 看ptt放圖放鏈接超級方便給你參考。
推 JohnLackey: 大部份人不管會不會掉都不想做
→ JohnLackey: 只是拿來說服自己而已
推 liclin1220: 高強度有氧一肌肉定會掉，我每兩天跑步感受很明顯
推 axis0801: 呵呵，不太會賺錢的人怕花錢所以超級省錢，非常會賺錢
→ axis0801: 的人不怕花錢所以省不省錢都無所謂...
推 dreamtale: 你太弱才會掉肌肉
→ kagf: http://i.imgur.com/Xhwhue9.jpg
→ kagf: 嗯..沒跑步、沒重訓、基本勞力活動！單純看起來瘦瘦的這樣？
→ kagf: 當然..我不會說同年 4/1體重105kg，同年9/16 inbody 73kg體
→ kagf: 脂19%，12/31體脂14% 70kg!  就靠 吃原型食物 跟 間歇性斷食
→ kagf:  而已！ 骨骼肌34kg 算普通肉量吧？那運動表現呢？
→ kagf: 先說 三項 如果有一項達到1.5倍，那還是很佩服..過完年最近
→ kagf: 開始運動！目前都還做不到 XD(廢）
推 imundefeated: 有氧痛苦啊 大部分人不會做
→ imundefeated: 手臂可能練得很粗啦 但肚子也是
推 FarkU: 有氧其實不痛苦，大部分有運動習慣的人都是有氧系的。
→ FarkU: 在健身房運動，且是重量訓練的，是少數中的少數。
原話複製貼上

我應該還沒有強大到不合理吧哈哈哈哈

我把我每週的訓練寫出來好了
週一只有游泳一小時
週二800*6間歇，加暖身和後面的緩跑
週三上午後側重訓
上半身6個背的動作
再來RDL 90公斤10下四組
單腿RDL 單手拿12.5公斤10下四組
一個二頭動作
下午游泳一小時
週四21k
週五早上前側重訓
四個胸的動作
一個上背動作
兩個肩膀動作
單腳抬高蹲 雙手各拿12.5公斤10下四組
一個三頭動作
下午游泳半小時(看當天時間安排，一般都會游)
週六16k
週日休息
其他比較瑣碎的就臀中肌訓練，小腿肌訓練，抗扭轉核心訓練，旋轉肌訓練

我上半身抓的重量都是最多八下的
下半身的動作都10下
組間休息一分鐘，我上下半身都有練單邊的動作，單邊的就休30秒
 每週21k和16k的課表，最少有一天是有強度的跑，除非那週真的太累才會都輕鬆跑
這個月目前三次的21k時間分別是
2:00，1:59，1:58
目前兩次的16k時間分別是
1:35，1:34
※ 編輯: navyseal (118.168.136.79 臺灣), 03/19/2021 14:11:45
推 isud40401: 有氧掉肌肉是Ptt的都是傳說而已！用點常識反證就能破解
→ isud40401: 了！
→ ezdoesit: 樓上能證明有氧只會燒到脂肪，一點都不會燒到肌肉嗎？
推 FarkU: https://i.imgur.com/BVWMhCv.jpg
→ FarkU: 快點來反證，說不定還有勘誤費可賺。
推 themost: 樓上那一頁是要講有氧會消耗肌肉還是干擾肌肉量提升?
推 FarkU: 這一頁不但講有氧會消耗肌肉，而且還會干擾肌肉量提升。
→ FarkU: “....有氧運動是一把雙刃刀，它能燃燒能量促進減脂，然而
→ FarkU: 在幫助你的同時也會消耗肌肉...”
→ FarkU: https://i.imgur.com/NohtWpU.jpg
→ FarkU: 我們把時間留給反方代表~
→ isud40401: 樓上你在那一頁，到底哪裡看到「有氧會掉肌肉的？」是
→ isud40401: 腦補過頭還是故意扭曲？
→ FarkU: 都拍書內容給你看了，我還抄了一遍，眼睛要檢查一下是否選
→ FarkU: 擇性失明？還是說一定要寫“有氧會掉肌肉”六個字一字不差
→ FarkU: ？
→ FarkU: https://i.imgur.com/5OOuRUC.jpg
推 isud40401: 我錯了！真的錯了！
→ isud40401: 早知道你有嚴重閱讀障礙，就不Q你了！
→ isud40401: 對不起大家！我多餘了！
→ ezdoesit: 你前面說用常識反證就能破解，可以請你破解一下嗎？
推 FarkU: 失明的看見我有閱讀障礙，OK der ~ 我接受
推 qize1428: 其實我一直很好奇，在熱量赤字的情形下，身體到底是怎麼
→ qize1428: 決定要燒脂肪還是燒肌肉，或是兩個都燒但比例是如何分配
→ qize1428: 的，例如我日常生活加上重訓2000大卡，但只吃1800大卡，
→ qize1428: 或是日常生活加上有氧2000大卡，也只吃1800大卡，兩者到
→ qize1428: 底有何差異
→ qize1428: 痛苦指數我認為高強度間歇才是最痛苦的，中低強度有氧不
→ qize1428: 痛苦但無聊，要搭配電視/手機才能持續==，重訓則是滿滿
→ qize1428: 的成就感（操腹肌例外）
推 iamoldtwo: 搞笑喔，還以為哪個實驗室出來的。隨便一個人出書就拿
→ iamoldtwo: 來當聖經，原來經典的運動生理學相關期刊跟研究結果都
→ iamoldtwo: 可以無視
推 iamoldtwo: https://youtu.be/RZmM92cl0jU
→ iamoldtwo: 你拿這種書當研究的文獻100％被教授電爆
→ ezdoesit: 樓上比較推薦大家看哪幾篇文獻？
→ ezdoesit: 其實研究也有它的漏洞在，譬如人數太少、時間太短……
→ ezdoesit: 你找的人都初學者、中階的、還高階運動員？也有差。
→ ezdoesit: 這類的研究應該也很少為期一年以上吧！
推 iamoldtwo: sportmed
→ ezdoesit: 你有那些你看過的、推薦的論文的連結嗎？
推 iamoldtwo: 我直接拿影片了，我不是研究這一塊，文獻得問學長。但
→ iamoldtwo: 是史考特的研究結果跟我學長接近，博班學長是體育高考
→ iamoldtwo: 行政人員。我查文獻去sportmed多，盡量找Q1期刊，印象
→ iamoldtwo: 中校外人士要付費
推 iamoldtwo: 不過你講到重點，高階運動員這塊目前沒人敢定論
→ iamoldtwo: 別變成一般人把自己當高階然後捨棄心肺訓練的好處
→ ezdoesit: 但，是否只有學術論文才有參考價值？
→ ezdoesit: 很多老教練帶一輩子的學生，不如幾週/月做出的論文？
→ ezdoesit: 健身是長期的過程，短期的觀察是否已經足夠？
推 iamoldtwo: 別直接捨棄文獻的建議，先試試看低頻率和短時間，然後
→ iamoldtwo: 做量測。而非直接捨棄心肺對健康的好處。或是為了那幾
→ iamoldtwo: 個%不到的差距捨棄，一輩子連縣市比賽都沒機會的人何
→ iamoldtwo: 必捨棄健康
推 iamoldtwo: 不練，然後被一般人嗆，體力怎麼那麼差啊不是有在練，
→ iamoldtwo: 或是怎麼這麼胖，啊不是有在練。然後只能自我安慰我是
→ iamoldtwo: 健力型不練心肺
推 kuloda: 練心肺不等於練有氧
推 iamoldtwo: 而且田基森和楊joe也有在打籃球，田還常常去爬山
→ iamoldtwo: 對，我一直都是用心肺來講，you get it
推 kuloda: 論證有氧會掉肌肉，也不代表就要放棄心肺對身體健康的好
→ kuloda: 處，只是當作如何設計週期性訓練計畫的背景知識而已
→ iamoldtwo: 上次我用爬山和籃球還被嗆
→ iamoldtwo: 只能苦笑，被連代謝當量和強度都不懂的人嗆
推 tungpayton: 這邊都小肌肌所以斤斤計較會掉肌肉 再掉就變奈米肌
→ iamoldtwo: 對，我需要的就是像你這樣理解的人
→ kuloda: 許多訓練計畫就是基於同步訓練會有適應方向衝突的背景知
→ kuloda: 識之下，去設計訓練的內容與順序的
推 FarkU: 懶的打臉了 搜索 “ aerobic exercise lose muscle sport
→ FarkU: medical ” 自己看吧
推 a1121210: 快樂激素多巴胺壓力荷爾蒙皮質醇
推 uwmtsa: 重訓界有一些人很喜歡妖魔化其他運動，只有重訓最高
→ coldwalk: 一週跑到120或160公里再來擔心 跑馬拉松課表一週80 90
噓 bandit12344: 沒飲食控制體脂11%Zzz
原話複製貼上
我的運動量11%沒到不合理的程度吧
我還有些怕吃不夠TDEE

強者我朋友前幾天臉書寫的
「吃什麼雞胸肉，當然是雞腿比較好吃啊」
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/20/2021 12:11:43
→ s9209122222: 我以前沒飲食控制測 inbody 也只有 9.8% 呀，有什麼
→ s9209122222: 好噓的？
→ s9209122222: 但這半年為了有力氣重訓每天吃四餐已經暴增到 13.X%
→ s9209122222: 了
推 kuloda: 有氧會掉肌肉並沒有妖魔化其他運動喔。有氧也有他的好處
→ kuloda: ，優劣併陳，只是一種中性的敘述
→ usualforward: 對於一般人來説 有氧帶來的好處遠大於掉肌肉 何況
→ usualforward: 有氧會做到掉肌肉的人根本少到不行 又不是運動選手
推 yurikim: 說有氧不痛苦的… 要不要問問一眾車友跑友… 不要評論自
→ yurikim: 己不瞭解不擅長的運動…
原話複製貼上
有氧痛不痛苦？
任何運動一開始應該都是痛苦的比例高一些吧？
我跑步一開始也是從小學操場慢慢跑10分鐘開始的，真的不多不少10分鐘一到就用走的
後來才加到15分鐘，3000公尺，5000公尺，10k再來16k半馬全馬
適合自己的配速抓好真的很重要

※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/21/2021 14:05:07
推 qize1428: 奇怪欸，會來這邊的都是要刁體態的，做的有氧也就是40分
→ qize1428: 鐘左右，結果你拿馬拉松跟公路車來比然後自己覺得被冒犯
→ qize1428: ==，以刁體態為目的的有氧會痛苦到哪裡去？
推 imundefeated: 別說40分鐘 15分鐘對大部分沒有氧習慣人都很痛苦
→ s9209122222: 刁體態的有氧是指哪些？
推 kuloda: 為什麼會來這邊都是要雕體態的？
推 qize1428: 至少以健力跟健美為目標的人，他們課表裡面的有氧運動，
→ qize1428: 不會是長時間的中低強度有氧，我那個比較是以這個為前題
→ qize1428: ，講個認為中低強度有氧沒有很痛苦也能認為被冒犯，是多
→ qize1428: 玻璃心？ 還是運動還有高低之分而且是用痛苦程度來比較
→ qize1428: 的？ 莫名奇妙==
推 themost: 看川內優輝跑完時都超痛苦
→ ezdoesit: 「刁體態」是什麼意思？
推 kuloda: 因為本來這篇文沒在討論「痛苦」，好像一開始在提「痛苦
→ kuloda: 」與否好像就是q板友，不然主要是在討論有氧運動會不會掉
→ kuloda: 肌肉的客觀事實跟衡量的客觀標準
推 kuloda: 我搞錯了，不是q板友先提的，抱歉
推 tungpayton: 川內憂輝一起跑表情就很痛苦了啦
推 axis0801: 「雕」塑體態，刁是錯字
推 silent79810: 有氧增加的皮質醇跟重訓增加的量差多了