[問題] 新手菜單請益(啞鈴加臥推椅)

[hedonist (imgur.com/a/3gROOOe)]

只在家裡練，啞鈴加臥推椅

分成4部分
一週5、6練

1. 胸+二頭

啞鈴臥推           4*12
啞鈴上斜臥推       4*12
啞鈴窄距臥推       4*12
啞鈴飛鳥           5*12~15

二頭錘舉           5*15
二頭彎舉           5*15

2. 腿

啞鈴弓箭步         5*12
羅馬尼亞硬舉       4*12
保加利亞單腿蹲(左) 4*12
保加利亞單腿蹲(右) 4*12

3. 肩+三頭

肩推               5*15
肩側平舉           5*15
前平舉             5*15
俯身側舉           5*15

俯身臂屈伸(左)     5*15
俯身臂屈伸(右)     5*15
頭顱破壞者         5*15

4. 背+腹部

單臂啞鈴划船(左)   4*12~15
單臂啞鈴划船(右)   4*12~15
前俯划船           4*12~15

腹部  做大H | IFBB PRO 在家練4個腹肌訓練動作打造立體冰
https://www.youtube.com/watch?v=Fs1MMJ3X4Rc



請幫小弟看一下，謝謝。


--


在日維吾爾族男性的證言
https://imgur.com/a/3gROOOe



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.75.237.7 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619660811.A.C12.html
※ 編輯: hedonist (211.75.237.7 臺灣), 04/29/2021 09:48:55
推 B0Y0: 1目的?  2重量?  3遇到什麼問題?  4.持續多久了?
→ B0Y0: 5有想過什麼解決方法  6嘗試過之後解決了嗎 有其他問題出現?
1. 為了健康，有身材線條，我41歲開始
2. 單手重量 臥推 17.5~20KG ，腿25KG ，背17.5KG，二、三頭 7.5~10KG
3. 線條想進步更明顯，發問主要是想確認這菜單有無問題
4. 持續半年多
5. 慢慢加重量、組數
6. 些微進步

※ 編輯: hedonist (211.75.237.7 臺灣), 04/29/2021 09:59:43
推 OROCHI97: 背練太少，找個公園拉單槓或買單槓回家，正反手都練，
→ OROCHI97: 剛好你二頭缺大重量
感謝回覆
啞鈴練背 動作真的不多
※ 編輯: hedonist (211.72.124.185 臺灣), 04/29/2021 10:41:38
推 raylock1216: 只在家裡練的話 建議可以買幾條彈力帶 阻力方向比較
→ raylock1216: 好作變化
推 raylock1216: 下肢我覺得可以加個側蹲 但跟現有菜單不必塞在一起
→ raylock1216: 做 可以跟弓步蹲每週輪流
會研究側蹲和彈力帶的，謝謝。
※ 編輯: hedonist (211.21.129.5 臺灣), 04/29/2021 11:30:58
推 jshengd: 可以買個門上單槓加迪卡農ㄇ型dip架,菜單變化可以多很多
這我研究一下，謝謝。

※ 編輯: hedonist (211.21.129.5 臺灣), 04/29/2021 15:52:29
推 yenkuass: 腿日要不要考慮先做單邊訓練
好，我先這樣調整看看，謝謝。
※ 編輯: hedonist (211.21.129.5 臺灣), 04/29/2021 16:44:59
推 iamoldtwo: 同OROCHI97，沒有下拉的動作
→ jackk5566: home gym只有小重量的話
→ jackk5566: 可以考慮動作放慢，ex臥推行程分5個階段各停一秒來累
→ jackk5566: 積訓練量