[心得] 一年多的居家訓練：彈力帶+懸吊系統

[ezdoesit (你的聲音)]

從去年初武漢肺炎爆發開始，就幾乎都沒去健身房了。
也差不多那個時候開始，研究彈力帶的使用。
看不少人經驗分享，我也順便聊聊一年多來的使用心得。

1. 彈力帶容易斷嗎？
任何東西，即使是鋼筋水泥做的大樓或好幾噸重的火車，只要承受超過它結構所能負荷的
壓力，都會斷裂、損壞。因此，假設你手中的彈力帶所能承受的最大施力為100%，要避免
斷裂最簡單的方法，就是永遠不要施加至85%以上的力量。
儘量壓在80以下，頂多衝到90。超過90以上，斷裂的機率就提高很多了。
我在迪卡儂買過綠色以上各種磅數的彈力帶，用了一年多，沒斷過半條。

有人可能會問：我怎麼知道拉到什麼程度它會斷？

感覺啊！

有在運動的人，對力量、重量的感受度應該是比一般人敏銳的。比如，你拿起某某重量的
啞鈴，大概手才一從啞鈴架拿起啞鈴，還沒開始舉，你就多少知道這個重量會不會太重，
而正式開始舉了2下之後你更是可以預測這個重量你大概可以練幾下。

又或者說你到了一間新的健身房，嘗試新的器材，譬如滑輪。你大概拉個幾下，就可以感
覺出這組滑輪好不好拉，順不順，比你以前慣用的器材拉起來更重或更輕。

同理，拉力帶拉到什麼程度會斷，你多少是可以感受得到的。

如果你嫌手中的拉力帶所能負荷的85%這個強度不夠你練，怎麼辦？很簡單，用「更粗」
的拉力帶，或「結合」兩條甚至三條拉力帶。

只要不要常常逼近拉力帶的極限，它是沒那麼快斷的。

2. 拉力帶是不是只能當輔助訓練，不能當正餐？

如果你是練健美的、練身材的、練健康的，不是健力、舉重的比賽選手，應該80%以上的
人都是可以拿來當正餐的。

人家街頭健身、徒手健身都可以練出很猛的身材了，有彈力帶等於徒手+彈力帶兩種訓練
模式搭配使用，當然也可以練出很猛的肌肉。

你也可以這樣想：在健身房裡，練肌肥大常常建議的次數是6-12下；所以，問題不是彈力
帶能否當正餐練，而是「彈力帶能否讓你在6-12下左右就力竭」。

只要你能在6-12下的範圍內力竭，那不就滿足一般建議的「肌肥大的條件」了？跟你是用
Hammer Strength練還是彈力帶練，有什麼關係？

甚至也不限6-12下這個區間，13-25這個區間練得很好的人，應該也是大有人在。

總之，如果你只是想練出傲人的身材，練肌肥大，彈力帶+徒手訓練對80%的人來說是絕對
足夠的。另外20%可能就是健美選手或有特殊訓練需求的各種運動項目的運動員。

3. 彈力帶有沒有缺點？

站姿練胸、背時，須採「弓箭步」。弓箭步很吃腿及核心的穩定度，習慣機械式器材或躺
在握推椅上練的人，一開始會覺得很不穩。此外，若將彈力帶固定在門上，通常比較好練
單邊，但僅一邊施力、受力，會產生扭力，因此，比如說，練胸的同時，你就還要抵抗扭
力，否則身體會歪掉。相較之下，坐姿的機械式器材已經有東西幫你把身體固定住，就比
較不用額外費神顧東顧西。

但這些問題，一旦練久了，抓到要領了，是可以慢慢克服的，對你的核心及生活上功能性
的動作都相當有益處。畢竟，我們平常爬樓梯、提大包小包的行李、搬機車腳踏車……等
，是沒有機械式器材幫你固定核心的，你得全依賴自己來保持身體平穩。所以，不是不行
，但一開始會很不習慣，覺得很不好出力。


4. 疫情期間居家訓練還有什麼工具可用？

有的，彈力帶之外，最近幾個月我開始使用懸吊系統。
懸吊系統最出名的品牌，是TRX。但TRX只是其中一個品牌，而且頗貴。迪卡儂的懸吊帶一
條五六百就有了。
懸吊系統單邊、雙邊都可以練。
與彈力帶相比，我覺得練胸、背時更好出力。因為雖然也是吃核心，但比起弓箭步，實在
舒服太多了。

註：在這之前我從沒上過TRX的課，也沒使用過TRX的懸吊帶。我是覺得，如果你不打算花
七千左右或以上的錢買一條帶子（我不清楚它現在市價多少），迪卡儂的或Amazon上的都
可以買來用用看。

5. 居家訓練一年多，與過去在健身房相比效果如何？

練得比以前好。不管是訓練時的肌肉感受度，或訓練完看著鏡子裡腫脹的肌肉，都不輸甚
至勝於在健身房訓練時。如前所述，只要你能做到6-12下的區間內就力竭，你用什麼工具
練是沒差的。至少，對目標是練身材的人來說是如此。

重點還是在這個強度能不能讓我在6-12下力竭，不是我上禮拜舉多重，這禮拜又舉多重。
只要你姿勢、練法都正確，也都在6-12下力竭（但不是一定要練到力竭），你自然會持續
進步。

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620196390.A.8B3.html
推 sumarai: 這兩種轟菌都很推，真的不錯用
真的讚！
推 jshengd: 推,很喜歡看這些分享不同練法的文!
也歡迎你經驗分享！
推 wu0966: 推一個，我也是徒手彈力帶懸吊吊環就練到一個嫑嫑
哈哈，可以分享一下讓你練到不要不要的體驗喔！
→ hsnufuji: 我個人是覺得彈力帶的變動阻力感受很不好
喔，我反而蠻喜歡的說，更勝於啞鈴。
推 ppc: 推
歡迎推廣。
推 dakkk: 拉力帶跟cable都是感受度類的 喜歡練力量型的可能不行
嗯，練身材很不錯，練力量要看數字的就比較不適合。
→ arms2: 這兩樣我也都有  靠這兩樣要練起肌肉 要很有意志力 我覺得
→ arms2: 效率遠輸健身房器材 但這的確是因人而異
啊，要有意志力？啞鈴、槓鈴、彈力帶……都只是工具不同而已，其他訓練原理、次數組
數什麼的都是一樣的，意志力方面應該差不多吧？
推 nancy7479: 租屋處不能用懸吊.不然我覺得懸吊練背跟核心很有感
→ nancy7479: 現在都是用啞鈴+彈力帶在家練.但比較喜歡啞鈴的感受
是喔？為什麼不能用？門不夠牢固嗎？怕門會刮到？沒有門擋？
※ 編輯: ezdoesit (114.45.103.239 臺灣), 05/06/2021 19:23:36
推 nancy7479: 門是廁所那種塑膠門 怕練一練門掉了 門前空間也不夠練
了解，塑膠門的確練起來會怕，哈！
下次換租屋處時，選門比較堅固的房子。
→ cvv00010: 有照片嗎？
因個人因素，不想被熟識的人認出，所以不方便放上來喔。
YouTube上有很多國內外的訓練影片，可以參考他們的身材。
→ arms2: 因為無法量化進步幅度 以及自己訓練量 用重量可以記得我上
→ arms2: 禮拜臥推70*8 這禮拜心中就會有目標超越上週的自己 但是彈
→ arms2: 力帶會根本不知道自己訓練量 只能憑感覺把自己操到力竭 意
→ arms2: 志不堅定就會想說應該差不多了
了解。長期在健身房訓練的確會不習慣無法量化的器材。但後來我發現，太執著於槓片上
的數字反而會迷失自己。用彈力帶及懸吊之後，沒有數字可看，一切只能靠自己抓感覺，
因此肌肉的感受度、快力竭的程度、姿勢……等，反而成爲最重要的訓練依據，而覺得練
得更好。
其實人的學習能力是很強的，幾次之後，你就慢慢地學會抓什麼強度會讓你在5-12下的區
間力竭。開始一切以肌肉的感受度為依歸，不再被數字綁架。
這是我個人的經驗啦，供你參考。
→ arms2: https://i.imgur.com/LD4aIGO.jpg
→ arms2: 彈力帶我安裝上面那個有趣的系統 是一個滑軌 上面兩個鉤子
→ arms2: 可以滑動 所以可以任意調整角度 彈力帶張力而人不需要移動
→ arms2: 位置 只是要做到量化訓練還是不容易
好像蠻有趣的，有機會可以拍個影片示範一下啊，哈！
推 iamkim: 彈力帶+over door pull up bar 轟俊+1
Yup! 好用又不佔空間，外出旅行時帶著就可到處練。
※ 編輯: ezdoesit (114.45.36.61 臺灣), 05/11/2021 14:17:31
推 R3210: 才拉斷一條彈力帶 不過是磅數低的 明天去買一條高磅數試試