[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧

[people010203 (寡人)]

標題我是想下：大家一起來實驗中、高反復次數達成相同訓練量對肌肥大效果吧




訓練量與肌肥大息息相關(我對訓練量的理解來自ACE私人教練手冊第五版第十章頁337以

下，以及版上神人翻譯的文章，如有錯誤歡迎指正)，計算方法有：組數×反復次數，或

負重×組數×反復次數。但是目前似乎較多人用後者，以下也用後者舉例。




疫情目前看起來短時間內健身房再開機會不大，但是在家弄轟菌總是有侷限，尤其啞鈴槓

片可能重量無法與健身房的一致，這時如果在家練要求達到相同訓練量，需提高反復次數

，例如：原本在健身房單手啞鈴臥推30公斤8組8下(訓練量：30×8×8 = 1920)，如果在

家只買的到10公斤啞鈴，為了相同訓練量，只能換成8組24下(訓練量：10×8×24 = 1920)

，或10組19~20下。




當然影響肌肥大因素不僅是訓練量，但如果維持相同訓練量，肌肉量應該也不會掉太多吧

(希望?)

我自己目前就是用高反復次數在做訓練，大家如果有需要也可以試著操作看看，看到底在

疫情結束(或是可以上健身房以前)，自己以前辛苦鍛鍊的肌肉會掉多少，畢竟各種研究再

有說服力，都比不上親身體驗更好，對吧。





至於轟菌設備夠重的版友們，請收下我羨慕的目光。




最後祝各位安全渡過疫情，並維持住身材。

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→ ezdoesit: 你可以試試彈力帶伏地挺身，說不定不到10下就力竭了。
→ ezdoesit: https://i.imgur.com/xpfkfcF.jpg
推 s9209122222: 那個訓練量的算法好像要達到最大肌力的 60% 以上才能
→ s9209122222: 成立
→ ezdoesit: 居家健身要6-12下內力竭還是可以辦到的。
→ s9209122222: 彈力繩一直跑掉無法固定，有夠難用
→ ezdoesit: 但就是要做點功課。
推 weijiekuo: 之前有個樂活健身林熊熊就是高反覆的，現在改林大熊，
→ weijiekuo: 練得不錯，可以去參考一下
→ ezdoesit: 你可以讓彈力繩交叉，有點像8字形那樣，放在背肌上。
推 OROCHI97: 高反覆是練得當下非常痛苦，酸爆，每一組都有想放棄的
→ OROCHI97: 念頭，尤其最後幾組最後幾下都有“我在衝殺小”的念頭
→ ezdoesit: 不用彈力帶的話，也有另一個方法增加阻力：
→ ezdoesit: https://i.imgur.com/wImPrzV.jpg
→ ezdoesit: 你的體重是不變的，只要將雙邊改成單邊就增加阻力了。
推 sumarai: 我都把賬單跟繳稅單貼在背上，可以增加很多壓力
推 s84629: 我都活著做，壓力也很大
→ ezdoesit: 其實如果做的正確，光徒手伏地挺身就夠吃力了。
→ ezdoesit: 很多人都蜻蜓點水或借力或半程就草草帶過，當然嫌輕。
推 FarkU: 吃力不代表有效，要吃力很簡單，就用各種刁鑽的姿勢去做非
→ FarkU: 常態的發力動作。
→ ezdoesit: 我指的是正確姿勢做的吃力，不是刁鑽姿勢的吃力。
→ ezdoesit: 像二頭彎舉，你也可以藉全身力量把啞鈴甩起來。
→ ezdoesit: 然後嫌家裡啞鈴不夠重。
→ ezdoesit: 但如果你正確地練，徒手+彈力帶已經夠大多數人練了。
→ skykenny611: 別忽略強度～1kg做一百下跟100kg做一下效果會一樣嗎
→ skykenny611: 如果用輕的就能練大～何必上重量練的那麼辛苦
→ FarkU: 何：肌肉骨骼神經系統只對壓力起反應，不對疲勞起反應。
→ ezdoesit: https://youtu.be/HXVjAkCXnDk?t=73
→ ezdoesit: 想到以前看過的一部影片。
推 sttarmbcb390: 伏地挺身你能臥推150以上 體重不重標準100以上不難
→ sttarmbcb390: 但訓練效率高是要1組10下以下
→ sttarmbcb390: 變化型是能運用肌群發力更少 而不是胸肌負重增加
→ sttarmbcb390: 所以對練胸一樣是無意義 只能算是種表演
→ sttarmbcb390: 單手伏地挺身強度比較夠 但能做的人太少
推 sidelight: 何博士講的是最大肌力，如果是肌肥大的輕重量是有效的
→ sidelight: 他強調的是肌肉骨骼神經的向上適應，但居家健身很難
→ ezdoesit: 要看那100下伏地挺身是怎麼做的唷！
→ ezdoesit: 若離心3秒，停頓1秒，向心3秒，是否仍能做到100下？
→ ezdoesit: 若離心1秒，不停頓，向心1秒，總耗時為2秒。
→ ezdoesit: 肌肉連續撐7秒與撐2秒，應該是有差的。
→ ezdoesit: 停頓1秒，從完全靜止再起來，與不停頓也是有差的。
→ sttarmbcb390: 可是那對力量訓練沒幫助阿 你一公斤啞鈴向心離心
→ sttarmbcb390: 各5分鐘你可能一下都做不完
→ ezdoesit: 這篇文章在討論「肌肥大」喔。
→ ezdoesit: 健力的練法與健美原本便不同。
推 wtc4832: 健身一人這本書裡面有提到 肌肥大跟最大肌力兩個訓練方
→ wtc4832: 式是不同的
→ wtc4832: 最大肌力訓練需要用最大重量的80%才會顯著。而肌肥大訓
→ wtc4832: 練拿1kg的啞鈴舉1000下跟拿20kg的啞鈴舉50下對肌肥大效
→ wtc4832: 果會是相同的
推 FarkU: 最大肌力低反覆的訓練跟肌肥大其實並不衝突，何博士在
→ FarkU:  sbd podcast #36 1時08分起，有他的觀點。
→ sttarmbcb390: 其實長久下來還是有些小問題啦 不過也是說疫情期間
→ sttarmbcb390: 維持身材 那應該還好
推 joker2340: wtc你比喻失當，忽略最低反應劑量
噓 afflect: 科學實驗文獻已經很多了...上Google查
推 afflect: 訓練方式若單一，效果就是遞減。各種訓練以變化性才是最
→ afflect: 後真理。