[問題] 停滯期？運動內容？還是飲食？

[zedsu (zed)]

[文長慎入]

各位肌肉大大好，先說明現況求解：

本人168/70~71kg浮動，已經卡四、五個月了。
每週運動四天，一次約60分鐘。
UA的APP記錄，運動消耗約450大卡，每日熱量標準1500大卡，
所以有運動大概會吃到1800大卡，沒運動就控在1400~1500之間。
卡了很久，不知道應該怎麼辦，求解…

~~~以下說明過程~~~
2019年，體重約97~100，當時很少量體重，所以不確定真的開始運動是多重。
為了讓運動習慣持續，所以走溫和漸進法，先每週兩次快走+小跑步*1小時，
一個月後，開始拿6公斤啞鈴做全身運動一週三次*1小時，再做一個月。
再調整成8公斤啞鈴做全身運動一週四次*1小時，又做一個月。

然後逐步增加到最後是15公斤的啞鈴做全身運動，一週四次*1小時。
這時大概已經瘦到8X公斤，而且沒有刻意控制飲食，過程停滯期都無視，一直做。

後來發現卡關了兩個月，覺得該加入飲食熱量控制，所以下載UA的APP做記錄。
運動也調整啞鈴+TABATA，一週四次*1.5小時。順利突破到7X公斤。
到此，本來的XXL衣服已經差不多都只能捐舊衣回收了。

在2021年農曆新年前夕，一路衝到69.5KG，這時候大概體重都在69.5~70.5之間。
農曆年雖然不特別控制吃的內容，但熱量都抓在2400上下。
開工前量體重是72.6KG，嗯…好啦！爽吃的代價，面對現實。

恢復正常生活，飲食與運動習慣也一樣，
啞鈴+TABATA*1.5小時*四次/每週，大約消耗500大卡。
卡關開始…

一直在71~70上下，最高71.8，最低70.4，像被卡到陰一樣，再也離不開這個區間…
兩個月後覺得調整運動內容，本來啞鈴+TABATA大概是60分鐘+30分鐘，
後來變成啞鈴40分鐘+TABATA40分鐘，但近兩個月沒成效，擔心TABATA比例太高，
調整成啞鈴40分鐘+TABATA30分鐘，但啞鈴以15公斤、13公斤、11公斤都做到力竭。
又兩個月，還是沒什麼成果…

評估是核心肌群能力太弱而影響代謝率，所以改為四種捲腹變化+三種伏地挺身，
好像體態稍微再結實一點(輕微變化)，可是體重還是無解，一直到現在了…
目標是65公斤，感覺最後一哩路好遙遠呀~~~跪求各位大大可以指點明燈~~~
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另外說明一些資訊：
TDEE應是2000大卡。
一日兩餐，午餐吃公司外訂的便當，晚餐吃水煮雞胸一塊、白飯100克、水煮蛋2顆，
蔬菜會吃高麗菜50~100g、胡蘿蔔50g、毛豆仁20g，
運動後，喝一杯脫脂奶粉(50g兌400cc)加一顆水煮蛋或一根120g左右的香蕉。
週末會有1~2餐吃爽的，但熱量一定會在每日2000大卡以內。

用皮尺量腰圍、胸圍、臂圍換算的體脂率約20%上下。
因為居住地偏遠，上健身房無法列入選項。
啞鈴是迪卡儂買的，本來是10公斤一對，後來再加買了四個2.5公斤的槓片。
TABATA是用「TABATA HIIT Interval Timer」做裡面的(fat burning+abs workout)*2
啞鈴動作：二頭彎舉、三頭彎舉、坐姿飛鳥、硬舉、深蹲、臥推、站姿划船、坐姿肩推。
以上，懇請大家給噁心油膩但一直希望朝目標前進的我一點點建議，謝謝~

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An arrow through the cloud, thousands of army to the ground

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.125.199 (臺灣)
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※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:23:03
推 askker: 七分吃三分練
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:26:08
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:27:02
推 kuracat: 你的目標是減重嗎？光量體重沒什麼意義，搞不好你肌肉量
→ kuracat: 有增加所以體重沒什麼變
→ kuracat: 如果不方便量體脂，建議以體態變化為主
目標是體重62~65之間，體脂在15%上下。拿三個月前的照片和現況比對，感覺差異很小。
→ ghostforever: 用TDEE calculator之類算你的TDEE似乎不只2000
→ ghostforever: 另外你這半年一般來說精力精神如何?會常覺得餓/累/
→ ghostforever: 沒精神之類嗎
用餐時間到就蠻餓的，胃口沒變小，運動後太晚睡會容易餓
精神都不錯，上班或外出玩一整天不太會有疲憊感。
→ zedsu: 用餐時間到就會蠻餓，胃口沒變小，運動後太晚睡會容易餓
推 JKL218: 你的身體適應現在的飲食了 它努力吸收能量不讓你繼續瘦
→ zedsu: 但不會覺得累，精神狀態蠻好的
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:50:02
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:52:38
推 final9711: 如果是要減脂 就要去精算熱量 三大營養素的比例都要掌
蛋白質會吃到1.6~2倍，脂肪大概只有中午的便當最多，澱粉約佔整體熱量的40~45%
如果蛋白質不足會用水煮蛋或牛奶再補到1.6倍
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 14:55:37
→ final9711: 臥好 高碳低蛋白跟低碳高蛋白的效果差很多
※ 編輯: zedsu (49.217.125.199 臺灣), 07/31/2021 15:20:30
推 heavenbeyond: 我覺得是身體的自我保護機制。
→ heavenbeyond: 你2年減了30公斤，已經減了1/3的體重，而且你現在的
→ heavenbeyond: 體重其實已經在健康的範圍內，你卻還要硬逼它繼續減
→ heavenbeyond: 。你都吃到TDEE-500了，好幾個月下來竟然沒瘦，那就
→ heavenbeyond: 是身體在抗議啊。
→ heavenbeyond: 你應該要吃到TDEE甚至稍微超標200大卡都沒關係，先
→ heavenbeyond: 這樣吃至少2個月，體重就算先增加2公斤也沒關係。之
→ heavenbeyond: 後再開始減。
喔~原來是這樣嗎？所以是讓身體穩定下來，認為沒必要積極留下營養，然後再開始重新
控制熱量這樣嗎？那這樣運動內容需要調整嗎？比方降低強度或是有氧與阻力訓練的比例
之類的？如果我吃到TDEE那麼蛋白質、澱粉與脂肪的比例可以建議怎麼抓嗎？覺得您說的
很有意思，所以問題比較多，還請見諒！
※ 編輯: zedsu (49.217.126.181 臺灣), 07/31/2021 23:15:01
推 Iversonshao: 跟做重量一樣不可能越推越重，卡關要調整，休息兩週
→ Iversonshao: 有可能就會繼續就會掉了，或是乾淨增肌轉換一下讓身
→ Iversonshao: 體持續變動 祝你成功
感謝祝福！我會努力滴~~~
※ 編輯: zedsu (49.217.62.57 臺灣), 08/02/2021 00:57:08
推 foxbite: 我來分享一下我爆瘦的經驗好了，我164左右，2020/1/1入伍
→ foxbite: 體重大概72左右，入伍之前因一些原因重訓大概已經荒廢半
→ foxbite: 年多，今年初量大概60附近，工作關係需要搬重，所以也吃
→ foxbite: 比較多；後來瘟疫前換工作加上精神問題，抽菸熬夜也越吃
→ foxbite: 越少，7月新低大概52公斤，過程中都沒有重訓、運動等等，
→ foxbite: 前幾天去健身房深蹲（大概蹲30*10三組加股四頭器材），蹲
→ foxbite: 完感覺還好但怪怪的，回家直接軟腳，原地站著會摔倒站不
→ foxbite: 起來那種。
→ foxbite: 我印象我大一剛開始體重54左右其實沒差很多，但因為之前
→ foxbite: 跑路跑所以還是有一些基礎的肌力，加上當時年輕唄，加上
→ foxbite: 快速瘦下來的過程你很難保證你到底瘦到什麼，所以建議不
→ foxbite: 要太執著數字，以運動表現、生活品質等做為檢核標準比較
→ foxbite: 好。