[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益

[aff002377 (...)]

大家好，疫情過後又開始健身，有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月

不同的是疫情過後換成一天練全身的方式，發現相較之前分開練，這次體態變化好像比較有感


目前預計是練一休一，三天上半身 胸肩背各三組，我一天下半身


以下是我預計的菜單

D1
啞鈴上胸
槓鈴臥推
cable夾胸

啞鈴划船
滑輪下拉（寬握）
臉拉

肩推
側飛鳥
cable繩索後三角
-
D3
機械式胸推
啞鈴臥推
cable上胸

機械划船（反握）
滑輪下拉（窄握）
直手下拉

旋轉肩推
cable中三角
飛鳥後三角
-
D5
啞鈴臥推
窄距上胸臥推
蝴蝶機夾胸

槓鈴划船
輔助引體向上
臉拉

側飛鳥
蝴蝶機後三角
二頭三頭各一個動作
-

組數都是熱身1組  正式3組12下

在安排的時候已經盡量找了不重複的動作，想問每天用不重複的動作刺激，效果會不會比重複的還要好呢？

就是如果飛鳥後三角的感受度比較高
那會建議可以做2~3天的飛鳥後三角
還是盡量一個禮拜做一天就好，其他兩天用別的姿勢刺激？


想跟板上的前輩請教，不知道這樣的安排有沒有需要調整的地方


謝謝！！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.214.20 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1629773646.A.055.html
→ ghostforever: 上下半身訓練量差太多  然後上半身這樣你確定你恢復
→ ghostforever: 的過來嗎
推 B0Y0: 你不會累就沒差啦 但我比較喜歡 腿推拉腿
推 jack91315: 恢復的過來沒問題啊
推 curtis7248: 胸的訓練量太高 然後腿呢？
腿的部分因為只有一天  想說比較沒有安排的問題就沒放了xD

推 OROCHI97: 胸肩都砍一個動作，補上兩個腿的動作，腿日直接拿來休
→ OROCHI97: 息
→ OROCHI97: 像有臉拉其實就不用再做後飛鳥了
→ OROCHI97: 胸背練這樣二三頭也不用再練
推 kidd085: 這樣一天大概會練多久啊
預計1.5h左右  之前是一天做到快50組 一組8-12下都力竭 大概都要2.5H 也是練一休一

但最近看到很多youtuber都說部位一周20-30組是極限，嚇一跳才覺得這樣練好像太多了

推 OROCHI97: 27組我猜一個半小時
※ 編輯: aff002377 (111.71.214.20 臺灣), 08/24/2021 11:53:14
推 crazysix: 一週最少練12次的路過...
→ crazysix: 你一次多部位練所以充血範圍高體態才看起來比較好吧？
→ crazysix: 訓練充血前體態也有提升嗎？
→ crazysix: YT影片真的看看就好...認真想分享的沒幾個
推 wegblon: 怎麼都是胸？
推 imsphzzz: 可以去找5×5的課表
推 iamkim: 跟我一樣超討厭練腿XD
→ jior: 全身的點是....？
→ crazysix: @jior 我猜是貪心吧...最後才知道健身急不得
哈哈主要是因為以前在學校校隊待四五年，對於下半身的訓練蠻大的，但上半身就比較還好，自己也覺得下半身好像有比上半身發達，才會覺得就先練一天~~

推 OROCHI97: 全身的好處是可以提高訓練頻率啊
推 jnecoj: Strong lift 5x5 or ss
※ 編輯: aff002377 (111.71.214.20 臺灣), 08/24/2021 14:38:40
推 crazysix: @OROCHI97 提高了訓練頻率
→ crazysix: 但每個部位訓練的品質反而下降了 這樣會比較好嗎？
→ crazysix: 原po 腿很難練 既然有底了 就直接全身正常操課
→ crazysix: 不用讓腿等上半身追上來才練
推 OROCHI97: 品質應該會上升才是吧，20組胸一天練完，最後幾組品質
→ OROCHI97: 一定很差，快沒力了，可是分兩天一天十組，中間有足夠
→ OROCHI97: 休息可以確保兩天都是力量充足的情況
推 Sam60232: po個體態圖看看
→ crazysix: @OROCHI97 問題你越後面體力越低
→ crazysix: 擺越後面部位訓練品質就有差了吧
推 OROCHI97: 對，所以通常會建議要輪著練，尤其是胸跟背，例如一天
→ OROCHI97: 胸先一天背先
→ crazysix: @OROCHI97 所以一次練全身沒好處啊...
推 OROCHI97: 好處就是提升訓練頻率啊，而且對於訓練天數較少的人來
→ OROCHI97: 說，例如一周只能練兩三天，一天練全身，每個部位練到
→ OROCHI97: 的次數會比分上下半身或推拉腿來的多，只要組數安排，
→ OROCHI97: 訓練量也不會比較少
→ OROCHI97: 很多練推拉腿排的可是一周六練，推拉腿循環x2，目的也
→ OROCHI97: 是希望提升訓練頻率啊，練全身就是給沒辦法每天練卻又
→ OROCHI97: 希望提升訓練頻率的人的方法
→ crazysix: 時間不能多一週三天的真的練健康就好...
→ crazysix: 不用管什麼效率還是持續進步
推 ro123eo: 最近解封剛回WG練也都練全身 但就以機械器材為主做肌耐力
→ ro123eo: 之後再慢慢回歸原本的訓練
→ FarkU: 沒有肉量、強度不足，都沒有過度分化的必要，浪費時間。
→ Iversonshao: 臥推 硬舉 深蹲必練的項目一定要排 大重量訓練比較
→ Iversonshao: 高cp~ 主項做完再跑一些輔助項 輔助太多了
推 kaiyoung: 沒有什麼是一定要排的 爽就好啦
→ greencue: 腿也記得 嬌呀咖不好看