[問題] 大重量 vs 多次數]，二者的交替頻率？

[heavenbeyond (如果在天堂)]

好
這一個月來，回歸健身房的巨巨已經滿地都是了。
是時候把重量往上加了！

弱叔我以前的訓練節奏是有二種：
大重量=5-8下力竭
多次數=12-15下力竭

解封以後因為要讓身體習慣，所以只有做多次數的訓練，現在想要
把大重量的訓練加回來時，突然想到一個問題：
這二種方式的交替頻率，應該怎麼規劃比較有利於增肌呢？
弱叔採用[推/拉/腿/休]這樣練三休一的課表。
好比說
這個月都做多次數，下個月改做大重量，然後依次交替。
這次訓練做多次數，下次練改做大重量，然後依次交替。
同一天同一個動作，前二組做大重量，後二組做多次數。
.....
有各種不同的交替訓練的節奏，應該要怎樣分配，對[增肌]比較好呢？
還是說其實沒差別，都有練到就可以了...

弱叔目前175/72，肉量34體脂18，臥推70公斤x12下可做3組。
然後現在是增肌期，希望肉量可以增加到37-38。
謝謝巨巨！

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→ bandit12344: 1～3才算大重量
推 eugeney: 每次都做
→ eugeney: 12-15熱身組，8rm肌肥大，1-5力量組
推 B0Y0: 你可以大重量做完  小重量做到力竭阿 MAGIC
→ heavenbeyond: 那個..因為弱叔已經快50歲了才開始認真練，所以不打
→ heavenbeyond: 算去拼1-3RM這麼大的重量。曾經練過槓鈴臥推3下力竭
→ heavenbeyond: 的重量，結果差點被斷頭...所以才想以5-8下力竭的重
→ heavenbeyond: 量就夠了。
推 dakkk: 一週一部位排兩練 一次大重量 一次高次數
推 george1218: 追求的體態不一樣練法也不一樣
→ sumton: 大重量沒有人在力竭的啦
→ s9209122222: 盡量用有護槓的設備做吧，要不然就是找人一起練比較
→ s9209122222: 安全
→ s9209122222: 所以大家做三到五下的訓練不會做到起不來嗎？
→ IGOTANORCA: 大重量不需要練到力竭
→ IGOTANORCA: 也不要用RM法去練 50歲以上別去追求高次數力竭 恢復
→ IGOTANORCA: 速度沒年輕人快
推 SODtaiwan: 一週排兩練 一次大重量 一次高次數 這方法蠻多人用的
噓 cuiudshaos: 大重量力竭
推 s9209122222: 大重量挑戰 5 下結果第 5 下起不來不算力竭嗎？
推 kenhiro5566: 我是先做自由槓的5~8下 怕前面練完沒力 後面會危險
→ kenhiro5566: 就改用萵苣一些機械器材做12~15下
→ heavenbeyond: 感謝大家！那我先來試試一次大重量一次多次數的方式
→ heavenbeyond: 。
→ heavenbeyond: 至於我提到差點斷頭的槓鈴臥推，那時的重量其實並不
→ heavenbeyond: 是第一次推，之前已經推過幾次3或4下成功了，可能是
→ heavenbeyond: 當天狀況不好，第3下無論如何上不去，只好讓槓鈴壓
→ heavenbeyond: 在身上然後滾下去，痛死我了 XD
→ heavenbeyond: 不過那經驗還是挺寶貴的，因為我終於知道[最後一下
→ heavenbeyond: 會推不上]是什麼感覺了。所以我才把安全範圍拉的高
→ heavenbeyond: 一些。
→ kaiser17: 找個教練好好學習
推 eggscout: 想搭個順風車問一下，是不是只有多關節動作會做大重量?
→ eggscout: 單關節動作沒有人在練大重量的，對嗎?
推 medibendy: 力竭跟受傷只在一線之間 我喜做12~15 20ok
推 yenkuass: 多關節才有大重量承重的潛力啊
推 Dracarys: PPL、upper lower split、push pull split都可以安排成
→ Dracarys: 一週同部位練兩次 一次大重量低次數一次高次數
→ Dracarys: @eggscout 對