[問題] 請教增肌飲食改善方向

[HalfLucifer (喬叔)]

各位巨巨大家好，
我在板上潛水已久，因為幾乎都看不懂也不敢發問，
後來逐漸看得懂一些大大的分享，收穫良多。

先前為了減脂開始自學重訓，
可惜的是，新手福利包同時增肌減脂沒發生在我身上，
脂肪是減下來了，但肌肉量一直沒甚麼長進。

目前體脂12%左右，每週做四次重訓和一次有氧，
深蹲、硬舉、臥推都有排進課表但重量很廢，
最近開始想認真跑增肌。

每天吃的食物：
燕麥片、堅果、雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿、優酪乳、乳清兩份。
晚餐家裡煮，大多是米飯、青菜、豬肉、鮭魚等。假日會吃外食。

蛋白質每天都吃到體重乘2g以上，沒有細算每日攝取熱量。

前一段時間，試著每天多吃塞些食物，像三角飯糰和地瓜，
結果體重改變不太多，更慘的是幾乎只增脂沒增肌。

所以想請教要怎麼吃比較可能增肌？
目前想像的計畫是：

做重訓的4天 => 多吃
做有氧的1天 => 吃更多一點
假日休息2天 => 少吃一點

是否該不管熱量，能吃就盡量吃爆？
還是應該要精算每天攝取的熱量？

增肌期預計要跑幾個月較合理？
練比較重要還是吃比較重要？
應該要增到腹肌bang不見再說嗎？





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中年之後，再也不健 | medium.com/midlife-joe-fitness

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推 sumarai: 你都說沒細算了，先試著算一個禮拜看看，說不定熱量沒你
→ sumarai: 想像的多
所以可能是吃得不夠多嗎？
推 steven183: 課表貼出來看看
推日：槓鈴臥推、機器上斜推、機器/纜繩飛鳥、三頭下壓、三頭過頭拉、三頭碎顱者
拉日：六角槓硬舉、引體向上、坐姿划船、機器高拉、滑輪下拉
腿日：槓鈴深蹲、腿伸展、腿後曲、W槓二頭彎舉、纜繩二頭彎舉
肩日：啞鈴肩推、機器肩飛鳥、纜繩中三角、臉拉
以上主項做五組，其他項目會做三組
推 allen73420: https://imgur.com/pzVlUOY.gif

※ 編輯: HalfLucifer (1.161.97.194 臺灣), 09/18/2021 02:12:44
推 lost0816: 蛋白都吃到兩倍體重了，重量有做到8-10rm照理說可肌肥大
→ lost0816: 先求把課表的動作都做到精準吧，讓各個部位神經徵招最大
謝謝，我會多注意動作。
有時候懷疑每個部位都練，會不會每個部位都在搶蛋白質，所以長不出肉
推 steven183: 課表看起來可以啊 那你可以試著精算熱量看看 吃到tdee+
→ steven183: 300左右
→ steven183: 增肌期就不要怕腹肌變糊
→ steven183: 之後再減掉就好
謝謝，我的BMR 1600，TDEE應該抓個2400，再加個300？
推 algerk: 在猜會不會自學動作沒做標準（正確）
要買教練課的意思嗎 QQ
※ 編輯: HalfLucifer (223.140.121.179 臺灣), 09/18/2021 16:08:05
推 monsuta: 請問大大執行重訓多久了啊？
→ HalfLucifer: 我嗎？重訓初學一年，疫情停了三個月
推 lost0816: 保持超負荷原則，課表的各項重量每次增重一級，提升負荷
→ lost0816: 無法8-10RM就降低到5-7RM也行，放慢速度去刺激肌肉感受