[問題] 重新恢復重訓熱量攝取請益

[xu35l (煞乂罪i協志乂氣豐重工 5)]

各位巨巨好
我先自介一下 一年前我身高大約180cm
體重100kg左右
工作算半個勞力活 麵包師

然後開始飲食控制和重量訓練 飲食大部分以原型食物為主 自己烹飪 偶爾外食
熱量大概抓在1800大卡 蛋白質體重兩倍（盡量）
然後重訓一週四到五天 不做有氧

然後持續了七個月 體重到了80kg
（人在國外不方便量inbody)
然後疫情爆發 開始封城 沒辦法訓練了
只能偶爾徒手 但做身體健康的
想說增不了肌 那就認真減個脂 執行204斷食
飲食策略一樣吃到基代  蛋白質兩倍

封城持續了三個月 昨天才解封
目前體重來到了72kg 肌肉和體脂都有下降
自行目測 體感大約體脂率介於20～23之間
希望目標達到15% 肌肉不強求 但看得出有訓練痕跡就好

目前問題：1.現在開始恢復訓練 飲食一樣204 想要繼續降體脂 不介意些微體重上升 我知?
如果希望體脂到15% 看得出有訓練痕跡
我熱量攝取要抓在剛好TDEE還是要高一點或是低一點？
有需要搭配有氧嗎？

2.昨天第一天恢復訓練覺得重量降超多
啞鈴臥推單邊原本是26kg做組 昨天做到16手就在抖 我知道還在恢復期
請問各位大大如果持續訓練 大約多久可以恢復之前的訓練強度？

謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.195.62.56 (澳大利亞)
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推 highmangogo: 180公分 體重72 體脂23代表沒訓練吧
可能練的比較差吧>_<
推 wujet09100: 推麵包師 羨慕乳製品好便宜的地方
真的便宜奶 雞 牛都便宜 補蛋白質沒壓力
※ 編輯: xu35l (49.195.62.56 澳大利亞), 10/12/2021 10:55:53
推 TheoEpstein: 我自己三個月完全沒訓練，一開始只能原本的四成重量
→ TheoEpstein: 。一週五練，一個月後八成，再半個月後差不多回來了
推 OROCHI97: 180/72 體脂23%，你的骨骼肌應該偏少喔
→ TheoEpstein: 因為有紀錄訓練量的習慣，蠻容易數據化的。剛回到健
→ TheoEpstein: 身房時真的弱到想哭的程度QQ 空槓熱身會覺得累。
昨天拿16kg啞鈴 熱身 熱幾組就開始不對勁了==哭啊
推 TheoEpstein: http://i.imgur.com/0qxpRiQ.jpg
→ TheoEpstein: 5.14最後一次重訓，然後隔天疫情爆發，全國三級沒得
→ TheoEpstein: 練，解封後等了一陣子才回到健身房。
→ TheoEpstein: http://i.imgur.com/wCs2qaa.jpg 前後落差
推 JKL218: 麵包師傅到底是怎麼克制自己不亂吃糕點的 我去當一定會失
→ JKL218: 控狂吃
手準備去拿的時候先把配方表拿出來 大聲朗誦奶油xx公克 白糖xxx公克蜂蜜xxx公克 熱量?
p算機按一按 立馬消火
推 halulu: 我甜點老師一年不到也瘦了25以上 他說就適量吃XD
→ halulu: 成品出來打樣試吃就嚐嚐味道這樣
做久了其實也不會特別想吃了
※ 編輯: xu35l (61.69.226.73 澳大利亞), 10/12/2021 12:37:36
推 kuninaka: 你先想辦法瘦到15%吧
我的疑惑點就是要瘦到15%要一樣吃少於tdee還是持平繼續訓練就會降了？
推 halulu: 大概唸完奶油XXX克就放回去了XD
沒錯 尤其是可頌 和吃油沒兩樣
※ 編輯: xu35l (61.69.226.73 澳大利亞), 10/12/2021 13:21:51
推 TGLiu: 你現在的數值跟我三年前很像 基本上吃到tdee是有機會增肌
→ TGLiu: 減脂的
推 kuninaka: tdee很難估的，建議先吃到基代
→ kuninaka: 瘦到15%再考慮增肌的事情
推 kuninaka: 不過你肌肉量這麼低，的確可能增肌減脂XD
推 a1121210: 你瘦下的身材數據跟我以前在跑全馬三鐵時候的數字差不多
→ a1121210: ，晚上不是在健身房就是操場，假日雙腳或是單車跑山，
→ a1121210: 到了這層度就不強求開心就好。 尤其跟團LSD後吃飯補充
→ a1121210: 熱量就放棄了。記得那時候的路線就是出發點集合，到吃東
→ a1121210: 西的店集合休息準備回程
→ a1121210: 15%肌肉？
→ a1121210: 原來中間有空格
推 a1121210: 只是我後來體重上升到80 體脂肪萬年20
→ a1121210: 每次團練消耗熱量都會被補充熱量打平。
推 a1121210: 然後糕點師還是看人，我媽之前學過也去烘焙行工作過，就
→ a1121210: 很少吃了。他說那很不健康
推 a1121210: 你抓1800應該恢復就可以降了，遇到撞牆再說，我app設定
→ a1121210: 當初每日是2080大卡。 呵呵
推 kuracat: 180cm 有在練+勞力工作吃1800太少了吧
推 kuracat: 我女生160都吃比你多...
推 Iversonshao: 繼續減碳 然後熱量不低於BMR的九成如果體重還是掉不
→ Iversonshao: 下來 休息個三到四週 吃回TDEE的90% 休息一下繼續減
→ Iversonshao: 很快就可以了 加油
謝謝
→ iamoldtwo: ☺
推 kuninaka: 糕點本來就是一年吃一次就差不多了
推 eva200952: 開始自己做之後看到糕點都會想到裡面有多少碳水…….
推 supahotfire: 人在國外為啥不方便inbody啊？
→ Naastik: 正常人的話，的確很推薦把體脂減到15或以下再增肌。
→ Naastik: 但你可能不適合這樣做，因為你從100減到72，已經減去近30
→ Naastik: 公斤，超過25%的體重了！你的身體已經[長期處於嚴重熱量
→ Naastik: 赤字]，還硬要繼續減到體脂15以下再增肌，這實在太傷了。
→ Naastik: 而且以你的條件來判斷，你的肌肉量早已偏低，因此不可能
→ Naastik: 做到[減脂不掉肌肉]。你再繼續減，勢必會連帶減去大量肌
→ Naastik: 肉。
→ Naastik: 不要再控制熱量了，身高180才吃1800大卡，開玩笑嗎？我17
→ Naastik: 5吃2500大卡，一個月都還長不到一公斤。你是時候卯起來吃
→ Naastik: 卯起來練了。
好的謝謝 不過一天一餐吃原型食物吃到兩千以上還真的有點難度 最近覺得吃也是一門學問
※ 編輯: xu35l (61.69.226.73 澳大利亞), 10/13/2021 15:16:22