[心得] 重訓新手 增肌怎麼吃- 增肌的蛋白質需求

[ritt (rit)]

增肌的蛋白質需求

   重訓後48小時內增肌蛋白質建議量- 1.5克/公斤
體重(一般60公斤體重 約攝取90克左右蛋白質即可，
一餐約30克蛋白質) 熱量攝取部分要達到TDEE再多約
200大卡左右，複合碳水化合物要足夠 (全榖雜糧類)
。
   若重訓後超過48小時，由於肌肉合成率下降，飲食
中蛋白質攝取量可恢復為1克/公斤體重。待下次在訓
練後再增加蛋白質攝取即可 (但若要維持肌肉量，熱
量攝取要符合一般平常活動之需求，每周要至少進行
一次的基本重量訓練)。

實證依據

    在2009年發表於Journal of the American Die-
tetic Association的一篇隨機對照研究 (Randomized
Controlled Trial) 中發現，一餐攝取30克優質蛋白質
(這個研究是以牛肉餅作為蛋白質來源，一般大約等於3
-4兩肉)，跟攝取含90公克蛋白質的牛肉餅相較，餐後
五小時肌肉生成增加的量並無顯著差異，結果也不受年
齡影響。

    而在另一篇2012年發表在Nutrition & Metabolism
的綜論文章中提到，每餐攝取20-25克的優質蛋白質就
可最大的幫助骨骼肌的合成。另外也提到在重量訓練
的48小時內增加蛋白質的攝取都有一定的幫助。

    至於換算成一天下來約比均衡飲食多3-4份 (總計
8-9份)豆魚蛋肉類即可 (增加約2隻最近縮水的滷雞腿
、一片120克雞胸肉、兩盒嫩豆腐、大溪黑豆干一大塊)
，再多無明顯助益(容易變成脂肪或增加肝腎負荷)。
再者熱量攝取建議稍高於需求 (TDEE) 200大卡可幫助
肌肉建構 (搭配適量重訓的前提下)。
所以啦，一次吃一隻烤雞並無法長更多肌肉歐（可以
分6餐吃完）。重訓完一餐中的豆魚蛋肉類的量，約
一隻烤骨腿(是白肉雞的）就很夠了。



參考文獻:

1. DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369

2. DOI: 10.1186/1743-7075-9-40

3. DOI: 10.3389/fnut.2019.00147

圖文版連結 https://rit-chen.blogspot.com/2021/11/blog-post.html

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.204.129.172 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636368909.A.81D.html
※ 編輯: ritt (123.204.129.172 臺灣), 11/08/2021 19:06:24
※ 編輯: ritt (123.204.129.172 臺灣), 11/08/2021 19:31:12
※ 編輯: ritt (123.204.129.172 臺灣), 11/08/2021 19:32:28
推 FarkU: 增肌比較重視熱量盈餘，蛋白質的需求並沒有想像的高。畢竟
→ FarkU: 增肌是長達數年甚至數十年的持久戰。
→ ritt: 是的 一個月能多個10兩肌肉就不錯了
推 rizzo123: 是48小時還是黃金30分鐘?
→ ritt: 重訓後48小時內 骨骼肌的合成率會增加 黃金30分鐘 也是有這
→ ritt: 個說法 但不易執行
→ ritt: 說是不易執行也還好 一杯全脂鮮奶加一根香蕉也應該夠了
→ ritt: 有些健身房是禁止飲食 就只能回家吃了
→ denlu: 重訓後48小時？那還好啦，我每天都在吃雞肉，今天練明天吃
→ denlu: 雞還來得及
→ ritt: 文章中是提到重訓後48小時內肌肉合成率會較訓練前增加，但增
→ ritt: 加效應是隨時間遞減的。