[問題] 女生新手減脂課表請益

[ajin71023 (ekimi)]

九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議
Inbody
https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg
一週五練：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/隨意，每次1小時、一週約2-3次練後會做20分鐘
有氧（橢圓機或登階機）
身高體重體脂：152/48/30%
目標：聖誕節達成體脂25%
基代：約1000（inbody量的），上個月量1100
飲食：168斷食，自煮並秤重紀錄，
飲食之前是1200kal但被說吃太少，所以接下來改成1400kal
          C150P110F40=1400kal，週末有一天作弊日
         早餐-練前一顆雞蛋/練後無糖豆漿+麥片+乳清=400卡
         午餐-地瓜+兩份青菜+一份肉（鯛魚或雞胸）+蛋= 600卡
         點心-水果一份+雞蛋+捲餅之超商可得輕食=400卡
訓練內容是以前前任帶著我練時教的，所以沒教且非器材類的比較不敢碰（自由重量等）
，怕自己亂做受傷
因為預算問題暫時不想找教練
平常會看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee
問題：
1.上肢訓練較少，除了腿以外沒有固定課表想到什麼做什麼所以常浪費時間&沒效果
2.最近發現機械式練腿課表做完不太會累，但加重又容易力竭
3.肌肉和脂肪同時掉

目前預計調整為：
1.課表改成胸背腿循環，並安排固定課表
暫定課表
（跟之前沒有太大差別，但腿以外沒列出來就不會記得完整課表，有時會少做或沒重點，
以後按表操課；臀腿分兩天按顏色區分）
https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg
看資料有看到建議一個部位一週練20組即可，那我排的會太多嗎？
因為這樣做完不會到非常累，還是要加重量？
2.增加有氧次數為每次重訓完都20分鐘有氧

以上想請大家幫我看看課表或飲食是否有需要調整的，
想聽聽大家建議，謝謝！



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.28.236 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636373785.A.729.html
※ 編輯: ajin71023 (180.177.28.236 臺灣), 11/08/2021 20:18:53
→ Leeling: 妳的脂肪量並不算多啊，體脂率高是因為肌肉真的太少了...
→ Leeling: 比起減脂，倒是可以考慮先專心增肌 @_@"
→ ajin71023: L大 我小腹很大、大腿中間沒縫隙也沒腰QQ
推 mybbsid: 胖哪裡是基因問題，瘦哪裡對基因問題。腰不是靠瘦，而是
→ mybbsid: 練寬肩膀跟練大屁股，讓視覺覺得腰很瘦，而非真的超瘦。
我沒有追求要先瘦哪個部位，主要是希望全身線條能夠逐漸變好看緊實而不是到處有贅肉
想要有挺屁股QQ
→ mybbsid: 我猜樓下會先叫你放上身形照。
推 ritt: 先增肌會比較好
先增肌的話是蛋白質要再吃多一點、增加無氧運動嗎？
→ patty0702: 單組的次數多的話 我會排比較少組 或是分配高重量低次
→ patty0702: 輕重量高次
我的五組是2組低重量+3組高重量，應該往哪邊調整比較好呢？
因為每天早上練完要趕上班，可能會選擇高重量低次
推 noomlluf72: 機械做多下一點呢，我都做8-12
我都是做15下，現在是想把重量加上去然後先從10下開始適應
→ ajin71023: https://i.imgur.com/qhNDnSZ.jpg 補上身形照
※ 編輯: ajin71023 (223.136.123.53 臺灣), 11/08/2021 22:37:41
推 tilasmi: n大，她已經做到一組15下了
→ tilasmi: 我也覺得該增肌比較對，重量加一點，次數少一點
→ ajin71023: 想請教一下重量怎麼抓，到最後幾下會力竭的程度嗎？還
→ ajin71023: 是我該用RM推算
推 halulu: 我會抓一個重量 能好好做8下的話就試試看下一組能不能做好
→ halulu: 第9下 慢慢看能不能這重量堆到10或12下 （動作品質還行）
→ halulu: 如果可以就再加重降次數
→ halulu: 有時候當天身體狀況不佳也堆不上去QQ
→ iamoldtwo: 增加肌肉
→ iamoldtwo: ☺
→ skykenny611: 別斷食了~蛋白質吃夠先好好訓練
推 foxs9: 慘 減掉好多肌