Re: [問題] 真的有那麼容易訓練過度嗎?

[ss61512tw (元智張麻子)]

※ 引述《xietwtw (noah)》之銘言：
: 各位版友好
: 小弟接觸健身自己亂練也1年多快2年了
: 最近有點卡關而且卡滿久的
: 爬了各種文章
: 加上最近批塔葛革新出的影片
: 好像很多的問題都指向會卡關的原因都有可能是因為訓練過度
: 小弟課表就很簡單的胸背腿配一些小肌群   一週六練循環兩次
: 從以前看影片自學就被建立一個練到力竭操到力竭的觀念
: 自己算了一下  胸一周大概加起來練個28組  背30幾組
: 雖然練完當下真的都滿操的   但沒感覺到有什麼訓練過度的症狀
: 之前看過一個談訓練過度的影片
: 內容包括 睡不好、非常疲勞、性慾降低之類的 但我幾乎都沒有xD
: 後來看了葛格的影片他推薦的課表還有爬了版上威力大的321練法
: 發現這些課表加一加練起來組數都超級少的
: 這樣練起來感覺超空虛的
: 請問各位訓練過度導的致肌肉修復合成率下降真的有那麼容易發生嗎?
: 所以那些操到力竭把自己操爆的那種練法其實都比較適合高階健身者這樣對嗎?


剛好爬到這篇文

我的疑問跟這篇一模一樣

前幾年聽兆祐說一個肌群一周20到25組

最近看到超核心影片
https://youtu.be/w3ucFpHUg2I


他建議一個肌群一周二十組

過度訓練反而增肌效果會下降

會拿去修復肌肉而非增肌


我這就疑惑了

我自己胸部一次
槓鈴臥推 4組～6組 啞鈴上胸 4組
cable 下胸 4組 機械上胸 4組

不能說到力竭但覺得絕對沒有偷懶

這樣一次就16組了

如果一週兩次早就爆量

難道真的不用練這麼多就能變大肌肌嗎

難道練超過就會跟影片說的一樣增肌效果變差嗎


而且同個器材我常常看健身房別人組數都比我多

各位大大長年經驗下來是如何呢

（註：我都是固定重量，不是遞減組，每週會適時增重）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.236.204 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636437158.A.0DB.html
推 iscpupu: 光是肌群怎麼定義就很難說了 我覺得組數是給個大概 有沒
推 iscpupu: 有足量超恢復 你自己要用身體感覺
自己是沒出現什麼疲態

然後越練越不太會酸痛了
※ 編輯: ss61512tw (49.216.236.204 臺灣), 11/09/2021 13:59:56
推 dakkk: 有前提 你的訓練強度是夠的 包括你重量選擇 向心離心速度
→ dakkk:  休息時間不能長
推 steven183: 以前也是一個部位一天練20組
→ steven183: 可是後來就重量卡關了
→ steven183: 所以現在改成一個部位10組左右
→ steven183: 一個禮拜練2～3次
→ steven183: 重量又開始慢慢進步了
推 dakkk: 不過他是說效率變差 意思是多做的組會變垃圾組 倒是沒說會
→ dakkk: 變差 有練一定有效 只是多有效而已
→ ceca: 現在在想，一個星期一個肌群三次訓練要怎樣配
→ ceca: 背腿，胸肩，腿背，肩胸（前面為主後面為輔）
→ ceca: 輔助的訓練，動作減半
推 dakkk: 兆佑影片有三練的配法
→ ceca: 不知道效果怎樣xd
→ ceca: 三練的菜單嗎，晚點來找找，感謝
→ ceca: 另外，休息時間長短好像也有不同說法
→ ceca: 休息短是代謝壓力，但休息長可以組數增加品質上升
→ ceca: 休息短又把肌肉榨乾的乾淨有時候有點困難
→ ceca: 尤其降重組，不休息一分鍾以上，下一組品質會差不少
推 dakkk: 如果放長品質會比較好 就放長
→ ceca: 但是要是榨太乾淨，恢復天數會增加xd
推 dakkk: 我也是這樣考慮 所以我都一星期一練 不然第二練的強度會下
→ dakkk: 降
推 dakkk: 我是指一部位一練
推 leastsquares: 沒人會知道你做幾組 練的有沒有效一看就知道
→ leastsquares: 練個40組卻長不大 那就是練太多
推 qazxc312: 人家有paper佐證，你都是自我感覺
→ loom0et0bust: 沒有挑戰的訓練不叫訓練，身體不會進步
→ loom0et0bust: 做再多只是浪費時間
→ loom0et0bust: 身體能達成成長，是為了適應和克服挑戰，並根據你
→ loom0et0bust: 的訓練方式、給予的挑戰不同，做出不同適應方法的
→ loom0et0bust: 應對
推 heavenbeyond: 弱叔自己是主肌群練9~10組約40分鐘，然後花15分鐘練
→ heavenbeyond: 輔助肌群，總訓練時常控制在60分鐘左右，這樣每次訓
→ heavenbeyond: 練日的組數/時長應該絕大多數非職業的人都可以負荷
→ heavenbeyond: 。主肌群一周練二次也完全沒問題。
→ heavenbeyond: 不知道樓主的主肌群就練16組，這樣一天要花多少時間
→ heavenbeyond: ？
→ heavenbeyond: 我以前也追求多組數，一次訓練要花80~90分鐘。幾個
→ heavenbeyond: 月後開始會有倦怠感，甚至偶爾會找理由(如下雨不想
→ heavenbeyond: 出門)多休息一天。身理上還好，主要是心理上想到要
→ heavenbeyond: 操90分鐘就。。。
→ heavenbeyond: 可是把訓練時長控制在60分鐘以後，都是開開心心的去
→ heavenbeyond: 訓練了！
推 heavenbeyond: 另外，我覺得主肌群訓練強度如果很夠(如一組12下，
→ heavenbeyond: 最後3下非常痛苦甚至要稍微借力)，那練到40分鐘左右
→ heavenbeyond: ，真的會有體力快耗盡的感覺。這大概就是平凡人的命
→ heavenbeyond: 格吧？
推 ro123eo: 去年練比較勤勞時一周會去六天萵苣 同肌群一周二練但一次
→ ro123eo: 自由槓大重量一次機械式輕重量為主 成長也蠻明顯的
推 louis5265: h大我也跟你一樣，一週4練，每次都是2小時，真的幾個月
→ louis5265: 之後開始倦怠
推 SSS0227: 一週六練 照推拉腿練 舒服的
→ Santander: 一周七練 臉肌先力竭
推 g8toobig: 推一樓的說法 這才是真正會練的，一堆人上網隨便抄功課
→ g8toobig: 表的效率比基本上都很差
→ g8toobig: 更正 不是一樓 我是說loom0大說的
推 OROCHI97: 我覺得單日組數少，休息日少一點甚至別休，比單日操爆
→ OROCHI97: 再來練一休一我覺得進步更快
→ OROCHI97: 我現在幾乎不排休，但每天就頂多三到四個動作各四組，
→ OROCHI97: 約50分鐘就結束，練起來沒壓力
推 FarkU: 你可能低估了你應該要有的強度，因為不好的姿勢侷限了你。
→ FarkU: 現今科學化訓練研究當道，看看論文才是比較理性的做法。
推 brotherfat: MRV
推 heavenbeyond: 對了最近看到大H影片，他以前是不排休息日的超人，
→ heavenbeyond: 現在他也是週休二日了。雖然他在影片中並沒有很明確
→ heavenbeyond: 的講他以前是訓練過度。
推 iuo: 你練幾年? 怎不說? 影片裡都有提到練的年份會有差異幹嘛忽略
→ iuo: 提都不提
推 ceca: 姊夫說,無法判斷,每個人差很多,自己試驗..XD
→ ceca: 然後定期課表會造成某些肌群發達,某些肌群弱勢.
→ ceca: 所以要適度的換課表..
→ ceca: 不過他是認為,訓練組數最多有邊際效應,但不致於退步派.
→ ceca: 除非練到恢復跟不上,運動表現下降.
→ ceca: 不過當然這是姐夫的立場,另外也有休息派,一周20~30組派.
→ ceca: 理論眾多...XD
推 DonPP: 之前體態有點停滯,嘗試降組數訓練,觀察一陣子好像有進步
→ DonPP: 我覺得他們給的資訊很棒,但前提是要有訓練品質跟強度
推 lascivious: 我看魔王許家豪，隨便一個部位都50組起跳，看基因吧
→ iamoldtwo: ☺
推 Abre: Mike Mentzer說一個大肌群不超過3組怎麼說 ?