[問題] 胸肌練不大(更新影片)

[happycow (cnokk)]

--------11/21更新---------
感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮
，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教


1. 我在World Gym Express練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要以
掛摃片那種為主，左右各自計重


2. 只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以吃
的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大


3. 有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之一
，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看


4. 近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主


5. 胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣子
槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴


6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待)

上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU

上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0

平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic

平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk


7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟我
有一樣的問題，共勉之


-------------------------------



已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣


訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環


每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12r
m


但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿
外，胸輪廓的形狀也不好看


我練胸的習慣為：

1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組

2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推

3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸

4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組

5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推

6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組

偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主


胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來
就是長不大…

現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口


請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂
太高？(目前18%)


另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣


--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------

https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
https://i.imgur.com/l2rSuUH.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
推 sumarai: 有沒有奶圖可以放一下
推 wan0zei: 這樣有點難判斷是哪個環節出問題
→ wan0zei: 可能：重量不夠、蛋白質吃不夠（不過只有胸起不來也怪）
→ wan0zei: 、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了
→ wan0zei: 所以附個圖吧
推 maxc55555: 我覺得器材可以改啞鈴+滑輪，機械式的很多角度會妨礙
→ maxc55555: 活動範圍；我個人感想啦，我吃寬之後很多器材坐進去手
→ maxc55555: 肘是打不太開的，手腕角度也受限制，而且啞鈴對肩膀也
→ maxc55555: 有一定刺激，肩膀練好，上胸重量上去也就剩時間問題
噓 AntiGayMan: 圖？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:02:02
推 wadechen: 試試胸一週排兩次? 另外要不要試著好好安排飲食計畫?
推 steven183: 一個禮拜練兩次啊
→ steven183: 平胸先有肉量再去調整上胸
→ steven183: 然後主項目的重量要穩定上升
→ steven183: 如果能推啞鈴40公斤
→ steven183: 胸部一定不會多小
→ steven183: 如果還是小那就是基因了
→ steven183: 大肌群一個禮拜可以練2次
→ steven183: 每次10組左右
我之前就是都練平胸為主，但啞鈴臥推卡在30kg好久，而且胸型越練越怪，才調整成上胸
為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
推 reaper317: 上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小 我猜你動作
→ reaper317: 應該很不扎實 建議po個影片上來
真D小…所以才發問，我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過，所以做動作時會特別注
意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：)
→ a22155721: 練胸動作推個雙槓dip 中下胸爽爽爽
→ steven183: 可以小蘿蔔跟王華練胸那部
我也有在看小蘿蔔，但他們練的跟鬼一樣，離那種境界太遠了，離心有在控制，但要像他
們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會， 另外，老實說，我覺得他們胸部
如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙
→ steven183: 離心要做好
→ steven183: 少打看
推 guitarlee: 上斜28kg蠻猛的耶，我都固定20沒什麼進步（放第二動作
→ guitarlee: ），第一都是平推
我沒有刻意追求重量，都是以感受度為前提做到8rm，但胸型就是練不出來
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
推 guitarlee: 如果想要線條明顯可以先減脂試試，因為單照片來說整體
→ guitarlee: 線條都不算明顯
確實腰間肉蠻多的，補充我179/73，bmi長年18%左右，來試試bmi降到15能不能改善體態
，感謝提醒
→ q125412: 等等 怎麼沒有手臂
推 CHRISBEE: 重量和身材真的有點不相稱耶，真神奇
11/18 22:31
其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成
左右，但他們身材確實突出
→ q125412: 充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀，蓋伊好像有一篇
→ baw88: 一次做六個動作嗎？其實不用那麼多，一次三到四個動作就夠
→ baw88: ，其他動作安排在換課表的時候做
對，一次做6個動作，如果3到4個動作，是增加重量跟組數嗎？
推 reaper317: 他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來 應該跟減脂無關
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:09:49
推 chigo520: 我覺得你做的蠻重的阿…吃太少？
推 aggressorX: 看你拿的這個重量再看圖 87%是放的不夠下去
→ aggressorX: 姿勢不正確 打掉重練 再去多看影片或找教練吧
推 mosquito825: 是不是蛋白質吃太少，我做的重量比你輕胸有變大跟挺
有練的話，蛋白質吃到一倍體重左右，沒練的話就沒有刻意吃蛋白，要吃到2倍體重以上
真的太難了，有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
噓 xxtuoo: 你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的 哪來兩成這麼多Zzz
我在WG express練，以重訓為主的低消費場，啞鈴區陽氣很重，巨巨蠻多的
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
推 an0202: 這重量跟照片落差真大 你確定不是磅數看成公斤嗎...
→ Timberlake: 蛋白質太少吧
→ Justapig: 是食量太小還是預算不夠呢，食量太小你就除了三餐之外再
→ Justapig: 多吃一兩餐，預算不夠，你可以把pre workout的錢拿去多
→ Justapig: 喝一份乳清，至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧，而且是每天都
→ Justapig: 這樣吃
如果要喝到1.5～2倍蛋白，每天要3～4份高蛋白，我只是想上胸飽滿些，胸部圓滑些啊…
我先朝向每天2份蛋白改進
推 ceca: 買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊.
→ ceca: 4kg,1500....挑免運費的時候買..XD
→ ceca: 80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.
→ ceca: 夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.
→ ceca: (最近蛋一斤30塊漲到36塊)
→ ceca: 無糖豆漿都比他貴一點點..XD.
→ ceca: 除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.
→ ceca: 在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.
→ ceca: 深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.
哈，感謝C大指點，4kg 1500的高蛋白好喝嗎？我現在有mp，館長牌跟mars，都好喝，我
怕買到不好喝的就浪費了

我先朝每天1倍體重g蛋白，訓練日1.5倍的方向試試，希望長奶：)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
推 harry901: 你單位確定對嗎?  機械胸推25KG  啞鈴卻可以24~28KG??
→ harry901: 還是啞鈴你是用兩顆重量計算?
啞鈴做完體力會下降，接著做機械12rm，如果機械排第一組動作，可以30up
推 DH0617: 有沒有可能是舉太重代償啊，179/73加體脂18%，這數據看起
→ DH0617: 來蠻普通人的...
我是普通人啊，我沒有做有氧，所以體脂不是我追求的，去年12月測骨骼肌重約34.x，這
個數值應該才是重訓的參考依據，不過也是蠻普通人的XD
→ DH0617: 或是也可能蛋白質不足之類的
推 faechai5566: 會不會是肩膀跟三頭跟不上 以前胸卡關 就有照那時候
→ faechai5566: 在world gym的教練推薦 多排一天練肩+三頭 大概一個
→ faechai5566: 月後重量有明顯進步 胸的感受度也變更明顯了
練胸之後會接2個3頭動作，練胸的感受度也很好，但胸部只有在充血狀態才像是有練過的
樣子，消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
推 shome1536: 這樣說有規律兩年，實在有點難以相信。健身不外乎吃睡
→ shome1536: 練，一定是有某個很大的缺陷。平常吃什麼食物內容？睡
→ shome1536: 眠長度品質？訓練動作是否正確紮實（影片po上來）？另
→ shome1536: 外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊？而且應先以自由重量為
→ shome1536: 主，最後再以機械式補完。最後先有肉量，再求線條輪廓
→ shome1536: 。
雖然說是2年，但疫情關係，停了2次，每次約4～5個月，會持續努力

平胸臥推是指自由槓嗎？如果沒有搶到可調整的臥推椅，第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴，但機率蠻低的

吃的話不忌口，但食量不大，我目前沒有控制體脂，因為我想說增肌跟減脂不衝突，但經
過各位巨巨的說明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
推 lascivious: 我身高體重機乎跟你一模一樣，只是我體脂11
照片看起來真D壯
→ Justapig: 沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎
→ Justapig: ？早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g
推 shome1536: 另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍（理論我忘了），直
→ shome1536: 接*2體重，你都花那麼多時間心力在上面了。去省這個根
→ shome1536: 本本末倒置。
當頭棒喝阿！感謝
→ Justapig: 三餐都吃個30克，一天喝兩份高蛋白，一天一百多克不難吧
→ Justapig: 我訓練頻率跟以前都差不多，最近幾個月開始認真地吃，馬
→ Justapig: 上就開始長肉了，計算營養多吃一點真的超重要
7分吃3分練聽到爛掉，但我重來沒好好思考過，感謝經驗分享
推 milker: 你真的會用胸肌發力嗎= =?
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:39:50
推 TomLee928: BMI不是體脂喔（不過看得出來你在講體脂）…這種問題
→ TomLee928: 偏隔空抓藥，而且數據都對不起來，感覺體脂應該大於18
→ TomLee928: ，然後猜你動作代償嚴重
→ TomLee928: 而且骨骼肌感覺也有點低啊…
體脂inbody去年量18.3，之後都是用家用歐姆龍量，可能不是很準

代償確實有，有一直摸索並改善，腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過，目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多，還在學習中，有機會再附上影片：)


推 reaper317: 機械胸推30KG 啞鈴臥推單邊30KG 你不覺得你講這個數據
→ reaper317: 哪裡怪怪的嗎?
會怪怪的嗎？第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右，rm的區別而已，平板自由
重量需要更多意識控制，自己練沒人補，量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
推 ceca: 原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去
→ ceca: 就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD
→ ceca: 但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.
→ ceca: and..你有做過槓鈴握推嗎?
有，平板跟上斜偶爾會做槓鈴，但跟啞鈴的次數比，差不多9：1，主要是肩膀靈活度不足
，前肩跟腿代償蠻嚴重的，槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
→ ceca: 所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手2xkg...@@
沒有，我槓鈴平板做70x3x8rm，上斜60?3?8rm，我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴
的1.2倍左右，但我也沒花很多時間練槓鈴就是了，下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
推 yenkuass: 來個影片看是不是動作有問題啊 我也覺得數字不太合理
推 reaper317: 你的機械是總重30KG? 一般來說機械都能做得比啞鈴重
單邊，我不知道職業的都是怎麼敘述重量，但可以分邊做的，我都是說單邊的重量，槓鈴
就是算整組重量

下次練胸是星期六，我再嘗試錄影看看
→ reaper317: 但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重
→ reaper317: 機械>槓鈴>啞鈴 正常人做胸推的重量是這樣 你要不要
→ reaper317: 先去把單位和重量搞清楚?
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:19:11
推 monsuta: 會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤？有的是磅數
→ monsuta: 捏 那重量真的差很多囉
我想，我應該知道問題出在哪了，導致各位誤會，我去的wg都是用kg當單位，我上述的機
械器材是摃片式的，所以是單邊記重，因此如果是總重的話就是2倍

我知道很多地方都是插銷式的，是直接算總重的，抱歉，沒想到那麼多，導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
推 monsuta: 如果他上面的重量全部換成磅數來看，是否全部合理化
推 reaper317: 終於搞懂你的單位
推 reaper317: 你的問題首先在你胸部整個肉量不足 自由重只練上胸
→ reaper317: 也很怪 其實你就算不要練這麼多動作 只要把平胸啞鈴
→ reaper317: 臥推一個動作卯起來練 推到單邊三十 也不會是這樣子
→ reaper317: 至於是不是一定要練槓鈴 我覺得不是絕對必要 單純以
→ reaper317: "肌肥大"為出發點 啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的
推 reaper317: 我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟 確認自己動作
→ reaper317: 有沒有扎實
感謝，下個週期將菜單改成平胸為主
推 straw86913be: 看起來真的很怪 照理來說你推的很重 胸至少會有形狀
其實有形狀，可能是燈光不足加手機爛拍不清楚，但胸型確實不如預期，這也是我發文的
原因
→ Santander: 我一週兩練 一天早晚分開共兩次 原本跟你差不多 練9個
→ Santander: 月比你大 可能你沒喝補品prework
→ Santander: 我自由重量單邊只能40磅 力氣很小
→ Santander: 我第五個月才開始會抖胸肌 代表能正確位置發力
抖胸肌跟正確發力有直接關係？！
推 terryisbest: 我嚴重懷疑，您所謂的啞鈴上的數字應該是28磅，並非
→ terryisbest: 28公斤。單邊28公斤相當於60磅標字的啞鈴 (看起來還
→ terryisbest: 蠻大顆的)，已經很不輕了！這樣雙邊加起來56公斤，
→ terryisbest: 再看你的身材，我認為已經重到足以讓你一不小心沒拿
→ terryisbest: 平穩就會讓手腕折到受傷，但是反觀您在機台上雙邊卻
→ terryisbest: 只是推到25~35公斤，你不覺得出入很大嗎？我相信還
雙邊50kg
→ terryisbest: 是有些明明是拿20磅的啞鈴，卻以為是20公斤的大有人
→ terryisbest: 在，有沒有見過和提過20公升裝滿水的大型飲水桶？2
→ terryisbest: 0磅的啞鈴和20公斤飲水桶兩者的重量感受度差異很明
→ terryisbest: 顯，超過2倍，所以您確定所拿的「28 “kg”」啞鈴單
→ terryisbest: 位真的是kg？
磅跟公斤還是能區分得出來，WG express的啞鈴跟摃片都是kg
推 Naastik: 弱叔我也來湊熱鬧，以下是我練胸數據：
→ Naastik: 史密斯(總重)：80 kg * 8 * 3
→ Naastik: 啞鈴平胸(單手)：30 kg * 11 * 3
→ Naastik: 啞鈴上胸(單手)：22 kg * 11 * 3
→ Naastik: 一天3個動作共9組，上胸都是最後做，所以重量最輕。
→ Naastik: 這樣你應該可以看出來，為何大家會覺得你的數字非常怪。
→ Naastik: 你啞鈴上胸單手可以拿到28 kg，對上胸而言這其實是非常重
→ Naastik: 的重量了(我在健身房看到拿這種重量練上胸的絕對都是巨巨
→ Naastik: )，可是你其他動作的重量卻是弱雞等級。。。非常不合理啊
菜單有特別針對上胸，疫情前後持續半年了，算特化訓練(？)可能是這樣才導致平、上胸
重量差異不大
→ Naastik: 。
→ arcc: 直覺就是重量不夠+1
推 hochopin: 都沒做槓鈴類的推 不大很正常
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:01:38
推 howggyy: 飲食可能有問題 po個詳細的紀錄來看看 再來可能盲目追重
→ howggyy: 量動作根本不對 上個影片看看
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:11:03
推 pboy: 感覺就是為了做重有代償所以胸肌沒感受度
→ pboy: 連能不能抖胸肌跟感受度有關聯都不清楚
→ pboy: no nerve no muscle
真的不清楚，我充血後能抖胸，但消腫後抖不太起來，下次練再感受看看，受教了，感謝
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:36:16
推 JKL218: 抖胸肌還真的有關係 這代表你能單獨命令胸肌發力 知道正確
→ JKL218: 發力方式
推 Eddielin: 感謝你的發文提問，真的解決我很多問題，另外我之前也
→ Eddielin: 跟你一樣做大重量，可是也沒比較巨，之後打掉重練有請
→ Eddielin: 教練幫忙看，目前重量是你的一半，但是覺得體態跟你差
→ Eddielin: 不多，一樣也是再wgex館
推 howggyy: 另外誠心建議 要是練兩年看起來像沒練 真的想進步還是找
→ howggyy: 個教練 不用買太多 5-10堂調整姿勢學習發力即可 記得不要
→ howggyy: 找wg的教練
推 jfw616: 姿勢重量應該都不夠正確
→ jfw616: 我找教練
→ jfw616: 很多姿勢以及重量
→ jfw616: 我會說我一個人練不到
推 jamescle23: 做槓鈴臥推
推 bitcheggs: 平胸推30 上胸28，胸怎麼可能只有這樣，動作應該不紮
→ bitcheggs: 實，或是活動度很差
推 Billkai: 你是不是光線角度沒喬好上胸28應該在大一點？還是身高很
→ Billkai: 高？
179，照片是隨手拍的，之後去健身房充血+燈光足我再補拍看看
推 aa08175: 錄個訓練的影片才能找到問題/證明自己吧
證明自己是不用啦，但有機會會再附上影片請各位幫忙指導
推 iamoldtwo: ☺
→ kelia3003: 行程做一半？ 不然加入離心向心
推 s0961422137: 我啞鈴平板單邊36kg*6*4胸也是很小…
推 final9711: 要練大不是要多練平胸嗎…
→ tommyfly: 我之前也都練不大.因為肩膀受傷.握推推不了大重量
→ tommyfly: 現在肩膀好了!!推大重量後就蠻快大起來了..還有要增肌
推 turkiali01: 可以問一下怎麼沒有用槓鈴做臥推呢？ 大重量平胸上胸
→ turkiali01: 做完理論上就很脹了 後續用cable fly + 機械式胸推 +
→ turkiali01:  Dips 最後用史密斯衝一下上胸 補個肱三頭做結尾
我之前做槓鈴做到肩夾擠，看了一陣子物理治療師加上疫情休息才好，現在臥推重量怕身
體不穩定比較保守，不太會去做重量突破

做完第一組自由重量後確實就奶很腫了，但之後還是會做機械持續加壓刺激，或許也因此
得到反效果，會參考前面巨巨說的，減少動作，提升質量跟重量看看
推 jenheff: 個人感受啞鈴平胸最好，機械飛鳥次之，給你參考
推 drunk0102: 抱歉 你這身材真的看不太出來有在練.. 我也想知道是哪
→ drunk0102: 個環節出問題了
推 hosighle: 上影片吧 你這應該是動作全部代償 用關節做了吧
推 Jersey15: 你可以參考我5月的心得文， 也有可能你飲食還有調整的空
→ Jersey15: 間
推 alloc: 代償太多 休息不足 吃太少
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 11:51:01
推 new1974: 圖片跟我練3個月的態樣，差不多
→ terryisbest: 真的很難接受這是推50公斤推2年所推出的身材！你似
→ terryisbest: 乎真的有需要請教練的必要。
推 aggressorX: 這個重量跟身材 跟吃沒關係了
→ a127: 看這篇文感覺好焦慮 哈哈
推 Chanceux: 本板好嚴格QQ
推 allenx360: 課表看起來還可以，可能是因為姿勢不對，都是用手臂代
→ allenx360: 償，可以的話放上訓練影片吧！
→ ezdoesit: 絕對不是吃的問題。
→ ezdoesit: 只要你有練對，有吃飽，沒餓到，絕對不只練這樣。
→ ezdoesit: 我都亂吃的，有吃飽就好，也沒喝乳清，肌肉照樣大。
→ ezdoesit: 當然沒有嚴格吃的線條漂亮，但有練對絕對不只這樣。
→ a127: 我新手也是手先沒力，但隔天胸有酸，現在看這篇開始懷疑自己
一起來討鞭！
→ ezdoesit: 有練對、有吃飽、有休息，尺寸一定上來。
推 chungzu: 找個好教練吧 看起來你自我訓練的效果很有限
推 dreamerokada: 我比較會想知道你這重量的過程距離是多少欸
過程距離是指時間嗎？
推 kuninaka: 兩年推這個重量，體態跟新手一樣
→ kuninaka: 你應該找教練
推 hedonist: 停了兩次，每次4~5個月，這樣算練一年吧，大哥
之前是去公司健身房，一年半前開始認真跑WG，中間遇到疫情期間就在家佛系徒手訓練
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 15:36:00
推 ak55315: 發現自己身高體態跟原po蠻像的，想借問自己減脂好一段時
→ ak55315: 間，這樣體態建議該繼續赤字減出線條還是可以拉高熱量慢
→ ak55315: 慢增肌？
推 monkeypg: 我也是容易肩夾擠的人，在物理治療師建議下練單臂划船
→ monkeypg: 和背部肌肉，現在肩推槓鈴加重也沒事，不過練完要記得
→ monkeypg: 伸展
推 drinkmywater: 用手臂代償的話手應該也會粗吧
推 cheetahspeed: 推兩年比我完全不推還慘 給推
幫QQ
→ killua12703: 沒看到槓鈴握推
推 mrtatami: 可以去看一下小蘿蔔跟劉孟易練胸那集 看前兩分鐘就有重
→ mrtatami: 點了
推 foxs9: 還是報一下槓鈴臥推多少吧
前面有說，平胸70kg 3組 8rm，上胸60kg 3組 8rm
推 jonaswang01: 身材感覺像公斤換成磅…
推 shuo85: 給推 找教練最快吧 但基因絕對有差異 我槓鈴推到100了胸
→ shuo85: 視覺就還好還好而已..
所以才上來求鞭，我也有思考過基因影響，可能得任命…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 18:51:16
→ togmogo: 胸肌Rock 增肌減脂
推 allen73420: 基因真的有差 不然去驗個睪固酮看看
推 azure27014: 你該不會是奈米行程的推==
→ azure27014: 這肉量你單邊推28kg全行程範圍嗎
對，全程，力竭的時候再半程掙扎一下
推 newstyle: 每天30下伏地挺身
推 kalls: 先把訓練影片 po 上來吧 我先猜動作行程8成有問題
推 leastsquares: 真的很神奇 因為我推40公斤也是長這樣
推 ngub123: 怎麼換個光線差這麼多XD這樣看起來有在練了
請哀鳳13支援XD
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:21:35
推 shuo85:  https://i.imgur.com/VoVv0Oy.jpg
感謝，請問向心離心要控制多長的時間？全程保持張力做到力竭嗎？還是…？
推 guitarlee: 比較起來三角前束好像蠻發達的，高低肩是原本就有嗎？
可能拍照的時候沒有站好，10幾年左手骨折過，實際自己感覺沒有高低落差那麼多，但左
右肩膀靈活度確實有差
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:29:03
推 Astringent: 推shou大大的話 我也是這樣修正過來的 現在練胸都超有
→ Astringent: 感
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 22:45:56
推 creepy: 換個照片變巨很多 XDD
推 gaymuscle: 我從2020年開始握推 槓+槓片總共40公斤而已
→ gaymuscle: 就沒有想說要往上繼續加重量了 就穩定的推就好
→ gaymuscle: 胸肌也沒變小啊 還變大
→ gaymuscle: 可是我知道每個人狀況不一樣
→ gaymuscle: 我是建議握推推出去的力量要感覺在胸大肌（纖維比較靠
→ gaymuscle: 近內胸處）
→ gaymuscle: 還有前鋸肌
推 yan12487: 新的照片感覺有練啊只是體脂較高一些而已吧
推 Taiwannapa1: 這樣大概是上胸單手20kg的體態吧？
推 gaymuscle: 單手20kg 有快45磅耶 做到單手45磅才長那樣 是多不懂
→ gaymuscle: 正確發力
→ gaymuscle: 說嘴運動表現的目的就算了 體態發展的目的的話
→ gaymuscle: 單手吃到45磅 胸肌是可以練很大的
→ HAL10000: 女乳症吧，醫美唯一解
→ aqwe: 覺得練不大 一律都建議減輕重量 增加次數 把動作修好
推 CHRISBEE: 蛋白質不是算份的，是算克數
推 terryisbest: 如果確定單位是KG而不是磅，好吧，現在已知胸沒練好
→ terryisbest: ，那麼就暫先判定為胸肌並沒有使用太多力去作功，依
→ terryisbest: 能量守恆定律來說，客觀判定勢必要由其他肌力代償來
→ terryisbest: 完成作功（假定你在操作重力位能作功時的最大動程，
→ terryisbest: 是由切齊胸附近的平面至雙手高舉的頂點附近的垂直位
→ terryisbest: 移），那麼雙邊50kg的重量，假設一部分給胸肌，另外
→ terryisbest: 一部分主要是由二頭、三頭、前臂、肩三角、斜方肌以
→ terryisbest: 及背部肌群來參與，其次為核心、腿部肌群，然後其他
→ terryisbest: 還有骨骼支撐、背部和臀部與躺椅之間正向力和至雙腳
→ terryisbest: 與地面正向力的連結等等，由以上分析出來的力共同來
→ terryisbest: 完成作功。雖是這樣分析，但實際上力並不可能會是平
→ terryisbest: 均分攤的，若由力以及力矩系統的計算，出來一定會是
→ terryisbest: 不同比例的數值，所以勢必會有某肌群代償較大，長期
→ terryisbest: 下來勢必因過多的代償導致小肌群受傷或是骨骼關節受
→ terryisbest: 傷，但是又不見你有受傷的描述，2年下來完好無傷、
→ terryisbest: 相安無事嗎？真的很神奇！
推 mcsam: 動作行程可能你覺得自己有做到應該要有的刺激，但實際上可
→ mcsam: 能沒有
→ steven183: 新照片看起來比舊照片好阿
→ steven183: 繼續練吧
→ touurtn: 認真 這兩年???? 感覺跟沒練一樣
※ 編輯: happycow (101.9.34.253 臺灣), 11/21/2021 02:04:06
推 skykenny611: 你這起槓跟預備動作遲早出事喔
→ skykenny611: 核心沒出力調整好在下~不是下去再調肩胛小心肩膀喔
→ skykenny611: 肩胛不要太刻意去收保持穩定即可太刻意反而活動受限
感謝s大，下去以後再收肩胛真的是壞習慣，我怕肩胛開掉導致肩膀受傷才有那個習慣，
會慢慢改

但其實我沒有刻意追求重量，在重量可控的前提下，選擇都是依肌肉的感受度為主，如果
再降重，會不會沒有訓練效果？

另外，動作當下我真的沒有顧到核心，下次把腰帶拿出來用看看
→ skykenny611: 你蛋白質攝取應該不足還有整體吃不太夠
推 libooo: 其實你這樣算有練出肉了，我覺得你動作沒有大問題，但可
→ libooo: 能比較不穩定，建議用史密斯機輔助，試著慢慢把重量加上去
→ libooo: ，另外要注意組間休息時間不要超過一分鐘
最近有在嘗試降重以縮短休息時間的方式，真的有效
→ skykenny611: 先降重求感受吧~有時只想著推重反而忽略胸收縮感受
→ sumton: 我是覺得動作問題挺大的啦，樓下怎麼看
推 kalls: 果然動作有問題 你這動作肩膀沒爆掉真的挺厲害的
→ kalls: 你手臂跟身體夾角太開了 幾乎90度這樣基本上都吃在肩膀
→ kalls: 正確應該會大約接近45度左右才會胸部吃比較重
→ kalls: 簡單點你站直空手模擬 90度跟45度推到底胸部感受差異很大
→ kalls: https://youtu.be/Mft7qhR15e4?t=332 自己看吧
我的習慣是抓60～75度左右，那個角度對我的肩膀來說是舒服且有訓練到上胸的，如果角
度再縮，胸的感受度會往中下跑，或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤，已下訂肌肉剖析
的書了，到時候再來研究
※ 編輯: happycow (101.9.96.128 臺灣), 11/21/2021 23:18:45
推 DH0617: 降低重量提升動作品質吧
推 lelu: 看不出來有用到胸，倒是全身代償借力樣樣有
→ lelu: 這就是重量迷思
→ lelu: 快下快上，啊是有好好感受肌肉束收縮嗎？
→ lelu: 行程倒是不錯，沒有做半套。然後你需要護腕
→ lelu: 肩胛骨很不穩，往上推的時後還會跟著聳肩…
推 lelu: 其實你的三角還不錯,雖然有可能都是借力練出來的
→ lelu: 然後好像還沒有圓肩的問題,但好像有點翼狀肩?你去研究一下
→ lelu: 現在還沒有圓肩很好,趕快去看一下避免圓肩的重點...
推 howggyy: 看起來是為了衝重量 蠻多細節都跑掉了 建議還是找教練 自
→ howggyy: 己要抓感覺的話 你先試試看降一半的重量 向心(推)離心(收
→ howggyy: )都至少三秒 然後每一下離心到底停三秒 一組抓個12下 感
→ howggyy: 受一下哪裡在痠就知道到底有沒有啟動到胸了
推 azure27014: 動作品質有問題，感覺只是速度推完而已，要不要試試
→ azure27014: 離心4秒看看
推 aggressorX: 行程悲劇 穩定悲劇 降重追求動作品質和感受
推 foxs9: 靠手推可以這樣蠻強的 小心爆肩
小弟決定砍掉重練了，第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推，感謝巨巨們的建議


另外，行程應該是極限了，除非大拱腰，否則手臂再下去就會感受不到張力了，而且超怕
肩膀開掉的，這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
推 guitarlee: 持續練就對拉，期待你重新調整後再發文嚇嚇大家XD
推 sunmoonzhang: 小兇肌
→ sunmoonzhang: https://i.imgur.com/Vrkv3ON.jpg
→ sunmoonzhang: http://i.imgur.com/hXzFPIU.jpg
→ sumton: 樓上想表達什麼？
→ jonaswang01: 皮包骨吧
→ jonaswang01: 原po需要練的是背吧… 背練起來根本不怕什麼肩膀會
→ jonaswang01: 開真的沒力也是手抓不住往旁邊丟就好
→ logvincent: WG應該有體重計吧？拿一個你認爲是28kg的啞鈴去量看
→ logvincent: 看實際到底多重，排除大家一直提出單位搞錯的懷疑
推 ShengwaiHsu: 這蛋白質量根本悲劇
→ seanidiot: 這家啞鈴標示重量(kg)和實際重量誤差不會超過2%，我自
→ seanidiot: 己手邊的幾顆誤差都在1%內，可以排除重量標示問題了
→ straw86913be: 原來是你 前幾天看到有人拿支架拍 可以一起練
好啊
推 gigigaga747: 文衡的 你背鎖死 導致都靠三頭在支撐
→ gigigaga747: 試著拿輕重量 胸椎保持中立 不要挺的太過分 推上去
→ gigigaga747: 時候帶點背上去 抓胸的感受度
帶點背嗎？下次感受看看
推 aiolk: 有穩定核心嗎？ 感覺你的肚子一直動
沒有下意識控制，下次改用腰帶輔助看看
※ 編輯: happycow (1.174.119.85 臺灣), 11/25/2021 21:31:54
→ reynold345: 坦白說是整體肉量都不大，不是只有胸