Re: [問題] 胸肌練不大

[Billkai (畢卡)]

※ 引述《happycow (cnokk)》之銘言：
: 已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣
: 訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
: 每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～1
2r
: m
: 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽
滿
: 外，胸輪廓的形狀也不好看
: 我練胸的習慣為：
: 1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組
: 2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推
: 3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸
: 4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組
: 5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推
: 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組
: 偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
: 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起
來
: 就是長不大…
: 現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
: 請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體
脂
: 太高？(目前18%)
: 另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣
: --------附圖(練胸後4天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------
: https://i.imgur.com/kHgkde6.jpg
: https://i.imgur.com/bjT1nui.jpg

上斜臥推28kg單手

個人覺得是極大重量成效卻沒有彰顯

剛好最近在好市多買了進階肌力解剖聖經

裡面有一章有提到
https://i.imgur.com/tYDnDiV.jpg

通常出現上胸較弱的訓練者

肌腱附著在手臂較高位置

槓桿位置不佳，使得上胸肌很難伸展

即使如此仍繼續上斜臥推

變成增加更多三角肌前束的徵召

（即使少數研究認定上斜臥推能讓更多上胸肌參與活動，但大部分研究都得到相反的結果
：
認為上斜臥推無法有效徵召上胸肌。因為肩膀取代胸大肌鎖骨部的工作）節錄自p167

解決方法在本書中是推薦使用單側訓練，

以及滑輪的多角度訓練，

單邊訓練時另一手摸著鎖骨與上胸肌連接處

感受上胸肌的收縮，關鍵的是運動方向

盡量要跟你要練的肌纖維同方向

等到你能很好的控制上胸肌

或許再回來練上斜能有較好的感受

https://i.imgur.com/rUIMGYh.jpg

另外還有一般來說要增加肌肉量時

大重量的多關節運動、槓鈴臥推

或許可以嘗試看看

畢竟槓鈴肯定能推比啞鈴重很多

以上是讀過進階肌力訓練解剖聖經1的心得

因為最近也在強化上胸

剛好看到這篇文章

如有不同角度的方法、觀念也希望分享








--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.128.5 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637311917.A.9DE.html
推 kahn298: 我也覺得是代償問題 不然推這麼重實在不可能長這樣 但其
→ kahn298: 他代償部位又不是特別發達
→ Justapig: 最近也在讀這本，很好奇他提到一組一百下的練法板上有人
→ Justapig: 實踐過嗎，效果感覺很玄幻
推 happycow: 非常感謝分享，晚點也來去好市多買一本看看
推 ms19889120: 一組100下 以前小柯的影片有做過根本超虐XD 可以找找
→ ms19889120: 不過那是最後用機械才能這樣做
→ Billkai: 100下太浮誇了，我是嘗試20～25下組間休息5～10秒分批做
→ Billkai: 完
推 ceca: 代償的話,三角肌會變很發達.
→ ceca: 不過這個重量...胸肌沒三兩三,代償也很難推得動幾下吧.
→ ceca: 會先受傷.
推 jonaswang01: 只能說要充血不拉高次數真的不夠
推 starcraftiii: 這肌肉量，推上胸一手28公斤，各位居然信？
→ j2585366: 可以啊，關節撐得住就行
推 kenhiro5566: 我有試過拉臥推椅到CABLE中間做上斜夾胸 蠻有感的 只
→ kenhiro5566: 是得趁早上萵苣沒人才比較好做 QQ
推 happycow: 剛剛去了一趟好市多，結果聖經是online only…囧
推 rizzo123: 請問手肘夾角也會影響吧?之前上胸啞鈴推手肘比較開，可
→ rizzo123: 以推比較重但是上胸無感，都酸到前三角。
→ rizzo123: 後來改變夾角（手肘更靠近身軀），就無法推重，但是肩
→ rizzo123: 膀不酸了，上胸反而更有感覺。
推 howggyy: 推 原文原po有說他平常胸肌沒辦法抖(收縮) 可能神經連結
→ howggyy: 根本還沒建立好 雖然推很重但絕對不是用胸推的 至於推到
→ howggyy: 哪去看來只有原po的身體知道
推 melo0426: 借問會胸肌發力就一定會抖嗎？因為練有感但不會抖，這樣
→ melo0426: 很怕沒練對XD
→ skykenny611: 肉量不夠也抖不起來
→ skykenny611: 有時大家太執著用自由重量~有時用機械練上胸反而
→ skykenny611: 上胸部位的收縮~不用分心去穩定
推 iory11: 我的胸也練不大