[問題] 關於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練

[ills (為何好人不會有好報)]

各位巨巨早安
小弟對於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練有疑問,想請熱心的巨巨解惑:
1.對於跑第二次5/3/1的1PR設定:
假設第一次深蹲設定1RM:90kg,在執行第一週/第二週的第三組都突破該設定組數,換算後比
原設定1RM高,但第三週測試1RM只能剛好90kg,再多重量無法完成1RM.
請問下一次設定1RM時,是維持90kg,還是設定第一次第一週/第二週的第三組換算1RM最高者
?

2.朋友有提供Bill Starr's 5x5 力量訓練的EXCEL給我參考(小弟未執行過),其中第三週深
蹲1RM要做5下*5組,這樣沒完成的話第四週是重量要退回90%甚至更低做到5*5,還是?

感謝各位巨巨解惑,若小弟有表達不清楚的部分會推文補充
也願各位巨巨一生平安喜樂

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.18.56 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637721420.A.4C3.html
※ 編輯: ills (60.250.87.194 臺灣), 11/24/2021 10:38:04
推 Kevinstar: 我目前跑2，1rm5휵目標沒做完就降到可以跑完的重量，下
→ Kevinstar: 一周也不要加重量，先達到本週目標為主
推 g8toobig: 真的要扎實跑完5x5其實是很難的
推 imsphzzz: 要跑完5×5超難的喔
→ pisser: 1RM要做5組5下？？？
推 peter0726: 1RM要做5下*5組，這樣1RM還是1RM嗎?
→ ills: https://reurl.cc/r1j86Z
→ ills: 我是參考此網站比對朋友的EXCEL,應該是沒錯...
推 yenkuass: Bill Starr的難度太高了 要跑5x5建議試試strong lift
→ yenkuass: 雖然水肥哥好像黑了 他在板上發的課表簡介還是可以讀讀
→ yenkuass: 看
→ yenkuass: BS5x5課表第三週就要拿原先的1RM做5下 除非空槓開始 難
→ yenkuass: 度真的太高
推 yenkuass: 另外531的強度增加 我記得是使用1rm的90%設定為Training
→ yenkuass: Max
→ yenkuass: 重量加重是以TM為基礎添加 下肢動作+5kg 上肢動作+2.5kg
→ ills: 了解,小弟目前在跑的是5/3/1,其實比較想知道第一個問題的經
→ ills: 驗分享,這樣之後抓重量會比較清楚
→ yenkuass: https://i.imgur.com/0X4Dxtl.png 印象中是這樣啦
→ yenkuass: 假設1RM是100 1TM就是90% 也就是90 第一週期用90計算%數
→ yenkuass: 第二周期就是用原先的1TM+5去計算%數
→ yenkuass: 重新測量1RM我覺得風險比較高一點 操作起來比較有難度
→ yenkuass: 不是最大肌力成長才是成長 同重量次數增加 或者同次數重
→ yenkuass: 量增加都是進步 不需要太執著1RM
推 Kevinstar: 同樓上講的，兆佑也分享過5/3/1這套用1tm來算，所以比
→ Kevinstar: 較安全穩定成長
→ ills: 感謝巨巨們抽空&熱心回覆/分享,有解開疑惑
推 terryisbest: 到底是5RM還是1RM？很混淆
→ sumton: 531可以直接看原文，google網頁翻譯也能懂
→ sumton: https://reurl.cc/aNjNpD
→ sumton: 5*5版本太多，很多翻譯版都是變異過的，建議也是找原文的
→ sumton: 看會比較清楚，原文都有解釋安排的原因
→ Chikei: 5x5中文那網站就跟他自己底下放的"參考翻譯"長的不一樣
→ sumton: 我看了一下Bill Starr’5*5，每週設定如果做不完就降回上
→ sumton: 週重量並完成然後下週再挑戰，直到能完成的那週才能再繼
→ sumton: 續跑下去，但週數到一樣要插入deload，線型課表大多如此
→ sumton: 在設計上其實不是為了純力量的訓練者，我記得另一個人有發
→ sumton: 表純力量的5*5課表修改版，但我熊熊找不到網址
推 k214006: 不管531還是55，都是用你1rm的75~85%來訓練吧
推 terryisbest: 這套訓練有趣！等下個訓練週期來嘗試