Re: [問題] 胸肌練不大(更新影片)

[s0961422137 (BowFish)]

借標題問，
因為目前剛好練滿兩年，但一直覺得自己的胸肌長不大，所以拍了影片想請各位巨巨幫我
看看動作是否有什麼問題可以改善，請各位不吝指教，謝謝。

https://youtube.com/shorts/crn3IHYVniM?feature=share






※ 引述《happycow (cnokk)》之銘言：
: --------11/21更新---------
: 感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑
慮
: ，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教
: 1. 我在World Gym Express練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要
以
: 掛摃片那種為主，左右各自計重
: 2. 只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以
吃
: 的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大
: 3. 有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之
一
: ，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看
: 4. 近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主
: 5. 胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣
子
: 槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴
: 6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待)
: 上斜啞鈴握推26KG正拍
: https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
: 上斜啞鈴握推28KG側拍
: https://youtu.be/ivfEavDXGF0
: 平板啞鈴握推26KG後拍
: https://youtu.be/lEzVKeRyyic
: 平板啞鈴握推26KG側拍
: https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
: 7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟
我
: 有一樣的問題，共勉之
: -------------------------------
: 已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣
: 訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
: 每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～1
2r
: m
: 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽
滿
: 外，胸輪廓的形狀也不好看
: 我練胸的習慣為：
: 1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組
: 2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推
: 3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸
: 4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組
: 5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推
: 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組
: 偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
: 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起
來
: 就是長不大…
: 現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
: 請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體
脂
: 太高？(目前18%)
: 另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣
: --------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------
: https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
: https://i.imgur.com/l2rSuUH.jpg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.0.238 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1638162325.A.45E.html
推 carainbow: 完蛋版友要鞭了
→ socool0714: 單手都能38了，另外鏡子裡面沒有馬到臉
謝謝提醒，不過只是因為臉太猙獰才馬的XD
推 howggyy: 這本斥但大了
什麼意思？
推 Keqing: 磅還是kg 說清楚 差很多
WG啞鈴是kg
※ 編輯: s0961422137 (101.10.0.238 臺灣), 11/29/2021 15:26:09
推 DickCowBoy: 為何我看不到
可能點進去網址後要往上滑，不知道為什麼會跑掉
推 STi2011: 起槓感覺不順?
對，我不太會起槓所以都沒辦法推太重
※ 編輯: s0961422137 (101.10.0.238 臺灣), 11/29/2021 15:57:42
推 heavenbeyond: 啞鈴臥推76kg至少能算小巨巨等級了，想看裸照+1！
→ heavenbeyond: 動作看來不錯阿，硬要說的話，我啞鈴下到最低點時會
→ heavenbeyond: 再稍微停頓久一點，我覺得這樣再次推起來時胸部感受
→ heavenbeyond: 度更好。
瞭解，下次試看看，照片晚點補上
推 B0Y0: 戴個護腕看看
推 chatnoir: 啞鈴臥推76~ 想看照片+1
推 reaper317: 動作還蠻好的
推 dakkk: 頂峰收縮一下 持續停個兩三秒再下來
謝謝建議，我會試看看
推 chairman: 如果也有拍側面的角度會更好（不知有沒有拱背代償），
→ chairman: 但感覺動作沒什麼大問題。其實也可以用史密斯做更大重
→ chairman: 量來更集中對胸的刺激。
我自己做史密斯的時候會覺得雖然感受度不錯，可是放到最底的時候很卡，導致行程沒辦
法做完整，還是史密斯不需要放太低？
推 heavenbeyond: 啞鈴臥推76的話，建議史密斯推多少呢？
推 maxc55555: 建議護腕！！我現在單手推跟你差不多，也覺得還有餘力
→ maxc55555: ，結果最後是要輕放下啞鈴的時候中了一箭QQ手腕要往兩
→ maxc55555: 側放下啞鈴的時候過伸，好險只是拉傷
我不敢直接躺著放掉啞鈴，都會坐起來
推 jamescle23: 推的比你輕，但感覺左邊到底比右邊高，兩手不同高度，
→ jamescle23: 不知道是不是視角關係
推 chairman: 給18樓，史密斯角度固定，我自己的經驗通常都能比啞鈴
→ chairman: 多舉百分之二三十的重量，如果啞鈴能舉到76公斤，那史
→ chairman: 密斯破百應該不是問題
推 guitarlee: 我也起槓不順，跑5x5狀況不好時做到第四或五組第一下會
→ guitarlee: 非常吃力導致四五組只能做到4下
我有時候起槓到一半卡住會很氣XD
推 TGLiu: 行程感覺能再更完整?
推 ka0927085443: 你是練武奇才了吧
→ ka0927085443: 胸肌幾乎都沒有收縮卻還可以推這麼重
意思是我都用到手的力氣嗎？
推 vic850630: 肩胛沒收好，手臂不要完全打直(不要完全送肩)，核心要
→ vic850630: 繃緊
請問核心緊繃是整組動作保持緊繃嗎？
推 ernielwl: 上啞鈴不順建議手臂是打直上,彎曲要多推一下
→ ernielwl: 大重量上啞鈴的方式跟輕重量不一樣
我一直以為要直上直下
※ 編輯: s0961422137 (101.12.58.118 臺灣), 11/30/2021 09:42:48
推 foxs9: 請問一下你練兩年這樣強 有請過教練嗎
沒有，都是看YouTube 跟版上的建議學的，但最近我男友陪練有幫我調整了一些動作
※ 編輯: s0961422137 (101.12.58.118 臺灣), 11/30/2021 11:04:34
推 chencjj: 甲味….
推 GOPOL: 男友??
推 chenyei: 從側面拍一次看看
推 wccw010034: 再練一年再來看看
推 ct20100806: 動作沒太大問題 繼續推 胸要大夾胸也別忘記
有，我練胸通常上中下跟夾胸都會排入
→ pttdcc: 力王
推 benyouth: 2年單手38喔 厲害
→ StaySup4Ever: 為啥一堆人說為啥一堆人說動作沒問題
→ StaySup4Ever: https://youtube.com/shorts/Uk_y-46lr3g?feature=
→ StaySup4Ever: share
→ StaySup4Ever: 上面影片角度跟樓主的比較後明顯上推時角度偏窄有
→ StaySup4Ever: 點尷尬，導致胸肌沒有全程發力收縮至緊繃，節奏上
→ StaySup4Ever: 也不夠穩定，並且過多手臂代償（也看得出來並且胸
→ StaySup4Ever: 肌樓主手臂看得出來肌肉量發達許多）建議樓主換較
→ StaySup4Ever: 輕的重量去調整上推時的姿勢和節奏感，並且要提升
→ StaySup4Ever: 胸和肩關節的靈活度，因為影片看起來可能是靈活度
→ StaySup4Ever: 不夠而導致發力姿勢角度不習慣，可能還是需要這個
→ StaySup4Ever: 朋友甚至教練幫忙調整姿勢。
了解，這幾次練真的覺得活動度問題蠻大的，所以昨天有試著降重量調整姿勢，有發現可
能是因為手腕受傷，所以推的時候因為怕痛所以手臂會卡住
※ 編輯: s0961422137 (1.162.224.60 臺灣), 12/02/2021 09:27:11
推 hotsauce1111: 我平常是平板臥推單邊35kgx6下+飛鳥12kgx10下，這
→ hotsauce1111: 樣一組，共做6-8組，組休約2至2分半，結束後接器械
→ hotsauce1111: 夾胸，約六組，有時間會多做自重dips約五組(每組十
→ hotsauce1111: 多下)，上斜臥推則偶爾練。
推 WWIII: 單手快四十 怪物嗎
推 jonaswang01: 很多人都能40吧 60上去才是怪物
推 Fist1001: 猛，我啞鈴跟你差不多，不過我槓鈴目前130