[問題] 自己備餐要如何吃到足夠的脂肪？

[heavenbeyond (如果在天堂)]

大家對於脂肪的攝取好像比較少討論。
不過我在自己備餐時，卻發現脂肪反而是最難搞的。。。

參考了一些文章和數據，關於脂肪的攝取，我是套用這二個原則：
1.一公斤體重吃1~1.4 g的脂肪。
2.脂肪熱量佔比約為總熱量的1/3。
以我體重74，TDEE抓2400來說
按照原則一：要吃74~104 g的脂肪
按照原則二：要吃800大卡的脂肪
我目前是吃到90 g的脂肪，大致上符合上述二個原則，可是問題來了。。。

因為是自己備餐，所以少吃油炸類的。雖然我炒菜和煎雞胸肉的時候都還是會加點橄欖油，
但那個量畢竟有限，總不能把橄欖油當水喝。所以除了橄欖油，我主要的脂肪來源就是：
綜合堅果(腰果,核桃,杏仁,無花果) + 花生 + 起司
但是仔細一算，我每天的堅果和花生加起來大約要吃100 g，然後還要再吃4片起司，這樣
和其他零星的脂肪來源相加，才能達到每日90 g的脂肪攝取目標。
每天100  g的堅果加花生，不會太多嗎？
我看網路上一堆醫生的建議，都是說每天堅果或花生的攝取量要限制在10 g。。。。
我等於吃了建議值的10倍！可是依照上面二個原則看來，我的脂肪攝取量應該算合理啊！？
有吃鮭魚(250 g)的那天，堅果和花生可以只吃到70 g，那依然很多。。。。

請對巨巨，如果你是自行備餐，那是如何吃到足夠的脂肪？
堅果/花生卯起來吃真的沒關係嗎？
還是說你們的脂肪攝取量比上述二大原則要來得低上許多？
謝謝！

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推 sm981512: 花生醬
→ seanidiot: 建議攝取量應該是針對正常飲食（可能吃進不少脂肪）的
→ seanidiot: 人，如果你很確定自己脂肪攝取量不足，就補上去
推 yonglun0116: 我吃夏威夷豆 Costco
推 gay3224: 我有時會吃雞腿和梅花肉來補
→ a22155721: 我都直接直接喝乳清搭橄欖油 沒什麼油味
推 Justapig: 改吃雞腿
推 doggy0704: 吃雞腿啊，比雞胸好吃多了
推 ken812025: 雞胸換雞腿阿 =.=
→ crazysix: 誤差太大不用擔心這麽多 自然吃就好
→ adaplant: 一桶綜合堅果
推 endlesschaos: 你要進一步去看醫生為什麼限制堅果在10克  才會知道
→ endlesschaos: 會不會跟你規劃相衝  就我看那不是給健身人士的建議
推 foxs9: 白癡網紅的東西少看
推 koboy: 吃雞腿
推 selfvalue: 吃滷肉飯
推 sea141224: 吃雞腿
→ ktm19830129: 我一直覺得網路上都抄來抄去的說法，強烈建議自己試
→ ktm19830129: 試看，就知道為什麼健身網紅會亂說（當然是要賣你課
→ ktm19830129: 啊）
推 creepy: 去龍恩包個控肉飯... 想到又餓了
推 creepy: 1/3總熱量 這是哪來的? 我查怎麼都遠低於這個值
推 creepy: 而且很多食物含的脂肪量遠超過想像 正常吃足夠
推 wadechen: 蒜泥白肉 培根
推 iamkim: 炸雞腿
推 summertrace: 不排斥的話酪梨也不錯
推 john11894324: 魚油堅果可能可以吧
→ denlu: 網路上會建議堅果最多10g是因為一般人外食，油脂基本不缺
→ denlu: ，才會權衡說10g
推 selfvalue: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
→ selfvalue: 網路上有聯合國網站還有其他國家官方網站
推 selfvalue: 脂肪的amdr, 建議佔攝取能量的20~35%
→ selfvalue: 美國國家衛生院的建議
推 chigo520: 那你這樣幹嘛不吃雞腿好吃脂肪也多一點而已
推 CHRISBEE: 為何是1/3？
→ a8973925: 魚肉、雞腿、雞蛋
→ alice78226: 先脫離數字。你自己覺得身體有缺乏油脂的徵兆嗎？比如
→ alice78226: ，皮膚頭髮乾燥、便祕或者解便困難出來龜裂，或者是特
→ alice78226: 別容易餓，明明吃很多了。數字只是參考值。
→ alice78226: 再來，一樣都是油脂，但吸收效率不一樣。個人經驗是麻
→ alice78226: 油、羊油最好吸收，堅果類、牛油類吸收能力不好。
→ heavenbeyond: 國民健康署的飲食指南中，建議攝取脂肪20-30%(可是
→ heavenbeyond: 碳水高達50-60%)。tdee calculator net裡面的高/中/
→ heavenbeyond: 低碳三種飲食計畫，脂肪攝取分別是20/35/40%。我目
→ heavenbeyond: 前是吃中等碳水想維持體重，而碳水和蛋白質合計實在
→ heavenbeyond: 吃不到80%，所以抓取脂肪攝取大約是1/3。
→ heavenbeyond: 謝謝大家回覆先，大概有點方向了！
推 bovobago000: 夏威夷豆加一 昨天吃了1000卡夏威夷豆
推 barttien: 你擔心的太多了，根本不用考慮脂肪攝取量，不知不覺絕
→ barttien: 對超過
→ ro123eo: 曾經減脂期有便祕問題 後來就改吃去皮雞腿 鮭魚
推 adaplant: 減脂期便秘 是不是你的蔬菜纖維攝取太少了？
推 bumloveme: 豬五花肉 牛五花肉 吃下去就滿了
→ kay00503: 要吃脂肪太容易了
噓 nikesb: 怎麼有這種奢侈的煩惱
推 awflamming: 堅果啊
→ iamoldtwo: ☺
推 jsulut: 就說要自己備餐了一堆說吃外食脂肪就夠是怎樣
推 p09171989: 堅果類蠻夠的 之前減脂期也遇過一樣困擾 後來問wg教練
→ p09171989: 蠻推堅果 有時候下午吃一些 下班去重訓也不太會餓到沒
→ p09171989: 力 很方便
推 kissung: 松子（有飽足感+好的脂肪）、超推薦
→ KY1998: 雞胸換雞腿排不就好了，你堅果也太多了，好市多無調味堅果
→ KY1998: 10克就64大卡，你吃到100克？人體脂肪一天攝取熱量的20～3
→ KY1998: 0%就夠了，用你的tdee算大概480～720大卡
→ heavenbeyond: 感謝大家回覆。我目前脂肪是吃到800大卡，的確是到
→ heavenbeyond: 了許多人建議的總熱量佔比上限值30%。之所以吃這麼
→ heavenbeyond: 多脂肪，是因為我的胃容量實在有限。我實在無法想像
→ heavenbeyond: 自己備餐然後大多都吃原型食物，還得把蛋白質和碳水
→ heavenbeyond: 吃到總熱量的80%，那到底得吃多少東西。。。
→ heavenbeyond: 目前有照大家建議把雞胸換成雞腿，也有加入花生醬。
→ heavenbeyond: 這樣下來一天的堅果和花生只要吃到50~60g左右，確實
→ heavenbeyond: 舒服多了！
推 supahotfire: 有吃足夠的油每餐更開心
推 Neuschwan: 我是吃20g堅果，然後用橄欖油或花生油當沾醬，油吃不
→ Neuschwan: 夠很容易便秘。