[問題] 請問我深蹲矯正方向是否正確？

[s9209122222 (海海海)]

不久前我在版上有問舉重與一般深蹲的差異，
文中放我被網友評論有問題的深蹲練習影片，
大家都說我背部 arch 嚴重、出槓動作有誤，
故近日不斷練習死蟲式，想找出正確的感覺，
但在昨天嘗試 120kg（約 90% 1RM）深蹲時，
因動作尚未熟悉，導致重心不斷壓在膝蓋上，
今日工作膝蓋非常地不舒服，心情非常憂鬱，
下班回家後嘗試用高爾夫球杆練習髖屈動作，
再搭配上練習死蟲式時將脊柱往後縮的感覺，
慢慢地加到 100kg（約 75% 1RM）並維持住，
我把最後兩組拍下來希望前輩們能給我回饋，
讓我知道練習方向對不對、有沒有白費力氣。

我有拍下背面與側面兩次的深蹲，請各位幫忙看一下，感謝！
（均為只穿內褲，因為衣服寬鬆各位可能不好判定）

背面：
https://youtu.be/YloSI9sQIt4

側面（盡力拍了，家裡空間沒辦法拍更遠）：
https://youtu.be/6N_Wh61qeS8

蹲完覺得上半身和硬舉的感覺有 87 分像，
下半身重心有點往腳跟跑，以前教練是說維持在腳掌中心，
感覺比原先習慣的蹲法吃力一些，因為肚子額外出力。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.200.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1638977489.A.351.html
※ 編輯: s9209122222 (114.33.200.176 臺灣), 12/08/2021 23:44:44
→ heyyoha: 側面很明顯槓線不是直上直下
→ s9209122222: 是有稍微往前，應該是我強迫不挺胸的關係，這還不習
→ s9209122222: 慣
→ s9209122222: 從背面看還有 arch 的問題嗎？
→ s9209122222: 呼吸方式應該沒錯？
→ s9209122222: 不過看館長以前深蹲教學說高背槓會有點往前正常？
→ hpw456: 重點你都還不確定自己動作正不正確，不要去蹲1rm這麼危險
→ hpw456: 的重量
→ loom0et0bust: 高背只是身體比較直，重心沒道理前飄吧？
→ loom0et0bust: 箱上啟動還有高腳杯練一下
→ loom0et0bust: 我覺得是動作模式的問題
→ aqwe: 重量感覺太重... 小心啊
→ s9209122222: 所以現在暫時停在 75%
→ s9209122222: 因為我原本會有點 Arch，所以身體傾斜角度會比較大，
→ s9209122222: 這樣重心剛好平衡，但打直後背槓的位置會稍微比較前
→ s9209122222: 面
→ ippo4578: 背槓重心需要調整
推 ippo4578: 試著脊椎中立不Arch的狀況下重心落在足弓附近
→ r1737n2881: 不上腰帶保護自己嗎
推 DickCowBoy: 我個人覺得核心，腹內壓沒做出來；重心側面看起來偏後
→ DickCowBoy: 肋骨跟骨盆的相對位置可以注意一下
→ DickCowBoy: 遠端張力沒做出來 ，近端張力會不穩
→ omega1312: 呼吸部分 感覺你只是淺淺吸一口氣而沒有把氣吸到腹腔
→ omega1312: 內 要確保腹內壓有做出來再蹲 尤其在大重量的情況下
→ s9209122222: 已經吸到底了
→ s9209122222: 肚子出力的狀況下很難大口吸
→ s9209122222: 好奇肋骨和骨盆的相對位置如何異常呢？我已經用杆子
→ s9209122222: 放背後模擬髖屈好多遍了
→ s9209122222: 為了不 Arch 又要推屁股，重心一直跑到腳跟，我也滿
→ s9209122222: 困擾
→ s9209122222: 還是說我上半身應該更直立一些？
→ s9209122222: 話說這重量應該不用上腰帶？
推 ppc: 什麼重量該上腰帶因人而異
推 DickCowBoy: 應該說你起槓的時候呼吸那邊就應該要做好腹內壓再頂起
→ DickCowBoy: 不過我也不是專業的 只能說出我看到後感覺的
→ DickCowBoy: 可以看其他巨巨的建議 我蹲的可能也沒在座各位重
推 raylock1216: 看你的回覆「肚子出力很難大口吸」你可能沒弄懂吸氣
→ raylock1216: 去撐腹內壓的意思 上個腰帶感受一下靠呼吸讓核心撐
→ raylock1216: 開去推腰帶的感覺 不然你只是憋氣而已
https://youtu.be/tylsreZ3RBE
這是我蹲之前的片段，盡力把氣吸到腹部了
→ yaki: 腹內壓沒做出來 核心並不會是從出槓到蹲完都完全全全繃緊的
→ yaki: 蹲到這個程度還希望進步的話 你需要護膝腰帶跟更專業的教練
→ yaki: 三項除了練肌力以外 還有很多是技巧面的東西 每突破一個小檻
→ yaki: 就會有新的細節可以微調 讓你整體更進步 突破PR
→ s9209122222: 所以只有下蹲的時候要縮嗎？我是為了避免脊椎離開中
→ s9209122222: 立位，所以一直繃緊
→ s9209122222: 話說我看影片我腰腹部確實是有漲開的呀
→ s9209122222: 只是幅度很小
→ s9209122222: 我最主要是希望脊椎中立有做到，這樣至少不怕受傷，
→ s9209122222: 之前大家都說我 Arch
※ 編輯: s9209122222 (114.33.200.176 臺灣), 12/09/2021 17:23:47
→ s9209122222: 不希望為了健康練習重訓卻因為脊椎不中立而受傷
→ gigi030507: 其實 腰腹部有漲開不代表核心有出力
→ gigi030507: 如果你可以做到 自然呼吸 然後核心緊繃 這才是正確的
→ gigi030507: 核心繃緊
→ s9209122222: 但我胃部那邊確實用了死蟲式用力的感覺呀
→ gigi030507: 除非 這個重量 很接近你的極限 不然 5rm 以上我一率
→ gigi030507: 建議都正常呼吸
→ gigi030507: 正確的不會只有胃 還有有後腰的擴張。
→ gigi030507: 如果後腰沒有擴張 那代表沒有完整的緊繃
→ gigi030507: 甚至有一種 可以把氣吸到該逼那種感覺
→ jior: 樓上的方式比較正確一點，吸到胃我是不知道在幹嘛，用肚子
→ jior: 蹲嗎？
→ jior: 你呼吸該hold住的地方應該比你目前概念上的更下面一點
→ gigi030507: 老實說 我練了1年多 還是很難抓到完整的感覺 但是我是
→ gigi030507: 可以無裝 自身體重*1.2。8rm以上 全程自然呼吸
→ s9209122222: 不是說吸到胃，是說胃那邊肌肉縮起來
→ s9209122222: 氣是有往下的，但沒辦法吸多
→ gigi030507: 下腹部呢？ 沒有的話 還是沒有完整的緊繃核心啊
→ gigi030507: 氣沒很順 跟我現在狀態差不多。但這就是你的問題點了
→ gigi030507: 正常來說 正確的脊柱中立 氣是吸的最多的。這個 你要
→ gigi030507: 用貓狗式去抓呼吸
→ gigi030507: 聽你這樣描述 感覺是腹式呼吸 沒做好
→ jior: 大概簡單一點的形容方式就是你屎拉不出來，用力去拉出來的
→ jior: 感覺吧，大概就是那樣hold，蹲之前換口氣，但是別憋氣，自
→ jior: 然點，次數多練一點吧
→ jior: 然後看影片大致是差不多，只是下去角度平了一點，所以起來
→ jior: 的力量還是比較靠腿去帶的，而不是靠髖跟臀
→ s9209122222: 平了一點是指上半身傾斜太多嗎？
→ jior: 蹲的角度平了點就是指你屁股大腿的角度，講直白一點就是要
→ jior: 再蹲下去一點，直到感覺到臀的張力再起來，，不然你這樣就
→ jior: 只有腿，然後下去要起來的時候就只能重心往前一點才能起來
→ jior: ，所以自然槓線就沒這麼直上直下，自然也會吃到膝蓋
→ s9209122222: 但我現在這深度已經感覺該邊緊緊的
→ jior: 你應該是要覺得屁股很緊才對，不是你的海邊
→ jior: 看你是要調整一下站距還是怎樣
→ jior: 還是沒拉筋之類的
→ s9209122222: 我下次屁股繃緊一點看會不會有感覺，話說問個老問題
→ s9209122222: ，我這樣有到平行嗎？
推 zoids51220: 我一開始也不太懂核心繃緊，我就用很暴力的方式解決。
→ zoids51220: 縮小腹，用力把腰帶扣上，蹲的時候，吸氣並想著把腰帶
→ zoids51220: 撐開。
→ jior: 屁股蹦緊一點的問題，是你下去的時候會隨著下去的深度感覺
→ jior: 到屁股的張力越來越大，不是叫你一開始屁股就要特別特別出
→ jior: 力，沒感覺到的話你重心放的點就不對，可能你還沒有感覺到
→ jior: 用屁股蹲的感受，慢慢來吧
→ jior: 用輕的練次數姿勢吧，不然很傷膝蓋
想要請教一下，超核心這個教練示範沒有凹背嗎？
https://youtu.be/VBWkfazRkhs
像是 1:38 秒開始講解傾斜角度那邊，他感覺和我以前一樣是胸部挺出來
※ 編輯: s9209122222 (114.33.200.176 臺灣), 12/09/2021 19:23:53
→ baileegunlin: 看起來還行阿
→ s9209122222: 請問是說我的還行嗎？還是上面教練的？XD
推 DickCowBoy: 核心不是用力就好，內壓做出來會穩很多，想像核心是
→ DickCowBoy: 一個鐵桶要維持剛性。向心階段用ㄘ的吐氣但是維持住
→ DickCowBoy: 核心。
推 DickCowBoy: 另外我從熱身開始就都是用我上面說的維持腹內壓的呼
→ DickCowBoy: 吸方式去習慣它，不然蹲重的一開始起槓錯了張力不對
→ DickCowBoy: 就會失敗。
→ DickCowBoy: 這次課表跑完要試試看200
→ s9209122222: 撇除腹內壓不夠，姿勢應該還 OK？
→ s9209122222: 呼吸看起來不是短期能解決的
推 DickCowBoy: 我是覺得呼吸模式不對就不太行啦..
→ skykenny611: https://www.youtube.com/watch?v=M16UjNq33bc
→ skykenny611: 8:30看一下
→ skykenny611: 你出槓就定位要練一下多耗費力氣了
→ s9209122222: 那個我有看，她教的我應該有做到呀
→ s9209122222: 只是大重量很難控制好
→ omega1312: 可以在練習死蟲 鳥狗式時每一下都做呼吸 確定做好腹內
→ omega1312: 壓再動作
→ s9209122222: 我以前戴腰帶蹲 120 確實感覺腰部很穩，所以以前的呼
→ s9209122222: 吸方法說不定比現在好？
→ s9209122222: 我現在是胃部那邊持續收緊，難怪無法大口吸氣 XD
→ s9209122222: 再練習了一下，感覺膀胱那邊緊緊的，不曉得有沒有抓
→ s9209122222: 到感覺
→ s9209122222: 臀部真的感覺不到
→ s9209122222: 我想會不會是我有屁股先上提的問題？
推 DickCowBoy: 胃部收緊?我不是很了解但是我的體感更傾向於往外撐開
→ DickCowBoy: 有個方法可以練習，你用彈力繩綁在下腹部恥骨上來三根
→ DickCowBoy: 手指的的距離處，呼吸撐開彈力繩後起槓到定位，到蹲完
→ DickCowBoy: 之前都要頂開彈力繩，並製造腹內壓