作者aboutmmm (中等男人!?)
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標題[心得] 上背部斜方肌、菱形肌訓練緊繃的放鬆方法
時間Sat Dec 11 17:57:54 2021
https://i.imgur.com/d5HTG8T.png
*本文僅分享個人放鬆心得,受傷要看醫生!
*文長,只想知道放鬆方法的話可以直接看最後一段
斜方肌在哪裡
斜方肌是連接頭部、頸部到背部的肌肉,起於
第十二節的胸椎,共分上中下斜方肌。
上斜方肌從枕骨連到頸椎第六節,高於頸椎第七節
的斜方肌都連接在鎖骨上,因此頸椎過度使用及鎖
骨能不能正常活動會影響到上斜方肌。
斜方肌的中下部起源於頸椎第七節到胸椎第十二節,
中間斜方肌附著在內側肩胛骨和C7-T5上,其作用是
使肩胛骨縮回並穩定上胸椎。值得注意的是胸椎第六
節到胸椎第二節的斜方肌束止與三角肌粗隆的內緣。
下斜方肌跨度從T5-12到肩胛骨的脊柱,其作用是壓
低並向上旋轉肩胛骨,並為下胸部脊柱提供穩定性。
它在肩部凹陷處與上斜方肌和提肩胛肌相對,而在向
上旋轉時與提肌肩胛骨,菱形和胸肌相對。
斜方肌如何動作
斜方肌與七個頸椎骨(C1-C7)、頸部韌帶(枕骨韌帶)、
顱骨後部(枕骨隆起)以及頸骨(鎖骨)都有相連。
當它收縮時,它會產生聳肩和肩胛骨向上旋轉以及頭部/
頸部旋轉的運動。
當斜方肌的神經功能失調時,它會在頭部、頸部、肩膀和
鎖骨等部位引起疼痛和運動問題。
https://i.imgur.com/IsOnTqF.png
斜方肌過緊會怎麼樣?
上斜方肌可以使頸部延伸和側彎,再抬高並向上旋轉肩胛骨。
過緊時會引起頭痛、頸部疼痛和肩部疼痛。當下斜方肌在神
經學上變得活動不足時,可能導致這些肌肉收緊,加上附近
的脊柱僵直。
在視覺上,斜方肌過緊也常看起來駝背、圓肩、虎背熊腰
沒精神。
https://i.imgur.com/NWwyhJZ.png
為什麼斜方肌會緊繃?
1.長時間維持固定姿勢
長時間坐著用電腦、低頭看手機、精神壓力大,都會造成斜
方肌過度緊繃,不僅造成肩頸不適,也可能影響肩關節、肩
胛骨活動,嚴重的話還會造成失眠、睡不飽。
2.訓練動作問題(沒有確實將肩膀下壓)
幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌,如肩上推舉、滑輪
下拉、槓鈴划船、坐姿划船等。如果在訓練時沒有確實做好
肩胛骨內收的動作,將會用到太多上斜方肌。結果原本想練
的地方沒練好,還會造成斜方肌過度緊繃。
3.長時間聳肩
有的人無意識的聳肩,在任何情況下都不自覺的聳肩。
聳肩時斜方肌是在一個收縮的狀態,長期累積下來會導致斜
方肌緊繃。
如何放鬆斜方肌?
*可以在牆上或是瑜珈墊上操作
1.將球放在斜方肌的位置上
https://i.imgur.com/q0rSYnM.png
2.做2-3個深呼吸等待球下沉
需要非常注意的是等待下沉這件事,順著呼吸做才能達成
最好的效果。
3.待球下沉後可慢慢移動手臂
加上肌肉主動的動作可以幫助放鬆
https://i.imgur.com/b2YyIek.png
4.在覺得卡住的地方停下來做深呼吸
詳細影片由此去
https://fascia.work/yt5/mb1211
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※ 編輯: aboutmmm (111.235.228.166 臺灣), 12/11/2021 17:59:29
推 dy910833: 我肩推完右邊下斜方會不舒服欸,真怪 12/11 18:16
→ aboutmmm: 真不舒服還是要先去給醫生檢查喔! 12/11 19:00
推 poppyhunter: 個人經驗 緊繃去訓練該部位會有意想不到的放鬆效果 12/11 19:21
推 juw: 無力又緊 12/11 19:41
推 juor2: 鬆開胸椎跟肩胛位置調整 12/11 20:09
推 triumphway: 推分享 12/11 20:20
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