[問題] 三天重訓課表請益

[spiky (找尋一份簡單)]

        大家好 新手又來發問了 新手健身應該也半年了

        主要的問題有兩方面  一是休息跟訓練量的平衡 二是減脂跟加肌肉的鬥爭

        目前是走推拉腿的課表 / 但是由於想要減脂 所以嘗試了一下在課表內
        額外的增加有氧的課表 比如說每天多加騎30分鐘腳踏車  但是很快就吃不消了

        所以目前想要減量  考慮三天有氧(每次90分鐘) 三天重訓 如下

        推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧

        唯一的問題就是我看如果要對肌肉維持或甚至增長的話 最好是一個禮拜
        對肌群有兩次刺激是最好的 所以對於這樣的分配有點猶豫

        但是如果是用上半/下半/全身  覺得太累 休息不足

        請問大家會怎麼建議? 如果要專注減脂 有氧的話 是不是不要太在意
        肌肉增長的進度?

        謝謝大家

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推 sumarai: 用5×5課表跑，重量慢慢加，早點做完早點休息
推 heavenbeyond: 你很急著減脂嗎？有氧一次90分鐘，說實在有夠久。
推 creepy: 一週六練 同部位每次8到10組 搭配30分有氧
→ spiky: 搭配30分鐘有氧還是很累... 我是早上重訓 晚上30分鐘有氧
→ spiky: 恢復不過來
→ spiky: 減脂的話我也不是急 只是覺得成效不彰 所以加大有氧
→ spiky: 也同時分配給有氧專門的日子 感覺就可以加量
推 jasliy: 在問之前，首先要跟大家說，你練的目標是想達到什麼？
→ spiky: 這個區段應該是就是維持力量 減脂
噓 philip2364: 放棄有氧，真的，相信我
→ philip2364: 認真練肌肉
推 foxs9: 每週三次90分鐘有氧是三小
→ ghostforever: 減脂在加有氧前 先檢視飲食跟你目前體脂率
→ ghostforever: 90分鐘有氧不是不能做 不過可以搭配較高強度的間歇
→ ghostforever: 我是你的話會四天重訓兩天有氧 2上半身2下半身
→ ghostforever: 1x低強度長時間有氧 1x中高強度有氧
→ spiky: 感謝G大 我會想想 吃真的是最大敵人
推 wike3di77: 飲食控制好一點 90分鐘有氧聽起來也太痛苦
→ wike3di77: 我是推拉腿 練完再接30分鐘有氧 兩個月減5%
→ wike3di77: 然後骨骼肌+1.2kg  不過我兩個月只休了一天
→ spiky: W大的有氧是什麼? 參考一下
推 wike3di77: 橢圓機 心律大概130 +-10
→ spiky: 補充一下 目前體脂17%
推 cjchiu: 推拉腿每個動作做12-15RM，先從每個動作三組開始，做完再3
→ cjchiu: 0分鐘有氧，過一陣子身體適應再改每個動作四組，再適應就
→ cjchiu: 開始增加重量
→ AHEAD099: 你是要短時間減到很低嗎 不然飲食+重訓就下得來了
→ spiky: 我的確是想縮短減脂時間 因為拉長很痛苦 吃不飽
→ j20110405: 我的認知哪裡錯誤嗎？重訓對減脂效果根本就不好啊
→ creepy: 而且減脂吃到兩倍蛋白質 應該是撐爆 吃太飽
推 morgankhs: 90分鐘有氧不要 除非你要練半馬 全馬
→ Bocaj: 是否可能縮短有氧的時間 但強度提高或間歇訓練
推 togmogo: 可以考慮將部分有氧縮改並給成間歇 例如壺鈴擺盪 戰繩
→ spiky: 感謝大家回覆
→ maxc55555: 你有做硬舉嗎？硬舉別高次數啊！對神經疲勞影響很大，
→ maxc55555: 對肌肥大來說，不覺得硬舉高次數有比低次數帶來更多好
→ maxc55555: 處
→ spiky: 我都是8-10 reps