[問題] 深蹲到底能不能挺胸

[s9209122222 (海海海)]

過去我看了 Alexander Bromley 這位大力士講解脊椎中立和呼吸，
他是說挺胸會拉長腹部肌肉，被拉長的肌肉力量會不如縮短的肌肉，
影片如下：
https://youtu.be/0mB-YEwFuFg

但是我看了另一個人講解深蹲挺胸時，他是說上背應該稍微往上曲，
只要下背不要跟著 Arch 就好，我看了舉重選手也都是這樣做，
甚至他們頭都會往上看。
影片如下：
https://youtu.be/xivB_Oh_Kx4

過去我把深蹲影片 Po 給大家看，大家也都說我背部 Arch，
但是教練看了一下說我下背是直的，而且我蹲完沒有不適感，
那就是 OK 的姿勢，重點在槓線直上直下並維持在足弓中央，
我嘗試大家說的新姿勢發現蹲大重量時槓子重心都會前移，
軌道變成 V 字形，反倒是平常背部後夾能讓槓線直上直下。
補一下以前蹲 3RM 重量的影片
https://youtu.be/0TgrDR-GCw0
上次各位說我呼吸沒做好，導致上半身看起來不穩定，
這點真的還在揣摩中，希望長時間配戴腰帶能有幫助，
不過我認為影片中搖搖晃晃最主要是因為沒力硬撐 XD。

對了，之前也有許多人說我手肘後飛的問題，很多人都示範平行身軀，
但我看了許多選手，他們手肘都是往後飛的呀？
我影片中當時右手不自覺飛起來經過最近調整後有一點點改善，
畢竟身體沒有很平衡，改善有限，但是和選手們的影片相比，
應該沒有飛到很誇張的程度吧？
SBD 蹲舉教學的示範圖：
https://i.imgur.com/S9rhxzI.png
邱個看起來背部也很凹胸很挺呀？他看起來肚子也沒脹大。

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→ s9209122222: 對了，還有人說我腳掌太開，但多開不是看個人的習慣
→ s9209122222: 嗎？
→ s9209122222: 我至少膝蓋有跟著張開呀？
推 aaaian: 請“好”教練會比較快
→ s9209122222: 對了，以前網路上問凱傑，他說凹背是難免的
→ Justapig: 肩胛往後 跟 胸往前挺 不是同一件事
→ s9209122222: 阿……上面 SBD 那個還不夠好嗎？
→ sumton: https://reurl.cc/EZE4Am
→ sumton: 把這個頻道的深蹲影片都看完吧！
→ s9209122222: 可是後收不是就會稍微上挺嗎？像是第二部影片那個他
→ s9209122222: 畫的圖上背也是往上曲呀？
→ sumton: 看完了還是不懂那就去找教練，鄉民不會比教練厲害
→ Justapig: 後收造成的挺胸跟你主動挺胸不一樣啊，既然請了不錯的教
→ Justapig: 練，你把你的問題講給他聽，搞不好你有什麼盲點教練一下
→ Justapig: 就能解決了
→ s9209122222: 所以我沒有主動挺胸其實算是 OK 的結果嗎？
推 malouflage: 哥哥 你蹲的最舒服的 就是目前最適合的
推 v2266514: 不是挺胸是收好肩胛，胸微挺出來是收肩胛的結果，如果執
→ v2266514: 著於挺胸就會變成凹下背
→ v2266514: 另外姿勢只要無痛順暢有效就可以，每個人身體構造都不一
→ v2266514: 樣，比如深蹲到底能不能膝蓋過腳尖這事也會看當事人腿部
→ v2266514: 結構決定
推 ytall: 姿勢無痛順暢最重要+1 鄉民意見當參考就好 本體感受最重要
推 turkiali01: ：舒服就好
推 mrxjohn: 找教練吧
→ loom0et0bust: 太多通靈者，你也不能分辨誰講的正確，我也是建議
→ loom0et0bust: 直接找教練問反而比較快
推 afflect: 重點是怕「過度弓腰」，所以才會說不要太挺胸。
→ loom0et0bust: 動作問題，有可能是本身天生結構關係需要調整個人
→ loom0et0bust: 合適角度，可能是肌力不足無法維持正常姿勢，可能
→ loom0et0bust: 是活動度受限無法正常動作，也可能純粹是本來對於
→ loom0et0bust: 動作理解和習慣就是錯誤的。你現在就像是在摸彩一
→ loom0et0bust: 樣，大家一樣樣猜你一樣樣試
→ s9209122222: 所以還是先照原本習慣的無痛穩定下去蹲好了
推 creepy: 有一本深蹲專書 還寫深蹲奶要對著地板了 看個人身高體型
→ perfectdog12: 你太在意軀幹保持垂直的cue了
→ perfectdog12: 這樣讓你的髖屈曲看起來很彆扭
→ s9209122222: 我唯一深蹲後腰酸是重心前趴，硬要撐回來的時候
→ s9209122222: 我沒有要垂直呀，我是保持一個固定前傾角度的
→ s9209122222: 我屁股更後推也是可以，但就會變成膝蓋沒超過腳尖，
→ s9209122222: 然後大家說屁股後推太遠，上半身太平
→ s9209122222: 35 說的應該是 Mark Rippetoe 的肌力訓練聖經吧
→ s9209122222: 然後我胸對著地板還是凸凸的呀 XD
→ ghostforever: 有沒有過度挺胸 你可以用呼吸確認(別壓大重量時做)
→ ghostforever: 架槓挺胸時 能全呼吸吸到腹腔深處通常代表沒過度
→ ghostforever: 反之你挺胸時呼吸吸不深 那多半就是過度挺胸
→ seanidiot: 重心是自重和負重的平衡點，重心位置隨著負重改變算正
→ seanidiot: 常吧
→ s9209122222: 我那時是上半身被壓住，使勁挺回來
→ jior: 你為什麼不拍一個蹲輕一點的？這種蹲到第二下就這麼抖的，
→ jior: 我也不知道是你今天狀況不好沒力還是姿勢不對，然後拍背面
→ jior: 其實不夠參考
→ jior: 然後其實你要調整可能的還很多，不知道為啥你蹲下去的時候
→ jior: 不用下半身，反而用上半身去挺，然後有點要斷頭被壓，怎麼
→ jior: 覺得上禮拜還蹲比較順一點
→ jior: 總覺得你好像focus在不是問題的問題點上，真的有疑慮就像上
→ jior: 面說的，找個好教練幫你現場看看，很多東西不是上網找就能
→ jior: 解決的
→ s9209122222: 這是我之前的動作，新的動作一上了重量就很難蹲，就
→ s9209122222: 像上面提到的槓會往前跑，路徑變 V 字形。
→ s9209122222: 會不會改低背槓問題就解決了？因為我習慣靠背出力，
→ s9209122222: 上半身比較前傾我其實感覺比較穩，只是手會很不舒服
https://youtube.com/shorts/ISRNay7xKpM?feature=share
這是我以前刻意屁股後推蹲的側面影片
※ 編輯: s9209122222 (1.174.127.100 臺灣), 12/17/2021 17:28:32
推 jior: 你重量就比較靠上半身扛，然後蹲到下面就會發現腰背扛不住
→ jior: 就往前噴了，尤其你蹲下去的時候肩膀明顯的看出往後，那大
→ jior: 概就是胸跟肚子又出來了，你可以空蹲然後一個挺胸蹲，跟一
→ jior: 個上半身放鬆蹲下去，感受一下差異，張力在那邊，那邊被牽
→ jior: 制住了，同時也能解釋為啥你平常蹲下去沒感受到屁股只有到
→ jior: 海邊，自由槓是全身性的，講求的是全身的發力幫助跟協調性
→ jior: ，同時也是互相的牽制，你那邊張力出的多就會限制另外一邊
→ jior: 的發揮，你的問題就有點像是你上面一篇臥推的一樣，只是剛
→ jior: 好相反，主跟輔好像都搞錯了
→ jior: 輕重量8~10rm的多練，感受一下張力跟姿勢的變化吧
→ jior: 然後最後你再來告訴我到底該不該挺胸
→ s9209122222: 順便改低背槓嗎？
→ s9209122222: 好像就是你說的那種腰背撐不住的感覺
→ jior: 慢慢來吧，一樣都還沒做好不要一次改這麼多，一下又姿勢一
→ jior: 下又高背換低背，然後有出現另外一個張力問題，幹嘛這麼複
→ jior: 雜，無中生有，先把出槓跟蹲的協調性張力抓到再說吧，都沒
→ jior: 有建構成一個基礎的立足點，你怎麼知道你換的方式是對還是
→ jior: 不對，適合還是不適合你
→ jior: 還有，找不到屁股的感覺的話，那個毛巾還是彈力帶過頭蹲練
→ jior: 一下
→ s9209122222: 過頭深蹲用意是什麼？
→ s9209122222: 對了，配戴腰帶後是不是比較難 Arch 背部呀？
→ jior: 過頭蹲訓練你的控制度還有臀腿深蹲的感受度，沒感受到臀腿
→ jior: 張力的，蹲下去都不知屁股在那裡的，這種基礎多練練吧，背
→ jior: 部問題我覺得那已經是你的習慣反射動作，跟裝備無關
→ jior: 上網找一下正確的過頭蹲學一下，練深蹲之前練一下過頭蹲當
→ jior: 熱身順便感受一下蹲姿的張力點，搭配著訓練抓一下姿勢
→ bandit12344: 身體前傾的角度沒有一定
→ bandit12344: 重點是重心要全程落在腳掌後段
→ bandit12344: 活動度允許的話手肘盡量收好不要飛起來
→ bandit12344: 有助於維持背部張力
→ bandit12344: 不需在意有沒有挺胸,背部張力維持好就可以了
推 twshow: 版主的問題是沒有系統的學過訓練法，所以沒有分辨資訊的
→ twshow: 能力，還是建議找些系統化的培訓學一學，很多問題沒有對
→ twshow: 錯，只是要看前提與目的是什麼。
→ seanidiot: 大重量改低背槓會不會比較順？
→ jior: 樓上突破盲點，胸挺不挺根本不是問題的重點，高低背看你習
→ jior: 慣，跟重量沒關係
https://youtu.be/FmaVxx-HGqA?t=184
這個中國舉重選手教的過頭深蹲讓我更疑惑了……
大約從三分鐘開始的地方

還有他這部教大家要翹屁股
https://youtu.be/nO8hK3D5tlg
※ 編輯: s9209122222 (1.174.127.100 臺灣), 12/17/2021 20:58:54
→ jior: 疑問的點是？
→ s9209122222: 他做了拉長腹部的動作
→ s9209122222: 然後翹屁股不就 Arch 了？
推 dakkk: 他arch屁股 但下背沒有耶 蠻厲害的
→ jior: 本來就是下半身的事情啊，沒上半身什麼事啊
→ jior: 你出槓之後就只剩下半身的事了
→ jior: 而且這跟什麼翹不翹屁股也沒啥關係
→ s9209122222: 蛤？可是我問題不是出在上半身嗎？
→ jior: 你蹲下去的時候屁股本來就是往斜下，下的部分是本來就有的
→ jior: ，但是往後的部分就要自己抓一下感受了
→ jior: 看了這麼久你還不明白嗎，問題一直在下半身，你的問題的原
→ jior: 點應該是如何讓下半身更好蹲，而不是上半身怎樣，胸怎樣
→ jior: 上半身能有什麼問題，出槓穩定，維持住不要動就好了，蹲都
→ jior: 是下半身的事
→ s9209122222: 了解，所以能夠穩定其實就 OK 囉？因為大家說得很複
→ s9209122222: 雜
→ jior: 這種自由槓全身性的東西，要肌力要技術要靈活度還要看身體
→ jior: 素質，複雜一點也是應該的
→ jior: 剛開始往往會把問題放在錯的點其實很常見，過了之後就知道
→ jior: 重點在哪了
→ s9209122222: 看了大胖 2017 的教學，我應該是有用到腹式呼吸，只
→ s9209122222: 是沒辦法像大家吸到整個肚子像氣球膨脹
推 name80274: 看了你側拍影片 覺得很順阿 可能我太菜看不出啥鬼
推 drinkmywater: 有好教練就聽教練的啊 問一堆菜雞幹嘛 這裡有幾個深
→ drinkmywater: 蹲破200的…… 你有問題教練自然會跟你講吧
推 DEAKUNE: 我自己的蹲法是先想像前後側內褲被拉直(胸-腹部核心與下
→ DEAKUNE: 背)，這樣胸椎自然會微挺，下蹲達到髖關節鉸鏈再向上推，
→ DEAKUNE: 這樣就能全程注意槓是否維持在重心垂直線上移動
推 kuninaka: 你去找教練最快
推 DEAKUNE: 我推薦去多看power position的教學影片，這個動作的發力
→ DEAKUNE: 原理很多地方都能用到
推 nautasechs: 上面推文想像內褲的方式跟我完全一樣！
→ Tony8588: 過來人跟你講 找教練比較快
→ Tony8588: 你這種要自己慢慢試的 有時候先受傷比較快 盲點也一堆
→ Tony8588: 進步不會比較快
推 DEAKUNE: 內褲好朋友(誤
推 e90438: 別人揍你肚子會挺胸還是縮胸去撐著？
→ s9209122222: 內褲拉直是什麼意思？
→ s9209122222: 今天試了大胖說的起槓時可以呼吸到最深的體位蹲 120k
→ s9209122222: g，發現上半身角度會比我以前直立，比較多往下的感覺
→ s9209122222: ，但只能蹲三下，但還算 OK
→ s9209122222: 看了他的教法是一開始屁股稍微往後凸，膝蓋打直就好
→ s9209122222: ，接著直接往下蹲
→ s9209122222: 其實這和我的習慣差不多
→ s9209122222: 我教練是跟我說我背部那些習慣因為沒影響到我，蹲兩
→ s9209122222: 倍體重也沒有問題，所以可修可不修。
推 DEAKUNE: http://i.imgur.com/NSUQHSt.jpg
→ DEAKUNE: 這是我覺得最接近的畫法，你的前側跟後側核心都要保持相
→ DEAKUNE: 同的張力，在下蹲的時候才不會造成向前彎或屁股眨眼等問
→ DEAKUNE: 題
→ DEAKUNE: 記住是張力，不是單純腹肌用力
推 DEAKUNE: 單純用肌肉解釋我覺得不如用肌筋膜簡單
→ s9209122222: 我今天有遇到一個問題，第一下氣可以吸到腹部撐住，
→ s9209122222: 但第三下之後肚子就會開始洩氣，一直吸不回去
→ s9209122222: 是我心肺太弱嗎？XD
→ s9209122222: 教練是說我今天呼吸很急促
推 DEAKUNE: 不是當場看也很難回答，有可能是訓練強度與恢復力，或重
→ DEAKUNE: 量太重等因素
對了，我說大胖教學的影片是這個
https://youtu.be/eX-KUCNW-fI
※ 編輯: s9209122222 (1.174.111.8 臺灣), 12/18/2021 15:34:23
→ s9209122222: 我最後一組氣吐光還是能夠蹲起來 XD
→ DEAKUNE: 我自己練呼吸時，腹式呼吸的張力是往背部推而不是前腹
→ iamoldtwo: ☺
推 jgoodman: 同意18樓 另外好教練真的請一次可以省掉很多很多很多你
→ jgoodman: 有這些疑問的時間
推 dirtyli: 我的觀察跟研究是整個動程上半身會隨之滑動 如果有動對
→ dirtyli:  張力就會維持
→ dirtyli: 但是你先關注在張力 或挺胸 arch 等 身體會傾向於不敢動
→ dirtyli: 卡死
→ dirtyli: 直立時俯頭挺胸(卷上腹的相反)骨盆微後傾 屈曲時仰頭捲
→ dirtyli: 上腹骨盆前傾 從a滑到b的感覺 你可以徒手試試看