[問題] 硬舉 深蹲 動作求鞭

[spiky (找尋一份簡單)]

        新手求教.... 只上過10堂教練課... 學習了主要的槓鈴動作

        之後自己練了半年...感覺深蹲感覺深蹲 跟 硬拉是負荷最大的動作

        尤其年紀又已經大了  常常一不小心就得傷停...

        想來讓大家幫我看看動作 謝謝

        https://www.youtube.com/watch?v=K58mAOX3bA8


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→ basdxz06: 硬舉動作滿糟的
→ spiky: 可以說一下哪邊的問題?
推 rock2428: 硬舉應該髖主導，但你膝啟動後就幾乎是腿跟背完成站直的
→ rock2428: 動作
→ spiky: 有點明白 謝謝
推 foxs9: 你下背還沒爆掉蠻厲害的
→ aa24225085: https://youtu.be/GP_0BhCw2rg
→ spiky: 其實我就是因為背痛開始練習重訓 再也沒發作了...
→ spiky: 可能負負得正... = =
→ hankylee: 這個動作品質繼續做應該遲早出事
→ DEAKUNE: 硬舉問題1.背並未保持張力就拉 2.肩應該保持槓的前緣，你
→ DEAKUNE: 在拉起前會將身體向後晃再拉起 3.最後拍的最明顯，槓根本
→ DEAKUNE: 沒碰到大小腿就拉起
→ hankylee: 試試從RDL開始練叭
→ DEAKUNE: 你背現在沒問題可能是重量還不夠重或腰帶保護
→ spiky: to D 大 謝謝你 額外想請教一下
→ spiky: 我就是用拉起前挺胸跟肩背 所以身體後晃了
→ spiky: 不過髖主導 我似懂非懂 腳推起槓後 屁股往前推 這樣對嗎
推 rick6304: 改練架上吧 髖關節會動後 全程就是加個站起來而已
→ jior: 大概問題就是只有靠上半身拉，把重量都放在手肩背沒有用屁
→ jior: 股下肢去接去幫助，所以有點貓背圓下背，你的下肢不要只是
→ jior: 想屁股往前頂，而是人整個蹲下站起來那種往上站直的感覺，
→ jior: 腳站起來後接著背幫助拉起來往後收胸也會自然挺出來，他是
→ jior: 一個連貫的動作，而不是單純表象的看起來屁股往前幹，人往
→ jior: 後仰
→ rick6304: 放下時腿拉直 膝蓋別動 會有腿後很緊 快抽筋的感覺
→ rick6304: 腰動屁股也可以往前 跟髖關節不一樣
→ spiky: 謝謝大家 我好好研究一下 RDL也有在練習
→ spiky: to R大 這個做RDL的時候感受很深
→ jior: 然後最後一個影片動作就是拉起來要下去之後往前傾一點固定
→ jior: 住，然後用屁股往後往下下去，像是你深蹲要下去的感覺，而
→ jior: 不是一前傾就整個上半身放下去了
→ spiky: 硬拉得放下過程 我就是真的放下而已 沒有維持了 看來錯了
→ spiky: 剛剛練習了一下 總結 不能用晃動吸氣挺胸的動作帶起來.
→ spiky: 我上半身的確沒建立好 繃住後才發力
→ spiky: 另外我膝蓋角度沒開 所以背跟手跟蹲比例很尷尬 才需要晃
→ spiky: 再來就是下肢的確如過自然繃緊就能自然站起來不用特別推屁
→ spiky: 股 最後放下也不能全放鬆放下
→ spiky: 很有幫助 謝謝 也會再去找教練調整
推 cuteVictor: 硬舉花錢請個專業的教練吧 你亂練受傷以後花更多錢
→ spiky: 會的 跟之前的教練在約時間了....
→ line6sorrow: 這個硬舉我比較好奇前十堂的教練怎麼教你的
推 Aspirine: 建議參考看看有沒有其他教練可以學習欸
推 an0202: 從最一開始啟動就很怪了 我也建議換個教練
推 louis5265: 我覺得深蹲、硬舉一定要找合格的教練！
→ louis5265: 因為你目前輕重量，可是如果姿勢錯，身體還沒什麼感覺
→ louis5265: ，但是重量一旦壓下去，那後果不堪設想
推 FarkU: 好腰力，不折騰嗎？
→ Spartan117: 硬舉起始動作就錯囉 這是squat a deadlift
→ Spartan117: 或者說 比較像舉重式硬舉
推 DEAKUNE: http://i.imgur.com/q7QEgNJ.jpg
→ DEAKUNE: 這是我自己硬舉時會注意的點
推 DEAKUNE: 通常你肩頭位置跟脛骨正確、背收好，你的髖就能塞進發力
→ DEAKUNE: 最適當的位置
→ iamoldtwo: 編☺
→ DEAKUNE: 膝蓋頭會稍微頂到前臂
→ Bluek: 上了10堂課動作還是長這樣，確定不換個教練試試？
推 vcLong: 硬舉動作不及格 膝蓋太彎腰太拱
推 Billkai: 覺得壓太重動作跑掉，應該輕點調整試試
→ paultina: https://reurl.cc/gz9qO7
→ xyz30800: 先做rdl吧
→ q125412: 腰往前頂應該會痛才對也....
推 Asucks: 硬舉本來就比深蹲難，加上你的錯誤動作很容易爆下背，確定
→ Asucks: 教練是這樣教的嗎??
→ MiniCaT20: 為什麼動作這麼糟就要上腰帶@@
推 creepy: 在側面有鏡子的地方練比較快矯正 可以偷看背有沒有彎
推 sttarmbcb390: 我覺得最神奇的是上背挺直彎下背
→ sttarmbcb390: 還有啟動的時候二頭似乎有出力?
→ spiky: to S大 明白了 的確是Squat a deadlift 都分兩段式了
→ spiky: 這個是我屁股高度沒找好 手跟背的角度問題
→ spiky: 活動度也不好 要調整尋找一下
→ spiky: to Billkai大  好的 我也覺得用輕一點來練習掌握比較好
→ spiky: 教練應該是好的 可能我是六七個月自己動作跑掉
→ spiky: 十堂也包含很多其他的 我會再上個兩堂看看
→ spiky: 再次感謝大家鞭策
→ spiky: https://www.youtube.com/watch?v=zx0spFS25Uk
→ spiky: 這個動作1是我本來的姿勢 我覺得因為手短屁股低
→ spiky: 所以搞得卻前半程像深蹲
→ spiky: https://www.youtube.com/watch?v=q9_145D4vEw
→ spiky: 動作2就比較可以腿蹬跟髖同時帶動 但這個手的位置就很高
→ spiky: 就是要想辦法把槓鈴墊高 不知道這樣調整成動作2有好點嗎
→ spiky: 也是受限腳後跟  以及 大腿後側的活動度 都不太好
推 hochopin: 拉得非常差 太急了
推 creepy: 一開始雙手應該垂在大腿兩側 好像腰帶反阻撓背打直
→ creepy: 手比腿還要前面 一舉起來發現力矩過大拉不起來 用背去挺
→ creepy: 所以前半段變成想辦法拉槓鈴回軀幹 後面一點點才腿瞪
→ creepy: 所以反正穿長褲了 就靠近一點給他磨了
推 ayn775437403: @@..怎麼覺得你下背快炸掉了XD
推 korzen: https://youtu.be/hCDzSR6bW10 我覺得jeff教得最好 給你
→ korzen: 參考
→ doremisky: 可以試試輕重量 然後硬舉起來下放到地上接觸的那個點
→ doremisky:  這時候的動作角度應該就是好的起始點
推 Wunpus: 我覺得SBDyt 講的都很好可以去看
→ Wunpus: https://i.imgur.com/H8vtGMq.jpg
推 terryisbest: 簡單扼要的講就是，你不會屈髖！搜尋一下「屈髖」的
→ terryisbest: 影片，把屈髖練會，自然就正確了。
→ terryisbest: 學會了屈髖，不止硬舉，連深蹲和站立俯身划船也一同
→ terryisbest: 學會。
→ spiky: https://www.youtube.com/watch?v=f3b0u_nKebo
→ spiky: 查了一下Squat a deadlift 這個影片挺好明白自己的錯誤
推 ms19889120: 在找好教練ㄅ
推 Ethan45: 可以換教練了
→ Ethan45: 硬舉 你是往後拉 發力也不順 用兩段式發力
推 Ethan45: 深蹲扛槓 胸沒挺 背部沒張力
→ spiky: 看來上完剩下的課 可以考慮換個教練看看意見 謝謝
推 Ethan45: 要學深蹲硬舉還是要找健力專項教練比較好
推 alwang: 年紀大了柔軟度變差 放棄槓鈴改用六角槓吧 看你推文影片彎
→ alwang: 腰都兩段式 最後都會有一個肩膀往下壓
→ DEAKUNE: 昨天看了一下你的硬舉修正，一開始身體角度還好但就是會
→ DEAKUNE: 想要用直立拉起導致錯誤發力
→ spiky: to D大 那第二段的發力過程如何 改進 我剛剛嘗試一下
→ spiky: 用意識控制髖部帶動好像可以練習  不然感覺之前是肩部移動
→ spiky: 還是說夾緊屁股 繃緊大腿 配合就會自然用髖帶動?
→ Fantasy1131: 這個配色很像蔬菜的場館(?)
→ spiky: 是的 蔬菜場館
→ spiky: https://www.youtube.com/watch?v=ks6didqWfLk
→ spiky: 這個影片比較得很好  是不是代表只要起始的準備是用髖
→ spiky: 那上升的過程必然ok,  所以我用RDL的方式去找起點
→ spiky: 那deadlift就也能改善了
推 HsiangMing: 找一下鬍子哥的影片
→ sumton: 真要我說你連RDL都不太行啦，背張力的部分
→ spiky: 可以的 就是給大家批評找進步 調整的
推 s9209122222: 那個壺鈴的不能套用到一般硬舉吧？哪個應該比較算是
→ s9209122222: 直腿硬舉？
→ spiky: 他比較了Deadlift( hip hinge) 跟 Squat deadlift
→ spiky: 左右對照
推 sxscts: 大鬍子的影片，搞懂硬舉再來做（中文字幕），在bilbili
→ DEAKUNE: http://i.imgur.com/IfPnIYU.jpg
→ DEAKUNE: http://i.imgur.com/4yjmmX5.jpg
→ DEAKUNE: http://i.imgur.com/njIHayT.jpg
→ DEAKUNE: 先截三張給你看，你起始位置還行，但啟動前就手(槓)偏移
→ DEAKUNE: 重心，圖3時你的手(槓)完全離開身體
→ DEAKUNE: 第一拉=槓在膝下時是腿推為主，你的背部角度不變，小腿應
→ DEAKUNE: 該垂直地面，槓貼脛骨拉起
→ DEAKUNE: 直到槓過膝，背才回正、屁股繃緊。
→ DEAKUNE: 先矯正第一拉你的硬舉才會進步，多練習第一拉吧
→ spiky: 感恩感恩
推 name80274: 用史密斯機固定軌跡試試看感覺 還有速度先做慢一點
→ spiky: 我又來了大家.... 今天晚上去練習一下大家說的要領
→ spiky: 但是對於屁股的高低有疑惑 往後推不蹲的話 感覺手不夠長
→ spiky: 肩都會被往下帶了 , 蹲一點的話感覺背好像比較直
→ spiky: https://www.youtube.com/watch?v=tqkdp87Xnwo
→ spiky: https://www.youtube.com/watch?v=Y4eAa91abf4
→ sttarmbcb390: 一樣上背直的 下背彎的
→ sttarmbcb390: 你應該知道上背可以彎下背不行吧?
→ sumton: 你是否誤解了臀位問題，拉起瞬間只要背的張力有維持正確臀
→ sumton: 位自然就會正確，剩下的只需要腳往下踩+上半身往上拉而已
→ sumton: ，硬舉就是這麼簡單
→ sumton: https://reurl.cc/GbMpxA
→ sttarmbcb390: 身體太前傾 所以你拉槓的時候 和準備動作完全不同喔
→ sttarmbcb390: 臀位過高 你為了低下身去拉槓 又想挺直上背 下背就
→ sttarmbcb390: 彎了 拉槓一瞬間 槓會往前跑 身體又往後想平衡回來
→ sttarmbcb390: 其實你原本影片的準備動作下背不彎 臀位是差不多的
→ sttarmbcb390: 但不知為何你拉起來時是做下去 理論上是要維持張力
→ sttarmbcb390:                       坐
→ sttarmbcb390: 臀膝同時出力垂直上拉 背部角度不變 等過膝 再把背
→ sttarmbcb390: 挺直 而不要往後拱腰
→ sttarmbcb390: 講一下背挺直像是屁股用力往上蹬 不是往前
→ sttarmbcb390: 過膝之前力量是從腳底往上背方向拉 垂直向上力量會
→ sttarmbcb390: 往前跑 槓遠離身體
推 DEAKUNE: 我不覺得是臀位問題，不論臀位高低你的背部都沒有先保持
→ DEAKUNE: 張力，慢慢播放會發現槓還是離大小腿有段距離
→ sttarmbcb390: 他很明顯不管準備動作怎樣 開始拉槓屁股都會向下坐
→ sttarmbcb390: 阿
→ DEAKUNE: 那是因為背部沒預先保持張力就拉，要靠代償所以一直向後
→ DEAKUNE: 旋直到拉起來
→ DEAKUNE: 接下來要注意的是胸椎旋轉(chest up)加下背平穩
→ DEAKUNE: https://youtu.be/QL54E887NAk
→ DEAKUNE: 我推薦做那個超人變體，體會一下背部如何維持張力，同時
→ DEAKUNE: 能訓練胸椎靈活
→ spiky: 謝謝 ! 我今天繼續研究 練習
→ spiky: 我猜測是活動度的問題 我如果維持扭槓的動作
→ spiky: 的確可以維持好一點的凹(上下背交界處)
→ spiky: 但這樣我整體位置更下不去了 維持這個角度 我蹲就要後倒了
→ spiky: 這個姿勢我大概手止能到膝蓋 手往下上背就往下下背就拱
→ spiky: 直接維持這姿勢蹲不下去 = =
推 terryisbest: 那就試試兩手伏在牆壁上做屈髖練習
→ terryisbest: https://i.ibb.co/PzR461q/image.jpg
→ terryisbest: 屈髖鉸鏈校正教學https://reurl.cc/pxQaml
→ terryisbest: 柔軟度不夠就要常練習屈髖，並在硬舉、深蹲訓練前將
→ terryisbest: 小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適量的暖身伸展，
→ terryisbest: 練久了鬆了自然蹲的下去。
推 sttarmbcb390: 臀位沒有正確高低 每個人不同 你應該原本就適合極低
→ spiky: 柔軟度一直是硬傷  往前彎腰 我手大概離腳尖30公分.....
→ sttarmbcb390: 的臀位
→ sttarmbcb390: https://imgur.com/a/2EcpcDD
→ sttarmbcb390: 原本是Squat Deadlift身材比例改一下就不是了
→ sttarmbcb390: https://imgur.com/a/Rph6Ncz
→ sttarmbcb390: 有沒有是要看膝蓋 超過肩膀會拉不太起來
→ sttarmbcb390: 但看起來你低臀位小腿不會那麼前傾
→ sttarmbcb390: https://imgur.com/a/9pQWufE
→ sttarmbcb390: 原本的臀位對你來說就是比後來改還輕鬆的位置
→ sttarmbcb390: 只是你腰沒繃緊造成肩膀比較後面 不是Squat Deadlif
→ sttarmbcb390: 的問題 有些人比例沒蹲很低就會Squat Deadlift
→ sttarmbcb390: https://imgur.com/a/WIr8GX7
→ sttarmbcb390: 你後來改的即使是低臀位 肩膀一樣遠遠偏離 造成你
→ sttarmbcb390: 為了身體往後腰反而比原本動作還彎
推 sttarmbcb390: 感覺你似乎誤解脊椎要挺直的位置? 不是上下背交界處
→ sttarmbcb390: 是屁股和背交界處
→ sttarmbcb390: 上下背交界處圓背是健力的進階技巧不是錯誤
→ sttarmbcb390: 但練健康的不需要會
→ spiky: 其實我就是看要用左邊還右邊的姿勢
→ spiky: 參考這圖  https://reurl.cc/Rba8OD
→ spiky: 也是STT大第一張紅褲子男生的比對
→ spiky: 我真的用原本的臀位比較輕鬆....
→ spiky: 如果推屁股 然後蹲得少 肩的確往前推了 要不就是蹲深一點
→ sumton: 相信我，10個有9個自認為只有圓上背的其實都全圓X
→ spiky: 但是蹲一點 柔軟度就不夠 有點掛在槓上 這是為啥會晃一下拉
→ spiky: 的原因
→ spiky: 脊椎挺 是不是像夾屁股崩大腿  然後交界那塊會稍微硬起來?
→ spiky: 或者平常坐著 把自己挺起來那種感覺
→ sttarmbcb390: https://imgur.com/a/lnDK5gP 這個位置
→ sttarmbcb390: 準備動作時 你用手去摸是往內縮的就算有繃緊
→ Leeling: 當你做好準備起槓的位置時，大腿後側+臀肌有拉伸感嗎?
→ spiky: 有的 大腿後側緊繃到極限了
→ laiwang: 髖部出力有點像肛門把大便夾斷的感覺，你可以試試看
→ DEAKUNE: 要感覺髖與大腿出力就多去練腿推機，腳位置擺低位讓大腿
→ DEAKUNE: 感受全行程，另外拉槓前你的全背都沒收好，超人變體多練
→ DEAKUNE: 感受背部
→ DEAKUNE: 髖關節鉸鏈做確實的話，手掌放在鼠蹊部會被夾住
推 DEAKUNE: 背平躺然後收腿像青蛙感受髖的位置也不錯
→ spiky: 好的 謝謝 感覺好多功課要練
推 ciplu: 先墊高試試，可能你髖太緊，正常高度你的背就會不直，就會
→ ciplu: 變成背發力硬拉
推 CSSun: 這動作說有上過課，教練真的不知道在幹嘛...
推 hinet1508: 請愛用髖主導
→ hinet1508: 請保持全身該有的張力
→ hinet1508: 請找專業教練