[問題] 一週四練恢復不過來

[Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )]

各位巨巨大家好好
最近肥宅我一週四練
週一到週四分別跑的是胸 背 肩 腿
但是實行了三週發現有點恢復不過來

想請大家幫忙看一下可以怎樣調整
或是減少那些動作

胸（禮拜一）
1. cable夾胸 4＊12（預先疲勞）
2. 槓鈴臥推  4＊6
3. 啞鈴臥推 4＊10～12 （盡量力竭）
4. 啞鈴上斜推 4＊10～12 （盡量力竭）
5. 側平舉 4＊15
6. 三頭 3＊10

背（禮拜二）
1. 直臂下拉 3＊15（預先疲勞）
2. 高位下拉 4＊10
3. 硬舉 4＊6
4. 槓鈴划船 4＊10～12（盡量力竭）
5. 機械划船 4＊12（注重後三角）
6. 臉拉 3＊15
7. 二頭 3＊10

肩（禮拜三）
1. 機械肩推 4＊8（大重量）
2. 啞鈴肩推 4＊12  側平舉4＊12
    輕重量超級組
3. 機械反飛鳥 4＊10
4. 俯身飛鳥4＊12 前平舉4＊12
    輕重量超級組
5. 腹肌

腿（禮拜四）
1. 深蹲 4＊8（大重量）
2. RDL 4＊12 （注重離心）
3. 腿推機 4＊10～12（盡量力竭）
4. leg extension 4＊10
5. leg curl 4＊10


上面除了腿日以外都還會有20分鐘有氧
自己的目標是希望可以長肉增肌
工程師沒什麼功能性需求
只希望身材好看一點

做了幾個禮拜發現越練越累有點灰心
再請板上巨巨幫忙看一下感恩大德QQ

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.25.6 (臺灣)
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推 steven183: 硬舉可以放前面一點
推 yenkuass: 肥宅想身材好看先管好嘴 練真的其次
我其實吃得算乾淨
從小到大都是瘦子8.9月才開始認真吃飯
人生體脂最高不超過18％那種
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:10:11
推 JohnLackey: 一週一練
→ yenkuass: 胸跟背減一點 分給手臂吧
那請問會建議我減少胸背的什麼動作
或是不減動作減少組數呢
推 n999666333m: 這樣恢復不過來嗎 考慮一些營養補給，另外有睡好嗎
睡眠真的是硬傷
我最近努力每天睡7個小時
營養攝取的話我再認真規劃一下謝謝
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:13:46
→ yenkuass: 都恢復不過來了 前平舉捨棄吧 不如多練點腹肌
推 stt96321544: 臥推類我都會放最前面、夾胸最後
→ stt96321544: 槓鈴和啞鈴臥推其實選一種就好
→ yenkuass: 預先疲勞我覺得一組輕重量多次數就好 4組太過了吧
我原先是想說當作熱身
所以重量都做滿輕的
那我先試試減少預先疲勞的組數 還有前平舉
謝謝
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:16:02
→ yenkuass: 練背已經很疲勞了 不建議還同一天練硬舉
那麼我如果想要硬舉
是不是真的就是額外單獨一天硬舉比較適合
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:19:33
推 MituoBing: 課表方面我覺得還好 硬舉可以改架上硬舉focus在背上
→ MituoBing:  恢復不過來可能還是睡眠跟飲食上要改進
推 ccaf9284: 動作差不多的都砍一砍阿 臥推 划船 肩推等都挑一種就好
→ ccaf9284: 像是槓鈴 啞鈴臥推 這兩個選一個做
→ kenhiro5566: 嗚嗚 沒超過18%自稱什麼肥宅 森7
推 harry901: 我一周四練平均3~4個動作而已
→ harry901:             每天
推 fletcher5014: 簡單講就練太多 身體回復跟不上
推 fletcher5014: 夾胸不該先做 應該是臥推優先
推 fim: 睡飽吃飽 若沒辦法 想休息就休息 聽身體的
→ jior: 練太雜+1
推 magneto5566: 可以先改成推拉腿一週三練啊
→ fuct: 肥宅又瘦子？
→ Tiiiiing: 硬舉focus在背 那練硬舉幹嘛= =
推 ken812025: 別想這麼多 乖乖減訓練量到你能恢復的組數=.=
推 DH0617: 吃的乾淨是一回事，吃多少也要控制
→ newdoing: 化繁為簡看看！提高離心就好
推 dogbydog: 一個月休一週
推 jasonis08: 練一二四五，休星期三
推 dakkk: 硬舉練背還可以 我有時也會把後側鏈一起練
推 archzxc: 我覺得練連續四天的可以考慮前三天都不要力竭，保留2、3
→ archzxc: 下，第四天想要的話再力竭，每天力竭初期會明顯進步，但
→ archzxc: 是一直處在恢復不夠的情況遲早會出事的
→ Santander: 先嘗試一天三練 適應之後一週只有四練不是問題
推 Giovinazzi99: 連四天太硬 我都一二四六 也是胸肩背腿
推 an0202: 別連四天吧 練腿前一天休一下好點
推 kee32: 18%肥什麼宅？年收百萬（不含稅）還喊自己窮嗎？
推 ju7ythee: 破壞肌肉，除了休息，也不要忘記放鬆、伸展
→ a740125: 記得吃的食物也會影響疲勞修復的樣子?
推 rick6304: 三個動作共10組 練完有氧 有時間再練手
→ rick6304: 槓鈴臥推 上胸 夾胸 硬舉 下拉 划船 肩推 飛鳥 臉拉
推 aggressorX: 連續練四天還都上半身 誰都恢復不過來吧
→ aggressorX: 腿穿插在中間會好很多
→ fcuharden: 順序怪怪的吧。 累的重的先做啊
推 pakery: 恢復不過來很容易受傷
推 name80274: 背部水平拉划船架上硬舉一天  引體下拉二頭另外一天
推 burza: 我覺得重點是 你一天睡幾個小時...
噓 myth0422: 那就三練啊 有這麼困難?
→ toro077: 4天感覺還好吧XDDD
推 askker: 充足休息才是增肌的關鍵
推 carsonsai: 我的課表跟你差不多…最近臀腿有傷到
推 BuBuLoop: 大肌群多關節自由重量的優先做，小肌群單關節機械式的如
→ BuBuLoop: 果能量系統撐不住可以放棄沒關係
推 p09171989: 之前試過一週五天跑world gym 基本上就是推拉休推拉腿
→ p09171989: 休這模式練 我自己感覺不會太累 而且蠻充實 成長也很
→ p09171989: 有感 可以參考看看
推 karate2007: 你可以考慮睡前補充足夠劑量的鎂
噓 richard730: 啊你到底想表達自己是肥宅還瘦子！ 人生沒超過18%?所
→ richard730: 以？？？講話有邏輯點 弟弟
推 tommyfly: 是要增肌！請說明白.肥宅瘦子工程師..
對不起我改一下
推 jayin07: 沒睡好，你吃再好都白搭
噓 wen12305: 體脂沒超過25別自稱肥宅啦
謝謝大家的建議我都有看
自己的體重63公斤
下面是最近一次的inbody數據
目前我自己每天的飲食是350碳水 150蛋白質
碳水盡量都是蕃薯 米飯 麵食 燕麥等等
http://i.imgur.com/liUyKDb.jpg

睡眠的話對我真的有點難
每天的睡覺時間7小就已經是極限了

外觀其實一直都往好的方向改變
主要是身體上的疲憊不適
目前我會先休息一週並減少每次訓練量
然後把事情排開
不要連續練四天運動
※ 編輯: Justapig (42.73.44.55 臺灣), 01/08/2022 12:53:00
推 rick6304: 多吃一碗飯
推 crazysix: 大概看一下是要增肌吧
→ crazysix: 個人建議有氧暫停 長肌肉需要熱量跟碳水
→ crazysix: 多吃點吧 別算營養了 紀錄飲食看身體回饋就好
好，目前我是分成4.5餐
我會試著再多吃一點
→ crazysix: 因為老話誤差一堆 最少三個月看一次飲食
→ crazysix: 訓練量好像都3-4組 我是一個動作6組
→ crazysix: 再不行 可能就是姿勢問題 肌肉控制太差 刺激度不夠
※ 編輯: Justapig (42.73.190.189 臺灣), 01/08/2022 16:25:51
※ 編輯: Justapig (42.73.190.189 臺灣), 01/08/2022 16:27:14
推 EulerFormula: volume看起來還好 不要連四天看看
推 y1787165: 我跟你一樣一周四練甚至三練都可能無法恢復
→ em4: 真的 練太認真跟本越來越虛弱
→ em4: 根本
推 kele1206: 自由先？把機械拿來把最後力氣用光 飲食沒說 或許營養不
→ kele1206: 夠
推 gigigaga747: 目標是身材 為啥看起來是在跑健力阿 感覺好奇怪
→ gigigaga747: 覺的飲食做的很專業 但是課表太偏力量訓練 維度因此
→ gigigaga747: 成長緩慢。
→ ckmeat: 一周四練為什麼要排那麼密啊? 可以改成一二五六之類的嗎?
推 zhi8725: 連續練四天當然硬啊，我一週五、六練，每兩三天就休一天
推 ikaros0511: 可以參考531訓練法一周四練的排法，但連四天你的重量
→ ikaros0511: 應該沒辦法太重，不然神經也恢復不過來
推 vicky75: 你是不是吃太少，能量沒補夠
好像是欸
昨天量完inbody覺得越想越毛
本來體脂已經不算高了
沒有特別減脂卻還一個月減了兩公斤多脂肪
我……我再努力吃飯QQ
※ 編輯: Justapig (42.72.224.162 臺灣), 01/09/2022 21:49:03
推 bluefancy: 先增加肌肉再減脂肪
推 ckdick: 放鬆有好好做嗎？
推 milker: 沒排deload?
→ skykenny611: 有氧先停
推 GoalBased: 認真回，別練那麼多天、那麼多組，練胸背腿就好
→ GoalBased: 剛開始簡單一點就好 別搞一堆小肌群，胸減到三組看看
→ GoalBased: 你這課表看起來很正常，但那是對於練幾年的人
→ aiolk: 四練中間時間可以休息啊，不要擠在連續天數
推 apart: 練過頭會變外強中乾，反而傷身哦