[心得] 如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度

[libooo (libooo)]

大家好，我是Libo物理治療師，本身也有CSCS的證照，今天想跟大家分享一個訓練的小訣
竅，是關於如何增加槓鈴臥推時胸肌的感受度。

這個小訣竅並不是甚麼秘密，但可能還有些人不知道，導致做槓鈴臥推時胸肌感受度不好
，都訓練到三頭。

這個小訣竅就是，在臥推的過程中，想像兩隻手掌向中間靠近，但維持抓握位置不變 (at
tempt to push your hands together, while still maintaining your grip on the ba
r)

根據Snyder等人在2012年，以及Daniels等人在2017年的研究，這樣的口令，可以增加胸
肌的參與。

這個口令會有效，原因在於胸肌與三頭收縮時，產生力量的方向是不同的。胸肌收縮時會
帶動手肘向內向上移動，三頭肌收縮時則會帶動前臂向外伸直。

https://i.imgur.com/y75dAEl.jpg

手上有彈力帶的人，可以做個小實驗，在做出臥推動作的同時，向內拉緊彈力帶，會發現
比較容易使用到胸肌出力。

相反的，若是在做出臥推動作的同時，向外拉緊彈力帶，則會發現胸肌的張力消失，變成
三頭主導發力。

最後可以再測試一下，在開始臥推前，肩胛骨向後收緊的動作，是不是會有一個帶動手臂
向外展開的力量。

因為肩胛骨後收的動作會帶動手臂外展，沒有特別注意用力方向的話，很容易就會過度使
用三頭出力。因此在槓鈴臥推時，肩胛後收一定要配合想像雙手往中間靠近，這樣才可以
更好的訓練到胸肌。

希望今天的分享可以幫助大家訓練更有效率並且避免受傷。如果這篇文章對你有幫助，可
以追蹤我的專頁看更多文章。也歡迎告訴我你抓不到正確感受的訓練動作，讓我有個寫作
的方向。
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參考文獻：
Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the
bench press exercise. J Strength Cond Res 2012;26:2394-400.

Daniels RJ, Cook SB. Effect of instructions on EMG during the bench press in t
rained and untrained males. Hum Mov Sci 2017;55:182-8. e-pub ahead of print 20
17/08/26.

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※ 編輯: libooo (110.30.176.208 臺灣), 01/13/2022 15:15:08
推 joshua5201: 推
推 armysong: 雷同扳彎槓子的訓練，但提出新的見解，感謝
→ ezdoesit: 「在『臥推』的過程中，想像兩隻手掌向中間靠近」？
→ ezdoesit: 應該是在「離心」或「向心」的過程中吧！
→ ezdoesit: 總不會離心、向心「都」在想像兩隻手掌向中間靠近。
感謝提出這個很關鍵的問題，「力量」的確都是向中間靠近喔，但「動作」上離心時的確
是向外移動
※ 編輯: libooo (110.30.176.208 臺灣), 01/13/2022 15:46:13
推 TheoEpstein: 謝謝！
推 Asucks: 樓上王桑  我的方法是向心上推時想像上臂往中間夾緊
推 man30cm: 是指折槓嗎？想像一下要把槓扳彎的發力
推 zmack0905: 是夾奶那樣的感覺嗎
推 lovewie: 熱狗王的影片也有介紹過類似技巧 !
→ XZXie: 下次來試試
推 Rong13: 忘記哪部影片也有看到類似觀念 跟折槓用意應該不太一樣
推 jjomj666: 感謝推
推 rockchild: 推實用
推 Voony: 推推
推 bullfighter: 推分享
→ Moirae: 不就是飛鳥夾胸的作法嗎
→ RuMeowMeow: 跟想像折槓帶動擴背穩定的原理差不多
推 denden1231: 感謝 今天來試試看
→ botnet: 折槓子
→ iamoldtwo: ☺
推 ilovewhere: 謝謝！
推 Ooxxeeoo: 推
推 renna038766: 推
推 curry56: