[問題] 訓練方式請教

[ohmyg0d (新生活運動開始)]

版友建議附上數據會比較好給建議
性別男 年紀41 身高174 體重92 體脂率27.2%
握推 PR 約95KG 訓練大概用60-70
深蹲 PR 約140KG 訓練大概用80-100
硬舉 PR 約160KG 訓練大概用120-140

PR部分都是自己測的 或許不是很精準
數據都是可以完成一下 但是再加重量上去就推/拉不動的狀態
當初發文主要想問的問題是想問 重訓只做這四項就好 不知道這樣行不行

目前依照熱心版友建議 會先以加強飲食控制跟有氧為重點



================下為原文==================

小弟健身新手 差不多一年 想請教版上巨巨
如果想以減脂為主 增肌為輔
(最近才知減脂還是要以有氧為主)
於是新的一年制定以下的訓練方式

有氧日:斜坡快走1.5小時 (坡度12 速度4)

重訓日:健力三項+引體向上+斜坡快走30分鐘 (同樣坡度12 速度4)
    握推:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
    深蹲:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
    硬舉:70% PR x 5下 x 4~5組 或是 80% PR x 5下 x 4組
    引體:自重 x 5下 x 5組

目前想要安排一周兩日重訓日 另外五天盡量有空就去有氧日
不知道這樣的訓練模式是否有效果? 有沒有辦法慢慢朝目標前進?

題外話 分享一個在廣播中聽到有關健身的笑話 本來我自己是覺得還滿好笑的
"小明因為想減肥而報名了健身房 一年後小明變成了一個...很有力氣的胖子"

沒想到真正去健身一年之後 才驚覺原來我就是那個小明 (乾..

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.67.54.135 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1642312749.A.256.html
推 OROCHI97: 減肥最重要的是飲控，不是有氧，飲控做好，有氧完全不
→ OROCHI97: 做只重訓，甚至不運動都會瘦，反過來說不飲控你怎麼運
→ OROCHI97: 動都白搭
→ OROCHI97: 小明變胖只是他不忌口，不要牽拖重訓
推 nivodivo: 之前看過版友分享，只練健力三項對體態進步幫助不大
→ nivodivo: 很多健力選手力量大體態也超好看，但是健身房看到專練
→ nivodivo: 三項的人體態真的普普…
推 foxs9: 不用想太多 基因決定了一半以上…
推 jayin07: 速度4你這樣走心率會到120嗎？
→ ohmyg0d: 飲食控制的確是我最需要改善的部分 盡力而為。笑話部分
→ ohmyg0d: 算是自嘲不是甩鍋健身無效
→ ohmyg0d: 心率用跑步機上面的握把測的不知道準不準 平均好像略低
→ ohmyg0d: 於120 剛握上去會13x 後來習慣之後會掉下來 但我不會全程
→ ohmyg0d: 都握著 所以應該是沒到120無誤
→ IGOTANORCA: 三項≠健力
推 selfvalue: ...
→ selfvalue: 笑點過低
推 creepy: 請左轉fitness
推 ericar: 坡度12、速度4 時，心率記得不到 120以上。個人是走坡度15
→ ericar: 、速度6.0以上，才過120，我是前一陣子常走，後來參考版上
→ ericar: 資訊，慢慢減少有氧訓練。
→ jayin07: 我也是得到6才是覺得有快走的感覺坡度12
推 sunshinecan: 有氧為主(X) 飲食控制為主(O)
推 a44101234: 飲食很重要
→ nikesb: 我會偏好跑起來+做少但強度80-90%，但飲食比啥都重要。
推 ryo923: PR60%，我都16下*5組
→ ohmyg0d: 好 綜合看下來 感覺應該是對自己太好了 我會試著改善一下
→ ohmyg0d: 訓練跟飲食方向
推 ro123eo: 重訓可以改成3~4天 我目前都是胸背腿這樣練 另外兩天上
→ ro123eo: 萵苣有氧課配合飲食效果就很顯著
→ AntiGayMan: 提供身體數據比較好給建議 你的PR80 可能不是你真正
→ AntiGayMan: 潛力的80
※ 編輯: ohmyg0d (111.67.54.135 臺灣), 01/17/2022 14:12:26
→ ohmyg0d: 好的 重新補上數據了 感謝提醒
→ ohmyg0d: 我肌耐力很差 60%我還真的沒辦法這麼多下
→ goldfish1104: 用1RM的75%3組8下或80%5組5下或90%3個3下