作者BohemNo3 (寶亨3號涼菸)
看板MuscleBeach
標題[問題] 力竭以及熱量攝取請益
時間Tue Jan 18 10:11:21 2022
如題
先提供目前的身體數據供大家參考
身高186cm / 體重83.6 kg
骨骼肌重40.3 kg / 體脂肪率 15.5%
目前每周固定5 – 6練,都是胸背肩腿這樣循環,抓1-2天休息
雖然目前有請教練,也已經上課三四個月的課
但現在有幾個瓶頸需要解惑,想聽聽不同高手的想法
Q1.關於力竭程度的重量選擇?
以胸來舉例,以啞鈴上胸推來說
目前左右手各45磅,是可以順利做完12下 X 4 組的
但是最後一組的最後幾下會做的稍微吃力
這陣子嘗試想要進步,因此開始訓練各50磅的重量
但這個重量第1-2組的12下是可以撐完,但是第3組的第12下就接近力竭
第4組的第8下就幾乎快不行了,但還是會抵抗到力竭再放下
想請問大家以單純追求肌肥大來說
我應該是要先維持目前45磅的訓練量,追求可以剛好力竭做完48下
還是應該要努力訓練50磅,雖然目前推不了完整48下,但就拚那個力竭抵抗求進步?
Q2.增肌減脂之熱量攝取?
這兩周固定都吃得很乾淨(超商食品計算),固定攝取2200卡
蛋白質抓大約190 g / 碳水大約抓 245 g / 油脂抓50 % 以內
一樣固定每周5-6練,無加入有氧
12/31與 今天1/18的比較如下
體重83.3 → 83.6
骨骼肌重39.8 → 40.3
體脂肪率 16.3% → 15.5%
想請問大家,如果目標是三四月開始能去海邊玩的時候,體脂能拚到11-12%
且一樣是不加入有氧,只做重訓的條件下
這樣的攝取量是否要再做調整,還是需要再創造一些熱量盈餘的空間?
以上想聽聽看大家不同的想法,再麻煩大家了,感謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.15.202 (臺灣)
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※ 編輯: BohemNo3 (111.71.15.202 臺灣), 01/18/2022 10:14:00
推 chisakura520: Q1 前三組50p 最後一組降45p 01/18 10:15
推 omega1312: 第一題同樓上,第二題我個人認為高攝取高消耗是較好的 01/18 10:40
→ omega1312: 飲食方式,建議你加入簡單的有氧例如爬坡走路、每日步 01/18 10:40
→ omega1312: 數拉高 01/18 10:40
推 cjchiu: 既然要減脂,順便做20分鐘有氧不好嗎? 01/18 13:12
推 gigigaga747: 想求進步但又想降體脂肪,這兩面是很矛盾 01/18 15:05
推 GoalBased: 三四月去海邊感覺還太冷 01/18 15:44
推 kenhiro5566: 第三組後降重+1 我是啞鈴練完再用萵苣一些機械式上胸 01/18 17:44
→ kenhiro5566: 補完 就完全力竭了 01/18 17:44
推 jsulut: 我70kg減脂也吃2200,但每天走15000步或跑步機斜坡25分 01/18 18:18