作者blackdog630 (歐告)
看板MuscleBeach
標題[情報]烏龜脖-調整及改善
時間Thu Jan 20 12:51:28 2022
打給賀 我是歐告教練
今天要來講「烏龜脖」
https://imgur.com/kwBmRtU
「烏龜脖」顧名思義就是耳朵沒有在肩膀的正上方，而是像烏龜一樣整個頭向前伸，這狀
況有可能會伴隨著駝背（胸椎活動度受限）、圓肩（肩關節內旋），肩頸酸痛是比較常見
的不蘇服狀況，但比較嚴重的人可能會胸悶、頭痛、手有時會麻（神經壓迫）的狀況
一般常見的處理方式有靠牆收下巴、伸展頸部的肌肉或是直接經由復健拉脖子（頸椎牽引
），但今天要分享的是如何從訓練或改日常生活、工作的環境，來改善或減輕烏龜脖的狀
況
https://imgur.com/iQHdxOJ
「烏龜脖」的狀況可以簡單分成兩種，一種是駝背（胸椎活動度受限）+烏龜脖，另一種
是沒有駝背（胸椎活動度沒受限）+烏龜脖
今天要講的是針對第一種：駝背（胸椎活動度受限）+烏龜脖
（如果你是第二種或是你不知道怎麼判斷的話，可以私訊我）
就身體結構來說的話，頸椎在胸椎的上方，也就是說胸椎扮演著頸椎地基的角色，那今天
可能因為你的工作環境（高度不適合的桌椅），或是習慣的關係（喜歡低頭滑手機），那
就有可能讓胸椎長期呈現一個彎曲且很有可能受限的狀況下（駝背），一旦你產生這種狀
況，頸椎就會因為地基歪了而向前，就變烏龜脖啦
https://imgur.com/8UD0ET8
所以我們可以從兩個地方下手，長時間使用電腦的人，可以自已檢視一下自已的桌椅
1.椅子的椅背最好可以平貼且支撐你的胸椎跟腰椎，如果可以，連頸椎也有支撐最好
2.桌子的高度落在手貼身體兩側，手肘呈九十度的高度，如果比這還高會聳肩，比這還低
的話容易駝背
3.手肘要有支撐，最好是連前臂的部份都可以有支撐更好
4.電腦螢幕的高度要在眼睛的平視角，不夠高可以用東西墊高，筆電的部份我也是建議墊
高，再外接鍵盤跟滑鼠就不影響使用了
https://imgur.com/33uU02v
訓練的部份，重點會放在高舉過頭到耳朵兩側的動作，因為你在執行這個動作的時候，胸
椎要呈現伸展的狀態才有辦法完成，有興趣的可以自已實驗看看，先刻意駝背，再舉手，
通常到不了耳朵兩側肩關節就會卡住了
所以也可以簡單測試，如果你徒手的狀態下抬手，就已經無法讓手抬到耳朵兩側的話，那
你的活動度已經受限，建議先做放鬆再來訓練
訓練我推薦三個動作：
1.站姿肩推（啞鈴或槓鈴都可以，進階版可以用壺鈴，可以順便訓練肩關節穩定度）
2.仰臥姿過頂舉（初階建議躺地上，啞鈴可以碰到地上後再回到肩關節的正上方，比較簡
單，這動作重點放在離心收縮，從肩關節正上方往後到地上這一段）
3.引體向上、滑輪下拉或是有機械式的引體向上輔助機也行（重點會放在手會完全伸展，
有點像是吊著、被動伸展的感覺，也可以活化肩胛骨附近的肌群）
https://imgur.com/2qk45kb
最後簡單的總結一下
你的身體狀況會因為你的「習慣」而有所改變
所以期待做什麼動作可以立馬改變狀況是不切實際的
畢竟羅馬不是一天造成的
所以經由訓練改變習慣或是改變環境因素才會比較有幫助
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
--
哩咩重訓某
IG：
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
FB：
https://tinyurl.com/y2xh57h8
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.222.37 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1642654293.A.521.html
→ FlynnZhang: 你美術系？ 01/20 13:35
這是誇獎嗎？ 哈哈
→ aliceyjl: 謝謝分享 01/20 14:10
推 SundayPeople: 好好笑 給推 01/20 14:11
推 kuloda: 你的2是指 仰臥拉舉嗎? 01/20 14:15
不是捏，你google仰臥過頂舉就會有影片跟圖片了
推 rizzo123: 圖比較好笑 01/20 14:23
推 talkdiary: 圖真的很可愛 01/20 14:58
推 bon01215: 有圖有推 01/20 15:11
對，這就是烏龜脖
推 ayn775437403: 圖超好笑 01/20 15:32
→ ayn775437403: 另外想問一下臉拉有幫助嗎 感謝 01/20 15:32
這要看你怎麼做，臉拉的動作重點本來應該放在肩關節外旋+肩關節水平外展，
這個動作本來就做不重，但我看到很多人為了加重，反而都變成聳肩在拉
推 Asucks: 看辦公室70%的人用電腦的姿勢都會造成烏龜頸和頸椎過直 01/20 17:21
所以工作環境的調整就很重要
推 ken812025: 圖真的可愛xD 01/20 17:47
→ selfvalue: 固的 01/20 18:31
→ selfvalue: cover超有感覺 01/20 18:31
推 triumphway: 圖是主文？！哈哈 01/20 19:48
推 maker81430: 看圖就推！ 01/20 21:04
感謝各位不嫌棄我的圖，因為我朋友一直說我畫的很醜，哈哈
※ 編輯: blackdog630 (27.242.222.37 臺灣), 01/20/2022 22:15:11
推 ikemen0214: 謝謝分享 今天才去看醫生 頸椎照X光正常 煩惱 01/20 22:19
頸椎正常是好事阿，你要開心，你可以先練練看，有問題再問我
推 IGOTANORCA: 靈魂畫師 01/20 22:36
推 a152508: 靈魂畫師 01/21 04:06
→ kuloda: Google之後，還是看不出跟仰臥拉舉的差別 01/21 07:23
拍謝，我的錯，是名稱的問題，仰臥拉舉跟仰臥過頂舉是一樣的動作
推 gLid3: 沒救了，辦公室不方便換椅子、螢幕墊太高不方便摸魚 01/21 10:03
那......換工作？
→ iamoldtwo: ☺ 01/21 12:54
※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 01/21/2022 18:09:23
推 dabodidabodi: 靈魂畫師 01/22 01:14
推 pipiayin: 靈魂畫師 01/22 15:58
推 korzen: 靈魂畫師 01/23 00:33
→ arsonlolita: 推 01/23 01:38
推 Frostsuki: 斧頭那張笑死 01/23 03:51
推 chencjj: 科技業辦公室一堆同事都烏龜脖 01/23 17:29
推 gp03dan: 畫風很讚 01/25 20:22
