[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是
至關重要的一件事。

設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序
、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。

在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM
(One-repetition Maximum 單次動作能舉起之最大重量) 的百分比或 _N_ RM
(N-repetition Maximum 以完成N下動作下為前題能舉起的最大重量，例如:5 RM 視為能
完整做完五下動作為前題下能執行的最大重量)作為強度單位，通常以＿% 1RM 或_RM作
為表示阻力訓練強度的方式。
https://i.imgur.com/VXCR3o3.jpg

訓練量(Training Volume/Load)是指在單位時間內（通常以周為單位）所做的訓練的總
量，而由於我們做體能訓練通常會涵蓋許多不同動作、訓練肌群、訓練器材及訓練方式，
因此對於訓練量的概念我們有許多不同的計算方式，但在此篇我們將以阻力訓練做為討論
主軸，因此會以單純計算阻力訓練的訓練量為前題做討論。

https://i.imgur.com/fmOefQe.jpg
在阻力訓練中最主要也最常見的方式應該是以重量/阻力(kg)*次數(rep)*組數(set)去做
計算，但因阻力訓練有許多不同的變因，當我們單純以重量*次數*組數來當作訓練量的計
算方式時，即使是相同訓練量的課表可能還是會有許多不同的地方，例如：

A.      [80公斤做3下5組]
B.      [50公斤做12下2組]

舉例的A與B是兩種不同的訓練課表，阻力訓練動作的訓練次數和強度都不大相同，但Ａ和
B的總訓練量計算起來卻會是相同的，那麼問題來了，不同的強度下相同訓練量的阻力訓
練，帶給身體的刺激(Stimulus)與造成的生理適應(Adaptation)會是相同的嗎？亦或是會
有哪些的不同？以下會以相同訓練量不同訓練強度的阻力訓練對肌力(Muslce Strength)
及肌肥大(Hypertrophy)的成長做討論。

首先我們要先了解，肌力與肌肥大在本質上完全不同，肌肥大是阻力訓練後產生的一種＂
生理適應＂，也就是阻力訓練後身體對訓練刺激產生反應造成肌纖維橫切面尺寸增加的單
一生理適應，而肌力是阻力訓練後產生許多不同的＂生理適應＂(例如:神經元招募Motor
Unit Recruitment Rate增加、神經驅動 NeuralDrive能力成長、神經編碼Nueral
Coding/Firing Frequency能力提高、肌肉橫切面積增加、協調性Coordination提高、拮
抗肌共同收縮Antagonist Co-activation減少、快縮肌纖維比例增加、肌纖維結構改變、
肌腱及其他結締組織剛性Stiffness提高等)，由許多不同因素共同造成的＂成果＂。
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https://i.imgur.com/1w7exFL.jpg
https://i.imgur.com/UXkIUsc.jpg

對肌肥大而言，研究已經指出了三個主要造成肌肥大的原因：機械張力、代謝壓力、肌纖
維損傷，而在機械張力超過一定的閥值也就是阻力強度高過閥值（目前運動科學界還沒有
發現一個特定的強度）後，就能產生肌肥大的效果，而在強度閥值之上有機械張力下，肌
纖維收縮伸展的次數越多，能累積的代謝壓力和肌纖維損傷也會越多，因此肌肥大的效果
基本上單純就是在一定強度以上的訓練量越高，肌肥大的表現就會越好，而與訓練強度無
關，因此如果有兩個訓練課表
C.      [50公斤*15下*4組]
D.      [70公斤*8下*3組]

即使D課表的訓練強度比C課表高出許多，但總訓練量C課表是遠大於D課表的，因此對肌肥
大的表現C課表會優於D課表。

但正如前述所言，肌力不像肌肥大只是單一個生理適應的現象，是由許多不同生理適應，
除了肌肉橫切面積以外還有很多其他因素會影響肌肉的力量輸出，而許多是神經肌肉系統
的因素在低強度的阻力訓練下是沒辦法得到充分的刺激而因此不會有所成長，因此以肌力
成長為出發的訓練計畫應以最大化所有神經肌肉、肌肉骨骼系統的生理適應為出發點去做
設計，而大部分的神經肌肉系統的成長都需要較高強度的訓練才會產生，因此即使C課表
的訓練量比D課表高，但對肌力的成長應該會是D課表比較顯著。
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https://i.imgur.com/R9JNCj5.jpg


Schoenfeld et al. (2014) 實驗中，實驗對象(平均:23.2 ? 2.7歲；平均阻力訓練年資
4.2 ? 2.4年)，分為兩組進行訓練

甲.      健美式訓練: 10 RM* 3 set 組間休息90秒

乙.      健力式訓練: 3  RM* 7 set 組間休息3分鐘

兩組都每周訓練三天，課表安排除了強度、次數、組數和組間休息外其他變數都一致，訓
練動作為：

一.      上胸槓鈴握推(Incline Barbell  Press)、機械式腿推(Machine Leg Press)、
寬握滑輪下拉(Wide-grip Lat Pull-down)

二.      平胸槓鈴握推(Flat Barbell Press)、槓鈴背蹲舉(Barbell Back Squat)、窄
握
滑輪下拉(Close-grip Lat Pull-down)

三.      機械式胸推(Hammer Strength Chest Press)、機械式腿伸展(Machine Leg
Extension)、坐式滑輪划船(Cable Seated Row)

8周後，肌肥大方面，健美訓練組肱二頭肌增加12.7%而健力式訓練組肱二頭肌增加12.8%
；肌力方面，1 RM握推的成績，健美式訓練組進步8.1%而健力式訓練組進步10.9%，1 RM
背蹲舉成績，健美式訓練組進步18.9%而健力式訓練組進步22.2%，因此能看出高強度和中
等強度訓練在訓練量一致的情況下對肌肥大的結果相當一致，但肌力成長則是越高越好。

2015搞了個更極端的實驗，分為高強度及低強度訓練組，受試者(平均年齡:23歲；平均體
重:82.5公斤；平均身高175公分；平均阻力訓練年資:3.4年)分別接受兩種不同的訓練課
表，每周三次持續八周，高強度組做8-12 RM (70-80% 1 RM)；低強度組做 25-35 RM
(30-50% 1 RM)，是的你沒看錯，相當喪心病狂，低強度組一組居然要做＂25-35＂下做到
力竭，而八周後的結果，即使訓練的強度差異極大(30-50% 1 RM和70-80% 1RM)，肌肥大
表現基本上也是沒有顯著差異，但肌力差異則是根據訓練強度而有顯著差異，而目前大部
分的其他研究也是顯示出差不多的結果。

因此總而言之，在一定強度閥值以上時，＂相同訓練量下＂，阻力訓練計畫不同的訓練強
度不會對肌肥大的結果造成太大的影響，相同的訓練量基本上會造成差不多的成果，但以
肌力發展為主軸出發的話，訓練強度則是越高會帶來越大的進步。

*低強度下阻力訓練要訓練至接近力竭甚至力竭是相當重要的，但高強度訓練則傾向較不
必也不建議訓練至力竭


如果有什麼問題或想法歡迎留言討論，我才疏學淺，文章有疏漏也煩請指正，謝謝

References:
1.      Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C
.,
Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response
to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
2.      Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv緌, D. A.,
Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects
on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network
meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.
3.      Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training
fo
strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in
Physiology, 10, 90-95.
4.      Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and the
ir
application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(10), 2857-2872.
5.      Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for
resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine,
43(12), 1279-1288.
6.      Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonme
z,
G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
7.      Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B.,
Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated
resistance training loading strategies on muscular adaptations in
well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10),
2909-2918.

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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/09/2022 15:11:21
推 ghostforever: 好文推
推 EulerFormula: 優文
推 line6sorrow: 這就是下面一堆文的答案了，真希望他們進來仔細看完
推 zxm40059: 優文推
推 macrom: 謝謝分享
→ Rim725: 健力跟健美訓練是不是寫反了？
沒注意到抱歉，已改
推 CJFSHW: 推
推 biemelo157: 甲乙是不是寫反了
是，小疏漏還請見諒
推 c654321000: 所以就是想大肌肌就是做重然後組數少這樣？
只是想肌肉大都可以，單純把訓練量衝越大越好，強度有一定就好
推 SRandy: 推
推 STi2011: 又重又多次數會更好吧
推 IGOTANORCA: Gymbro會來噓你是賣課商人
推 HappyPPdog: 優文
推 drinkmywater: 大肌肌=練爆啦 超重*組數超多*次數累積到爆炸 效果
→ drinkmywater: 棒棒
推 lucas: 推
推 FarkU: 總量相同，不論你刻意做肌肥大還是只想練肌力，對肌肥大的
→ FarkU: 效果並無差別。肌肥大對應的是總量，不管你的過程是跑哪種
→ FarkU: 訓練菜單。如果想要力量肉量兼具，就以肌力為主軸。如果怕
→ FarkU: 練太壯，就以肌肥大為主軸。
推 line6sorrow: shoenfeld那邊應該的確是打反了
是，抱歉
→ line6sorrow: 然後一開頭假設就講的很清楚是強度衡量標準是最大反
→ line6sorrow: 覆次數
→ line6sorrow: 你的3RM如果能做10下，代表根本就不是3RM
是，3 RM就是基本上三下力竭
→ line6sorrow: 總訓練量的增加跟肌肥大效益也不是單純的線性關係
是，但基本上在過度訓練的臨界值以內就是正相關
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/09/2022 18:37:29
→ Tiiiiing: 不能做10下那就做10組如何
推 dakkk: 力量的rm跟肌肥大的rm不能等同視之 力量講求肌肉協同 肌肥
→ dakkk: 大講求肌肉孤立
→ dakkk: 兩者重量差很多
推 dakkk: 你不能拿拱要的臥推重量拿來跟腳懸空的臥推重量比
是不是有哪裡解釋的不夠清楚，拱腰臥推跟懸空臥推本來就應該視為不同動作，本來就應
該有不同的1RM，1 RM要用動作模式去看不是差不多的動作都用同一個1 RM，強度本來就
是照動作變化，就算你臥推1RM是50公斤，你腳懸空臥推只能用正確姿勢做30公斤1下，你
腳懸空臥推的1RM就是30，不是動作差不多就用一樣的算法，槓鈴啞鈴、寬握窄握、有裝
備無裝備等等都要區分開來
根本不存在什麼肌肥大肌力的動作不同，就是單純你刻意把動作模式用不同方式做而已，
不同動作模式要視為不同訓練動作
推 denden1231: 原來甲乙寫反==以為我的知識錯了 好文推推
抱歉，一時不察
推 Asucks: 好文推
推 TheoEpstein: 好文推
推 Rmumu1126: 推
推 morgankhs: 推
推 fletcher5014: 所以訓練強度所帶來的機械張力是最重要的 相同rm能
→ fletcher5014: 做的重量穩定上升然後訓練量上去就對了
→ fletcher5014: 之前誤區就是愛做遞減超級然後把重量降低 本末倒置Q
→ fletcher5014: Q
個人想法覺得沒打藥，除非一週只練不到三天，不然不必刻意為了增加訓練量做遞減、超
級組
→ ezdoesit: 「遞減超級」是什麼練法？
推 ewrqaqaqar: 推
→ IGOTANORCA: 遞減組 超級組
→ IGOTANORCA: 只強度關注其實有誤區 因為強度≠機械張力
→ IGOTANORCA: 強度和機械張力有正相關 但兩個是不一樣的概念
→ IGOTANORCA: 而每個人不同肌纖維比例的感受度會、會影響對機械張力
→ IGOTANORCA: 的接受性
推 IGOTANORCA: 例如：某人某肌群可能快縮肌佔比較高，那同樣訓練動作
→ IGOTANORCA: ，其他條件都一樣的情況下，12RM的訓練組，前幾下對
→ IGOTANORCA: 於快縮肌的徵召比較少，8RM訓練組對他而言能更大化肌
→ IGOTANORCA: 纖維徵召 ，那8RM訓練組或許總量比較少，但對他而言卻
不好意思想請問你說的東西有任何科學證據嗎？還沒看過任何文章或科學證據這樣說
→ IGOTANORCA: 是更有效率的增肌方式
推 IGOTANORCA: 上面更正，講明確一點，不是感受度，是不同的肌纖維
→ IGOTANORCA: 比例造成的神經肌肉徵召偏好模式，會造成不同的機械張
→ IGOTANORCA: 力接受性質
推 line6sorrow: dakk大提到的部分是傾向於高強度低次數應不應該用“
→ line6sorrow: 健力式訓練”代稱，進而去思考訓練動作的差異性
→ line6sorrow: 我個人感覺是像傳統硬舉跟RDL，很少人用12下3組練傳
→ line6sorrow: 統硬舉，但RDL卻很常見用前述方式訓練，這兩個動作1R
→ line6sorrow: M就有很大差異，即便他們動作模式跟主要作動肌群其實
→ line6sorrow: 很雷同
RDL跟DL本來就應該視為不同動作==
1 RM當然會有差
→ line6sorrow: IGO大的回覆剛好就補足了上述的問題，其實訓練動作與
→ line6sorrow: 強度次數關係應該也要把主要作動肌群的肌纖維性質納
→ line6sorrow: 入考量
想請問這個有任何科學證據嗎？想了解，因為我自己還沒看過任何paper說這件事
→ line6sorrow: 但現實上也有悖論，也就是前幾天有人發文討論的三頭
→ line6sorrow: 肌，三頭肌肌纖維其實是以快縮肌為主，但為何我們訓
→ line6sorrow: 練三頭肌都是以中強度高次數的方式安排訓練？會不會
→ line6sorrow: 其實以高強度低次數會對三頭肌的成長更有幫助？
→ line6sorrow: 但對小肌群單關節動作又會在實務上面臨一個困難，也
→ line6sorrow: 就是單關節動作容易在高強度低次數的過程中出現代償
推 IGOTANORCA: 同意樓上
推 Spiezio: 推
推 ppc: 感謝分享
推 EQTA: 優質文章，謝謝
推 jim31837: 健力仔主要訓練量也是落在80%上下 並不會常常衝到90%以
→ jim31837: 上強度
 想請問你這是從哪裡得到的結論，想了解
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/10/2022 09:10:46
推 dakkk: 是不同動作沒錯呀 練肌力 跟練肌肥大是應該用不同動作
推 line6sorrow: AC Fry -the role of resistance exercise intensity
→ line6sorrow:  in muscle fibre adaptations  sports medicine,34(
→ line6sorrow: 10),663-679
晚點研究看看，謝謝分享
推 IGOTANORCA: 謝謝line大無私分享
推 line6sorrow: 其實我是看陳醫師的youtube才知道有這方面研究的，本
→ line6sorrow: 人並非相關學術背景
推 fletcher5014: 真的推陳醫師yt 講的很好也都有論文研究說明 給我
→ fletcher5014: 很多知識
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/10/2022 10:32:12
推 K60258: 推推
推 IGOTANORCA: 印象中是UKSCA教科書中提到的 有時間再整理出來和大家
→ IGOTANORCA: 討論一下
好的謝謝
推 licklabium: 水肥哥早期的力量訓練123就提過相同的研究報告了
→ licklabium: 在調控力量一書也有提到，8組三下或許比3組八下更適合
→ licklabium: 運動員發展肌力
對，我也認為訓練時間充裕的情況下低次數高組數優於高次數低組數
推 ASHDAC: 問題是你並不知道自己的myotype
是，無從得知，基本上只能猜測
→ ASHDAC: https://i.imgur.com/yjwStwM.jpg
推 jessica35354: 優文
推 leewo: 竟然是u質好文
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/11/2022 21:04:28
推 jamescle23: 推