[討論] 遞減組(Drop Set）對肌肥大的效果

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

有在健身房從事重量訓練的人應該都有聽過許多不同的練法，健美式的健身者應該有看過
不少人在健身房談論或使用遞減組(Drop Set)，但遞減組到底是什麼?該如何執行?有什麼
特別神奇功效嗎?本篇文章將針對遞減組做討論。

遞減組簡單來說就是進行一個訓練動作至力竭後，不休息降低重量繼續進行同樣的訓練動
作直到降低強度的第二組訓練動作也力竭，這樣的循環可以重複多次。
https://i.imgur.com/oMhA7ro.jpg
首先我們先討論力竭(Failure)的定義為在進行阻力訓練動作時當肌纖維收縮不能再產生
足夠的力量對抗外在阻力去控制訓練動作時即為力竭，而一些研究指出訓練至力竭或接近
力竭能達到較高的肌肉神經元啟動閥值 (Muscle Motor Units)，意旨當越接近力竭時，
肌肉內越大部分的肌纖維會被啟動，從而能夠更加完整的刺激肌肉內肌纖維以最大化肌肥
大的效果。
https://i.imgur.com/g9cGEff.jpg
https://i.imgur.com/3NYd7Rz.jpg
但當阻力訓練力竭時，肌肉沒辦法產生足夠的力量對抗當前訓練組設定的阻力，但不代表
肌肉不能夠再產生力量，肌肉還是有能力可以繼續產生較低的力量輸出。因此，有人提出
了訓練應要達到完全的力竭以達到最大化肌肥大效果，遞減組(Drop Set)也因此被發明了
出來。

遞減組的定義為進行阻力訓練動作至力竭後，將原本的阻力降低後不休息直接繼續進行原
本訓練動作，通常會至少減低阻力20%以上，但目前還沒有特別的共識或規範應降低阻力
至多少%，但普遍約為減輕至原訓練重量50-75%，運用這種方式從而產生更巨大的肌肉疲
勞。遞減組指稱能提高肌肉的生長效果，因為增加了更多的肌肉神經單元的疲勞和肌肉在
機械張力下的時間(Time Under Tension)及提高代謝壓力和增進肌肉充血，因此甚至也有
人執行多次的遞減組(例如:40公斤6下→30公斤6下→20公斤6下)。
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最初的研究(Goto et al., 2003)發現遞減組能大幅提高訓練後的肌肉內肌肉生長賀爾蒙
濃度，兩組人馬在進行高強度(90% 1RM)腿伸(Leg Extension)後，一組馬上再接著進行遞
減進行低強度(50% 1RM)的訓練，運動後檢測發現有進行遞減組的受試者，體內生長賀爾
蒙濃度比沒有進行遞減組高出許多，但近期有越來越多研究(Schoenfeld, 2013)提出反對
或質疑的聲音，指出運動後急性的體內內分泌改變對長期肌肥大其實可能影響不大或影響
在個體之間（有藥沒藥?ㄏㄏ）差異很大。

其他研究則是證明了進行遞減組和一般訓練相比，遞減組訓練就一段時間後的訓練結果(
≧6周)而言的確可能有更佳的肌肥大效果，但這個肌肥大效果的提高可能只是源自肌肥大
與訓練量的劑量反應關係(Dose-Response Relationship)下，單純是由於遞減組帶來＂更
高的訓練量＂所以有＂更佳的肌肥大效果＂。
https://i.imgur.com/gdeA6mb.jpg
2016另一篇研究(Fisher et al., 2016) 發現遞減組做多關節動作(實驗中是滑輪下拉Lat
 Pull-Down, 胸推Chest Press 跟腿推Leg Press)，即使有遞減組帶來的提高的訓練量，
除脂體重的增加其實跟一般訓練方法沒有任何差異。但這邊要注意，這篇研究測量的只是
除脂體重的增加而不是真的肌肉橫切面積，而因為有太多其他因素(除脂體重除了肌肉還
包含很多其他東西，包含骨骼、身體水分、內臟器官等等)可能會影響除脂體重，由於研
究方法上的缺陷，所以沒辦法直接推斷除脂體重的增加等於增肌效果，因此沒辦法當作直
接一個證據遞減組的增肌效果沒有比較好或比較好。
而參考其他更多研究的結果，大部分的實驗結果都指出在總訓練量相同的情況，使用遞減
組和普通訓練方法對於肌肥大的效果基本上沒有任何顯著差異。
https://i.imgur.com/BYuPTJ6.jpg
總結，就目前的科學證據來看，在總訓練量相同的情況下，遞減組和一般傳統的訓練方式
帶來的肌肥大效果並沒有比較顯著，但遞減組最大的功效應該是幫助大幅減少訓練時間，
妥善運用遞減組能幫助你在更短的時間內達到相同的訓練量，因此如果日常生活繁忙，僅
能運用有限時間進行阻力訓練，可以選擇採用這樣的方式維持或提高每次的訓練量，進而
達到較好的肌肥大效果，但對於時間充沛或一周進行較多次阻力訓練者就較不必要，且一
周訓練多次者若採用遞減組要特別注意遞減組會大幅提高訓練量，有可能會適得其反造成
過度訓練的副作用，因此可以視個人狀況去決定要不要採取遞減組的訓練方式。
https://i.imgur.com/0qL9rUx.jpg

如果有任何問題或其他想法歡迎留言理性討論，如文章有疏漏還煩請各位幫忙指正，謝謝


https://i.imgur.com/Arg4Ny1.jpg

References:
1.      Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, and Nakazato K. Effects of drop set
re
tance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and
 strength. J Sports Med Phys Fitness, 2017. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-
4 [Epub ahead of print].
2.      Fisher JP, Carlson L, and Steele J. The effects of breakdown set resis
ta
 training on muscular performance and body composition in young men and women.
 J Strength Cond Res 30: 1425–1432, 2016.
3.      Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resista
nc
xercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates gr
owth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249, 2003.
4.      Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, and Naito
 H
ffects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, stren
gth, and endurance: A pilot study. J Sports Sci 36: 691–696, 2017.
5.      Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can drop set training enhance musc
le
owth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
6.      Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination
of e hormone hypothesis and its applicability to resistance training program d
esign. J Strength Cond Res 27: 1720–1730, 2013.

https://i.imgur.com/AGhwpci.jpg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.26.163.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1647002243.A.0CD.html
推 KobeNi: 好文推推，原來只是省時好朋友@@
是，所以個人認為沒打藥的情況下，正常人一週三練以上就沒什麼必要特別去使用遞減組
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/11/2022 21:01:45
推 t19960804: 清楚推
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/11/2022 21:02:31
推 yee52590: 推
→ selfvalue: 推推
推 Rong13: 推
推 HappyPPdog: 謝謝分享
推 GoalBased: 覺得最後一段結論滿怪的，這邊是說總量同，效果同
→ GoalBased: 但說，遞減會比較省時間，這就很難講吧
一樣單位時間內可能遞減組可以做40*6+25*6 做3組
正常組可能只能做45*6做4組
比起來遞減組的訓練量相較之下就可以大很多
推 Beersheep: 遞減組休息時間會少很多 所以比較省時間吧
推 line6sorrow: 有點好奇有沒有研究是用肌電圖監控
→ line6sorrow: 同樣重量在遞減組跟一般訓練組監測出來的數字差異
想請問你指哪方面數字的差異？
推 Tomsen: 推
推 morgankhs: 推
推 GoalBased: 剛剛沒時間打完，遞減組間休息時間的確變短，但比正常
→ GoalBased: 休息能做的量會少很多，所以我才會那樣說
推 louis5265: 請教一下，遞減組會算進訓練組數嗎？
不好意思，你的訓練組的定義是什麼？
推 Mike24: 推推
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/11/2022 22:36:44
推 SSS0227: 謝謝分享
推 Beersheep: 分享一下這個影片有提到一些節省時間 不犧牲成長的方法
→ Beersheep: https://youtu.be/9e2EgsKo_qU
→ Beersheep: https://youtu.be/9e2EgsKo_qU?t=343 drop set here
推 leoc554: 推個 期待更多觀念分享
推 MapleWang: 原來是「大幅增加跑一趟可以產生的訓練量」啊～
推 Ocean21: 所以結論是，如果我有相當充裕的時間健身，一般的訓練方
→ Ocean21: 式會比遞減式的訓練更有肌肥大的效果嗎？
推 zxm40059: 優文推
推 line6sorrow: 以啞鈴臥推為例，非遞減組時20kg是我的15rm
→ line6sorrow: 但今天我使用40,30,20遞減做7下一組時
→ line6sorrow: 跟我用20kg 10下作組在肌電圖監測出的數據是否會有差
→ line6sorrow: 異？
→ line6sorrow: 還是有其他方式可以監測這種情況對肌纖維的刺激差異
→ tsaenogard: 我都是金字塔增 最後一組做遞減
推 TheoEpstein: 金字塔增5組，最後1~2組遞減
推 carcar: 請問可以先漸增後、再反轉遞減嗎？（順便收摃片
推 aggressorX: 連省時都稱不上 沒時間練的人也不會有那個精力可以做
→ aggressorX: 穩定的遞減組
推 EulerFormula: 優文推
推 ILoveHottie: 推
推 Timberlake: 遞減超累
推 macrom: 謝謝分享
推 davidfirsttw: 推
推 TheoEpstein: 省時的話去做super set
推 shepherdy: 推
→ seanidiot: 想省時可以熱身完直接上大重量或練爆發力。粗暴有用，
→ seanidiot: 如果練完沒受傷的話
推 ro123eo: 我習慣兩種都做耶 正常的自由槓練完 會用萵苣一些不同的
→ ro123eo: 插銷式的器材做遞減組 泵感很強 因為行程固定 放在訓練後
→ ro123eo: 段 精神較無法集中時也很安全
推 s94520012002: 但一天三練以上每天如果都是練一個部位，應該還是可
→ s94520012002: 以使用遞減?
推 jojozp06: 比較偏愛super set ，遞減真的太累
推 TheoEpstein: 遞減還有個問題是沒那麼好換槓片，除非有人陪練
推 ItIsaLongID: 感謝
推 dogless: 推西斯版幹話王
推 undft082: 感謝
推 jio5557647: 收
推 suckme: 推專業