[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？

[brig ()]

30上下，大學畢業後就沒運動了

生完二個小孩看看肚子終於開始運動

主要目標是減脂

沒有地方量inbody，用體脂計的數據是

164CM 56KG 體脂29%

每週二天重訓三天有氧，教練不在的情形下不太敢自己重訓（從上課經驗知道自己動作還有

爬文大概增肌>蛋白質跟碳水要夠，超過TDEE

減脂>熱量赤字


產生幾個疑惑，第一個

目標是減脂，應該要熱量赤字才會達到目標

但是有在重訓，教練說吃不夠會掉肌肉

這樣我剛開始運動不到一個月還在蜜月期的情況下，到底要不要吃超過TDEE呢？

第二個問題是

持續重訓下

是不是不管正在增肌還是減脂，蛋白質都最少吃體重*1.5？

最後一個問題是

有重訓那天才要*1.5，沒有重訓的話*1就好嗎？


Ps可能版友會說飲食問題跟教練討論

但上課時有計組間時間，幾乎都用去喘氣了

沒什麼餘裕討論飲食問題



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※ 編輯: brig (36.237.119.129 臺灣), 03/18/2022 16:49:15
推 FarkU: 減脂2.2，先塞蛋白質。增肌1.6，要熱量盈餘。
→ FarkU: 這是我的版本，其它巨巨可能有不同的見解。
推 MJSP: 訓練前後增加碳水，其他時間少量攝取
推 moy5566: 管什麼吃你就天天練每次兩小時 等幾年後再談吃
推 ceca: 長肌肉是在休息的時候,所以不可以只有重訓那天多吃蛋白質.
→ ceca: 重點在減脂的話,重訓維持肌肉,有氧消耗脂肪..
→ ceca: 你要減脂,你還是要押熱量低於消耗.
→ ceca: 新手蜜月期有機率同時增肌減脂.
→ ceca: 但是你既然重點是減脂,那你就不用期待肌肉長多少.
→ ceca: 之前某人要減脂,結果教練跟他說要先多吃長肌肉.
→ ceca: 然後半年後體重多10kg..脂肪更多了...XD
→ ceca: 不過一般來講還是有週期會比較健康.
→ ceca: 例如減脂3個月,增肌1~2個月,在減脂.
→ ceca: 增肌期除了快速長回減脂掉的肌肉(肌肉和神經記憶的關係)
→ ceca: 另外可以調整內分泌+拉回TDEE免得身體防禦機制造成下降太多.
→ ceca: 重點在減脂的話,增肌體重也要維持上升不能太快.
→ ceca: 盡量抓1個月0.5公斤.
→ ceca: 不然,剛減掉的脂肪,從新腫起來的速度也會很快.
→ ceca: 減脂的時候可以抓一個月1.5~2公斤下降.
→ ceca: 飲食熱量控制,也會建議以三天平均這樣抓比較好抓.
→ ceca: 例如你TDEE是1600,你減脂要-500好了.
→ ceca: 你與其抓一天1100,不如抓三天共3300.
→ ceca: 這樣你某一天多吃,隔兩天可以少吃,或某一天吃特別少,隔兩天
→ ceca: 多吃.
→ ceca: 當然健康作法是,直接+500消耗的有氧運動就好.
→ ceca: 你照樣給他吃1600,但是每天運動多消耗500大卡熱量.
→ ceca: 重訓很難達成,有氧很容易達成...有氧是減肥大殺氣.
→ ceca: 另外,身體機制的關係,每天脂肪最大消耗量有限.
→ ceca: 有個醫學上的換算公式我忘了,但你大概抓1000大卡能量.
→ ceca: 也就是如果你一天熱量赤字超過一千大卡,你會快速燃燒肌肉.
→ ceca: 所以不建議長斷食減肥.
→ Leeling: 依妳提供的身高體重，我覺得減脂會比較辛苦一點...
推 wupeter09: 我都會吃到蛋白質*2 然後剛好TDEE 乾淨增肌為主
推 jfw616: 別想太多….正常吃的情況下
→ jfw616: 依照一星期五天每天一小時運動
→ jfw616: 一個月大概能瘦2，3kg
→ jfw616: 不用吃超過tdee
→ jfw616: 吃不夠的意思就是一堆人當仙女餐吃
→ jfw616: 連最基本的都吃不到
推 yawenla: 吃到TDEE少個200就好，你一開始應該是要減脂優先，但不要
→ yawenla: 掉太多肌肉量所以要吃夠蛋白質和重訓，有氧我覺得不用做
→ yawenla: 太多，不如做肌力訓練。
推 LEDG: 妳想得太複雜了，只是把妳自己搞亂而已
→ LEDG: 沒那麼複雜，正常三餐吃，想吃什麼就吃什麼
推 ASHDAC: 這種身體組成不需要特別限制熱量攝取，照這樣運動持續半
→ ASHDAC: 年就會看到初步的成效了。
推 TaiwanNeko: 體脂高成這樣，先降低熱量吧
→ noomlluf72: 太複雜了
推 rax0010205: 減脂沒有蜜月期，只有階段
推 korzen: Ceca要不要直接回一篇啊XDDD
→ korzen: https://youtu.be/lWx6poeIjOQ 這部參考一下，觀念先拉正
推 foxs9: 沒有一定不想同時增減啦 這很看個人
→ foxs9: 沒有一定*不能
→ dakkk: 女生這樣體脂不算高吧
推 faechai5566: 就要先吃夠蛋白質吧 很多新手都因為是減脂吃太少 還
→ faechai5566: 好以前上課的wg教練都會幫忙看吃的 當時也很意外居然
→ faechai5566: 可以吃這麼多 而且最後還真的有減
推 iamoldtwo: 喝蜂蜜酒☺