[問題] 減脂期維持肌肉量

[wsm8628 (金城六)]

https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg

目前一週3-4練
都做三項、肩推

1、深蹲150 +肩推70
2、硬舉150
3、臥推100

以上三項一天只做一種，都是3-5下3組
然後就做有氧1小時，心率維持在140左右

想說維持力量跟肌肉量這樣不知道夠不夠

飲食的話目前一天大概1500-2000大卡
蛋白質大概100g

還是需要跟輕重量多次數的交替做比較容易維持肌肉量和力量呢@@
最近三個月體重從105到98，肌肉掉了1公斤
力量感覺也有點下降，是訓練量太少嗎
請各位巨巨指點一下
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.253.62 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1647838112.A.4CD.html
→ l81311i: 減7kg只有掉1kg肌肉 很不錯了吧
推 JingChai5566: 減脂蛋白質可以再吃多一點
推 q8885293: 蛋白質有點少
→ HappyPPdog: 減脂蛋白質吃多點，我都吃x2，肌肉越多可能要2.2-2.4
感謝，那我的課表部分可以維持嗎，還是需要調整呢？
※ 編輯: wsm8628 (42.72.253.62 臺灣), 03/21/2022 13:42:06
推 c27932589: 蛋白質太少+1 我78kg增肌期都吃到150了
→ sumton: 如果只是單純要維持三項力量+減脂，那訓練內容沒問題，想
→ sumton: 要激進一點有氧拉到1.5小時也可以
→ sumton: 至於蛋白質我認為要看你的進食方式，如果是採取正常進食
→ sumton: 的話以你的肌肉量來說吃100-120g差不多，如果是打算低碳
→ sumton: 高蛋白那抓150g左右，看你的表你的肌肉量比不高，不能像一
→ sumton: 般人完全用體重去算（各人不專業見解）
我目前是採低碳，但假日會吃多一點@@
所以速度有點慢，想說要認真一點，看有沒有需要調整的內容，假日也要控制一下飲食了
，謝謝
※ 編輯: wsm8628 (42.72.253.62 臺灣), 03/21/2022 14:04:19
推 foxs9: 先減脂吧…
是要減脂沒錯啊～也不想減完掉太多啦，目標想減到15%
※ 編輯: wsm8628 (42.72.253.62 臺灣), 03/21/2022 14:27:23
→ fletcher5014: 蛋白質吃太少…我是都吃兩倍
推 zxcvalqq: 深蹲跟硬舉1:1真好
推 line6sorrow: 課表沒什麼問題，如果怕掉力量就只能再減一點有氧，
→ line6sorrow: 慢慢往下減
→ line6sorrow: 重訓可以做一些輔助項
好，最近有想增加一些輔助項目來練
推 pphyy5844548: 肌肉量真的偏少，蛋白質拉高
腿部是偏少，整體覺得我的身高算不低了@@
推 FarkU: 請聽自由重量商人講的訓練相容性的問題
推 dakkk: 168 肌肉量39 哪裡偏少？
→ dakkk: 手臂肌肉量有點猛
推 helloman: https://imgur.com/a/JTDXMOp
→ helloman: 請教一下，這個有辦法算骨骼肌嗎？
推 foxs9: *0.6
推 free120: 我覺得你先擔心內臟脂肪 14有點高
對啊@@所以積極減脂中
推 n999666333m: 手臂不是特長就是特粗
這樣算特長或特粗嗎…體態不好傷眼抱歉XD
https://i.imgur.com/VWQNcdI.jpg
https://i.imgur.com/5vd54Qw.jpg
※ 編輯: wsm8628 (36.239.222.151 臺灣), 03/21/2022 18:02:50
推 GOPOL: 蛋白質太少+1  你的體重應該要150~200g吧
我試試多吃點蛋白質好了，謝謝大家指點
※ 編輯: wsm8628 (36.239.222.151 臺灣), 03/21/2022 18:05:03
推 hochopin: 可以找Stone 你體重還是太重了 我學生跟你身高差不多 一
→ hochopin: 開始82就被我嫌太重 但他肌肉量更高，目前在準備比賽減
→ hochopin: 三個多月 成績如下
→ hochopin:  https://i.imgur.com/QBzg1ET.jpg  去年底
推 louis5265: 真壯，你有考慮加入漫威嗎？
→ hochopin:  https://i.imgur.com/YrXzFCf.jpg 上禮拜
推 hochopin: 骨骼肌下降一點點，但整體狀態好很多，力量是有比較小，
推 hoyushen: 體重98骨骼肌39  這不算多吧?  40%左右而已y
→ hochopin: 但減脂期肌力夠用就好 ，更多的是平均訓練每一塊肌肉還
→ hochopin: 有適度加入有氧向上適應，蛋白質的部分他大概一天吃140
→ hochopin: 克而已也不到很多，但練腿日會安排補碳，這樣操作三個
→ hochopin: 月效果還不錯 您參考看看
推 hochopin: 第一句話可以找stone請忽略 應該是之前有人在問新時代
→ hochopin: 教練找誰 我推薦的部分XD,原來我忘記按輸出留在訊息欄
→ hochopin: 內的
太猛了，謝謝建議，所以全身平均都練到比較重要是嗎
※ 編輯: wsm8628 (36.239.222.151 臺灣), 03/21/2022 18:39:57
推 hochopin: 全身動一動會比較緊實，三舉還是可以融入課表內，但輔助
→ hochopin: 訓練也一樣重要 時間的分配 和總容量的分配都需要注意
推 dakkk: 我就說 原po手臂跟比賽的人程度差不多了
謝謝@@希望減脂不要掉太多就好
※ 編輯: wsm8628 (36.239.222.151 臺灣), 03/21/2022 19:32:17
推 wtc4832: 33樓有照片嗎好奇
→ wtc4832: 感覺很驚人
推 leoc554: 哥是不是吃的不太健康
推 TaiwanNeko: 沒做引體跟划船嗎？這樣背練得夠嗎？
推 gofunfull: hochopin大大學生的數據是鬼吧!!!
→ gofunfull: 太  猛  了  !  猛  爆  了  ! !
推 hochopin:  https://i.imgur.com/vs8E5RD.jpg 大概備賽第11週的差
→ hochopin: 異 體重差約8kg
推 rax0010205: 168這骨骼肌量有減脂肪不掉肉的話會很猛，但目前看起
→ rax0010205: 來絕對只有肥
→ rax0010205: 31%還很好減，應該不會掉什麼肉，但也不好長就是了
推 rax0010205: 你的體重應該減脂蛋白質至少要200
→ rax0010205: 蛋白質有夠就不容易掉
推 heavenbeyond: hochopin大你這數據太猛了吧！！！！！
→ heavenbeyond: 我願稱你為"大H+"
→ heavenbeyond: 你肌肉量比大H多了2公斤，體脂率還比他低...
→ heavenbeyond: 真的是"大H+"
推 rax0010205: 大H的數據是兩年前的吧，人家也不知道進步多少了
推 hochopin: 回樓樓上 這不是我，是我的愛徒，我自己本身賽前大概最
→ hochopin: 低量測到7.9%左右而已，Inbody本身就只能參考，實際上
→ hochopin: 還是以體態為主，我在乎更多的是舞台上的呈現、還有姿
→ hochopin: 勢擺的正確與否
推 hochopin: 不過樓主目前的體重還很重，減十一週的話應該還可以下
→ hochopin: 降10-15公斤 幅度我覺得可以稍微大一點
推 bitcheggs: 好奇問個 為什麼肩推70 臥推只有100 很不符比例
PR臥推是125 肩推90 深蹲硬舉200
最近都抓75%在練，我也覺得臥推比起來好像有點低，但就都卡關很久了@@
但我肩推沒有借力
推 ming0128: 樓上，差不多啊，少了胸幫助
推 hochopin: 我想是肩推 很多人對於定義認為只要推起來就好，就會使
→ hochopin: 用髖膝連動的爆發推法，但臥推比較沒辦法這樣用連動的
→ hochopin: 借力，所以就會有比例上的落差 我自己而言臥推五下的重
→ hochopin: 量125kg 肩推約莫75kgx5 差不多是60%，一般人差不多55%
→ hochopin: 就算蠻合理的轉換
推 heavenbeyond: 你看大H最近一年的影片，就知道他已經沒有在拼肉量
→ heavenbeyond: 了。
※ 編輯: wsm8628 (42.77.15.237 臺灣), 03/22/2022 12:27:49
→ iamoldtwo: ☺
推 antu1019: 你吃這麼少不會餓嗎？ XD
推 rax0010205: 說大H沒在拼肌肉量是羞辱他吧
→ rax0010205: 希望他看到你的推文會更努力，竟然被當成沒在拼肌肉量
→ rax0010205: 了XD
推 BlairWang: 168 肌肉 39 但原po 體重98吔...
→ BlairWang: 我167 肌肉量34 體重 65...