Re: [問題] 到底要不要追求力竭前那一下

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

經常聽到有人在爭執，做阻力訓練要不要做到力竭，有的人說練到力竭才會最大化肌肥大
跟肌力的成長，有人說練到力竭會增加受傷風險而且沒意義，這兩方意見究竟何者為真呢
?

本文以科學的角度，根據現有的科學證據及資訊去做解釋與說明及評估，究竟訓練至力竭
有什麼好處和壞處，以及分析在什麼樣的情況下，應該或不應該去追求力竭。
https://i.imgur.com/W4S335M.jpg

https://i.imgur.com/ayLcb74.jpg
-力竭是什麼

力竭(Failure)在阻力訓練中的定義通常為在進行阻力訓練動作時當肌纖維收縮不能再產
生足夠的力量對抗外在阻力去控制訓練動作時即為力竭，而力竭通常主要發生在向心階段
(Concentric Phase)時。

一些研究指出訓練至力竭或接近力竭能達到較高的肌肉神經元啟動閥值 (Muscle Motor U
nits)，意旨當越接近力竭時，肌肉內越大部分的肌纖維會被啟動，從而能夠更加完整的
刺激肌肉內肌纖維以最大化肌肉成長的效果。



-神經徵召的差異

若以低強度的訓練來看的話，的確，訓練至接近力竭和沒有接近力竭，啟動的肌纖維比例
會有極大的差異，但其實在高強度(>80% 1RM)下，從每組的第一下開始肌纖維的徵召幅度
就已經很高了，第一下和力竭前最後一下的神經徵召差異幅度只會有相當小幅度的差異。
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-更多的訓練量？

除了神經徵召以外，有人提出了訓練至力竭比起保留次數的訓練方式能夠額外提供更多的
訓練量，每組多做一兩下，相較保留次數的訓練方法，每組都訓練至力竭操作同樣的組數
可能能夠多出許多訓練量 (Volume)，而我再早前幾篇文章也已經提過，對於訓練的肌肥
大成效而言，最重要的元素就是訓練量，因此訓練至力竭能帶來額外肌肥大效果的話可能
源自於更多的訓練量。

但這代表了某些研究中，額外的肌肉成長是來自於更多的訓練量並不是力竭帶來的效果，
因此或許不訓練至力竭，單純休息後多做一組可能也能有同樣的效果。

https://i.imgur.com/H77xBbY.jpg
-疲勞累積

當談到訓練至力竭時，很多人會忽略當訓練越接近力竭，帶來的疲勞會越重，阻力訓練的
疲勞累積如同肌肥大的效果並不是線性成長的，訓練至力竭比起不訓練至力竭(保留次數1
-2下, repetitions in reserve value of 1 - 2)會帶來更大的疲勞累積(中樞神經系統)
，研究也顯示訓練至力竭會大幅影響當下訓練後續的訓練，導致後續的訓練強度或訓練量
可能會大幅下降。

此外，即使＂訓練量相同＂的情況下，訓練至力竭與沒訓練至力竭相比，在訓練後需要更
多時間來讓身體恢復，研究發現訓練至力竭組在訓練24-72小時後的恢復狀況較沒訓練至
力竭組差了許多，而訓練後能更快從疲勞中恢復對於訓練頻率及訓練量高的人是非常重要
的，因為這代表訓練後他們可以更快回到健身房或運動場上訓練，並大幅降低過度訓練的
風險。




-受傷風險

訓練至力竭代表在每組的最後一下肌肉基本上是沒有足夠的力量去控制動作的，因此有沒
有一個讓人信任的捕手是相當重要的，也因為力竭及接近力竭時，動作的品質會急遽下降
，造成訓練至力竭的最後幾下，因此訓練至力竭會導致受傷風險會激增。

除此之外，由於訓練至力竭和有保留次數的訓練相比，即便訓練量相同也會累積更多的疲
勞，除了過度訓練身體恢復不良的可能性也大大地增加。

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-總結與實際應用

根據目前的研究證據來看，對於肌力成長言，訓練至力竭和沒有力竭的訓練效果似乎差不
多。

目前而言，訓練至力竭和沒有力竭相比，運動科學界看起來還是有些意見不一致，有研究
顯示沒有差異甚至訓練至力竭對於肌力、爆發力成長反而是有害的，但也有些研究指出訓
練至力竭相較沒力竭或些會額外提升的增肌效果，但即使是支持訓練至力竭能提高增肌效
果的研究，個人看起來覺得額外提升的增肌效果似乎也不是特別大幅度的提升，但對於訓
練至力竭的負面效果而言，大部分研究都指出了訓練至力竭和不力竭相比會有額外大量累
積的疲勞與上升的受傷風險和過度訓練的可能性增加。

因此進行阻力訓練時還是建議做到接近力竭(自覺分數, RPE:8-9分或保留次數 ,Repetiti
ons in reserve: 1-2下)即可，因為不論是增肌還是肌力成長的效果都和做到力竭差不多
，但累積的疲勞指數和其他負面風險都和力竭相比較低。

若是基於個人選擇，認為訓練至力竭能帶給自己更多的心靈上的成長或認為訓練至力竭還
是有其必要者，建議訓練要操作至力竭，可以遵循本文提出以下幾點建議：

1.      訓練時有至少一位值得信賴的捕手，確保當動作品質下降甚至動作無法控制時有
人
夠在旁提供協助

2.      訓練前確認健身器材及設備和周遭環境是安全無虞的

3.      建議低-中強度的訓練在訓練至力竭，高強度還是建議保留次數1-2下為佳

4.      訓練至力竭大量累積的疲勞會嚴重影響後續的訓練，建議把要做至力竭的訓練放
在每次訓練的最末幾組就好，而不是一開始就訓練到力竭

5.      有力竭訓練的訓練盡量排在每個小周期的最末日或是較長休息期間前，以確保力
竭訓練後有足夠的休息時間(建議≧72h)能讓身體從大量累積的疲勞中恢復狀態再回到健
身房

6.      視訓練目標決定是否要做至力竭，若以肌肥大為目標可以考慮最後安排幾組訓練
至力竭，若以肌力成長或運動表現為目標則建議訓練至接近力竭即可



https://i.imgur.com/xzwg3Df.jpg
延伸閱讀:

1.      Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of train
ing leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review an
d
meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502.

2.      Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Applica
tion of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale fo
r resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.

3.      Izquierdo, M., Iba鎑z, J., Gonz嫮ez-Badillo, J. J., H鄢kinen, K.,
Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential
effects of strength training leading to failure versus not to failure on
hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied
physiology.

4.      Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in
periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and
Conditioning Research, 21(2), 628.

5.      Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failur
e
and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength &
Conditioning Journal, 32(3), 21-29.

6.      Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A
.,
Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to
failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in
young women. European journal of translational myology, 27(2).

7.      Mang, Z., Rasinski, K., & Kravitz, L. (2022). Resistance Training to
Failure: A Science-to-Practice Guide for the Fitness Professional. ACSM's
Health & Fitness Journal, 26(2), 14-19.

8.      Pedrosa, G. F., Machado, S. C., Diniz, R. C. R., de Lacerda, L. T.,
Martins-Costa, H. C., de Andrade, A. G. P., ... & Lima, F. V. (2020). The
Effects of Altering the Concentric/Eccentric Phase Times on EMG Response,
Lactate Accumulation and Work Completed when Training to Failure. Journal of
Human Kinetics, 73(1), 33-44.



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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ 編輯: jeff0801 (27.246.37.6 臺灣), 03/29/2022 15:33:03
※ 編輯: jeff0801 (27.246.37.6 臺灣), 03/29/2022 15:36:45
※ 編輯: jeff0801 (27.246.37.6 臺灣), 03/29/2022 15:40:33
→ morgankhs: 推
推 selfvalue: 推 好多ref~
推 ewrqaqaqar: 推
推 s9209122222: 請問大重量可以推起三下，但第四下推不起來算力竭嗎
→ s9209122222: ？
算，推到推不起來就是力竭
→ s9209122222: 我為了讓次數進步都不得不這樣做耶
推 Beersheep: 我記得有研究力竭前的五下以內 都可以達到肌肥大
是，大概五下內，但越接近力竭理論上效果會越高
推 salamender: 推科學說話，坐在椅上上喘氣比天天跑診所好啊…
推 EulerFormula: 優文
謝謝
推 v7677: 推 謝謝
推 jesuscries: 推
→ Dwccc: 第四下推不起來可以降重量，只能推三下的重量 以練肌肥大
→ Dwccc: 而言 其實沒必要。
→ Dwccc: 除非你是要練力量的
推 CDing: 長知識推
→ loom0et0bust: 我是覺得應該要推廣一下，力竭的定義要改成，無法
→ loom0et0bust: 維持同樣水準動作品質的那一下，這樣對訓練比較有
→ loom0et0bust: 幫助
科學名詞的定義會儘量維持其一致性
基本上運動科學研究對阻力訓練中的力竭（failure ）的定義已經蠻明確了
推 ryanCG: 推
※ 編輯: jeff0801 (27.246.37.6 臺灣), 03/29/2022 18:17:26
推 ryo923: 推，優文
推 s9209122222: 我確實是要練力量，然後順便累積訓練量並突破
推 jimluvssally: 推
推 OROCHI97: 我個人追求的力竭是“可以用標準動作完成的最後一下”
→ OROCHI97: ，有的人做到最後兩三下整個動作都跑掉，代償嚴重，那
→ OROCHI97: 樣的力竭我認為沒意義且危險，質大於量，動作品質遠比
→ OROCHI97: 什麼都重要
推 aggressorX: 安全第一 留得青山在
推 Jasai: 優文推
推 TIGER228: 我好幾次為了追求最後力竭的那一下 差點被槓鈴壓死
推 idareyou: 感覺到身體在遂動，靠骨頭固定姿勢就不妙了
推 a152508: 個人認為安全第一 多那一下帶來的效益比不上危險
推 ng130016: 高組數 接近力竭
推 ng130016: 推
推 smellyder: 字好多 還是推
推 zxm40059: 推
推 krara: 推
推 johnsonhoj: 謝謝分享
推 iscpupu: 寫得很好
推 licklabium: 與其追求力竭，我寧可少做一下，卻多做一組
推 cccone: 推
推 acegikmp: 一堆看了用藥的人的練法就以為自己也可以這樣狂操猛操就
→ acegikmp: 進步神速，結果停滯受傷的佔了大多數，笑鼠
推 TheoEpstein: 推這篇。我也是寧可保留一點但多做一組或Drop-set
推 ta026544: 觀念不錯 推
推 ct20100806: 推！
→ Dwccc: 練力量的話，從輕到重 這樣肌肉充血足夠，重量才推的重，
→ Dwccc: 最重在4-6RM就好了，在逐漸減少重量。力量 第一重點是肌肉
→ Dwccc: 量，第二是正確的知識，第三是神經控制，第四是思想專注。
啥==
→ Dwccc: 4-6RM目的就是訓練神經控制這部分，讓神經可以調動更多肌
→ Dwccc: 肉一起動作。但肌肉量才是基礎關鍵，沒有肌肉量，啥神經都
→ Dwccc: 沒用。只有司令，沒有強兵，能做啥。
→ Dwccc: 第二正確的姿勢 (上面打錯
→ Dwccc: 腦袋是總司令 神經是傳令 肌肉是兵。
推 offcola: 想問樓上4-6RM練神經控制有資料來源可以參考嗎 謝謝
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.236 臺灣), 03/30/2022 09:59:14
推 licklabium: 沒有規定一定要練4~6下，8組三下也可以，而且可能更好
→ hcw1: 要看之後有沒有行程 我大多早上練 有時候體育課或是朋友約
→ hcw1: 打球肌肉沒力容易受傷
推 control2452: 如果是科技新貴的話就可以一直力竭
推 IamJJ: 推
推 b22072117: 推
推 offdensen: 推
推 gg3b0: 推推推 好文就是欠推
推 s9209122222: 可是我看比賽 47kg 級別的女生瘦瘦小小都做比我重
推 s9209122222: 這應該代表我 172cm 62kg 的身材還離我肌肉力量的極
→ s9209122222: 限很遠吧？
→ s9209122222: 我最高只能深蹲 125kg 3 下（已經受傷停練了兩個月）
→ s9209122222: 、硬舉 120kg 4 下、臥推 70kg 4 下。
推 ashura1234: 推
推 KNaCa: 謝謝分享！以前沒有的觀念，很受用
推 suckme: 推