[問題] 新手增肌減脂請教

[mikemon (雄阿)]

        先附上基本資料
        體重:66.2kg
        身高:167
        體脂:23.5%
        肌肉:34.1%
        基代:1551
        工作為久坐類型 9點~20點

        目前訓練為早上是上半身 下半身 休息 三天輪流
        午休做半小時的zone2有氧

        飲食因為工時很長的關係比較特別，下班到家很晚
        太晚吃怕會睡不著，所以一天只吃兩餐

        起床喝200ml家樂福買的100%柳橙汁直接去運動
        --更新--
        因為腸胃不好不太想空腹訓練，但消化完太晚去運動怕會遲到QQ
        想說喝個高GI又容易消化的直接運動省時間，又不怕低血糖
        請問這樣的觀念是錯誤的嗎?
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        運動完吃兩杯乳清(60g蛋白)+一杯白米飯+少量青菜
        午休有氧完吃一包好市多的雞胸肉大概400g+一杯米+沙茶醬硬嗑
        水就狂蹭公司的，一定超過2000ml

        以上課表進行快2個禮拜了但數值好像都沒差太多
        想請教是飲食量還需要增多嗎，或是重訓強度太低?
        感謝各位大大。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.55.56 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1649310603.A.63F.html
→ Leeling: 身體組成(肌/脂)的改變沒有那麼快啊 @~@"
推 MASOMASO: 2個禮拜看個毛 然後你的課表什麼動作? 另外純果汁=飲料
→ Leeling: 兩週沒什麼變化很正常。時間拉長到以月為觀察單位吧 :P
噓 a98040340: 那個柳橙汁會讓你胖死
推 alex2134: 我都喝一匙乳清，臥推130給你參考
推 FarkU: 往重量力量練，喝柳橙汁沒有不好。
推 PlusSign: 看到柳橙汁就知道不行了…
推 FarkU: 偶爾可以穿插藍莓汁、蔓越莓汁，OK der~
→ FarkU: http://www.unclesam.cc/blog/the-best-post-workout-food
→ FarkU: s-from-livestrong/
→ FarkU: 沒人知道你的目標，講增肌減脂是非常籠統的。
推 PlusSign: 看表最準吧…正常來說可能有加糖？
推 wan0zei: 先推再看XD
→ wan0zei: 推錯QQ 是想說這飲食感覺很難久撐
→ FarkU: 現在是個恐糖與醣的時代
→ FarkU: 殊不知快糖是刺激胰島素合成最有效率的方式
※ 編輯: mikemon (61.220.55.56 臺灣), 04/07/2022 14:29:35
※ 編輯: mikemon (61.220.55.56 臺灣), 04/07/2022 14:30:27
推 SKY1992: 一大早就空腹喝一大堆糖比起增肌減脂，你要不要
→ SKY1992: 先關心一下你的
→ SKY1992: 胰島素跟血糖？
推 selfvalue: ==
→ selfvalue: https://reurl.cc/QjzlEq
→ selfvalue: In striated skeletal muscle cells, GLUT4 concentra
→ selfvalue: tion in the plasma membrane can increase as a resu
→ selfvalue: lt of either exercise or muscle contraction.
→ selfvalue: 「muscle contractions function in a similar way an
→ selfvalue: d also induce the translocation of GLUT4 into the
→ selfvalue: plasma membrane,」
→ Tiiiiing: 不管喝糖好不好 喝那一點對身材其實沒什麼差
推 selfvalue: 高強度運動腎上腺素那些跟胰島素互相拮抗的激素會變多
→ selfvalue: 葡萄糖可以經過骨骼肌運動-glut4直接送進去
→ selfvalue: 什麼時候喝 影響怎麼樣 我不知道==
→ selfvalue: 高強度運動的時候胰島素分泌會變少~那時應該不用考慮
→ selfvalue: 胰島素的問題
→ selfvalue: 常常看到胰島素==
→ selfvalue: 很久沒有看教科書 答不上來== 抱歉
推 dakkk: 果汁是果糖 是雙糖 算快糖嗎
推 sunshinecan: 果糖是單醣吧?
推 Justapig: 果醣是單醣，只是他的代謝途徑比較難被直接利用
→ botnet: 柳橙汁先不要喝
→ FarkU: 對於那些想自然變巨又恐醣的，我現在都一笑而過。
推 c27932589: 這飲食看起來很不健康 營養比例也差
推 eva200952: 白飯換成地瓜、馬鈴薯or南瓜、調味料不要用沙茶醬、果
→ eva200952: 汁換成乳清+無糖豆漿（或燕麥奶），青菜整體份量多一點
→ eva200952: ，兩餐都要有蔬果
→ eva200952: 只做有氧又吃不夠的話肌力會下降，下班回家可做簡單重
→ eva200952: 量訓練
推 johnny94: 兩個禮拜太短根本看不出來，然後柳橙汁完全不行，請改改
→ johnny94: 增肌粉如果真的沒時間搞的話
推 johnny94: 不然吃根香蕉也可以啦
推 pinkbeer: 一杯米 是生米還是熟米？ 熟米有人用一杯算的嗎？
噓 LEDG: 兩個禮拜是在看什麼的啦
→ LEDG: 至少半年為單位
推 aber: 200ml 100%柳橙汁還好吧，又不是2000ml
推 wu0966: 柳橙汁沒這麼可怕好嗎
推 rax0010205: 肌肉34.1%如果包含內臟肌肉那你骨骼肌幾乎等於沒有，
→ rax0010205: 增肌吧孩子
推 juor2: 柳橙哪裡不好了 30克的快糖
推 FarkU: 肌肉版飲食已經快跟隔壁版一樣仙人化
推 jkokpcu: 我覺得喝柳橙汁還好，要改喝無糖豆漿嗎？
推 jgoodman: 真的剛開始的話 訓練量跟持之以恆才是關鍵 我認真覺得那
→ jgoodman: 杯果汁根本沒差…