[問題] 訓練量求助

[jay80306 ()]

大家好，就單刀直入的發問了：

以科學增肌為出發點，現在主流理論為不管一組幾下，只要訓練量相同，那肌肥大效果就
一樣。想請問大家在增加漸進式超負荷時，優先選擇增加組數、次數還是重量呢？小弟目
前在這個邏輯中有點陷入盲區。

為了更清楚闡述問題，先建立一個模型：
以現階段臥推5（組）X5（次）X70（kg）=1750（訓練量）為例，當欲提升訓練量時，若
1. 加組數：6X5X70=2100，缺點為訓練時間增加得最長。
2. 加次數：5X6X70=2100，訓練量等於1.，節省時間但肌耐力的要求變高了。
3. 加重量：5X5X75=1875，最省時間但訓練量最差（並已經以一次+5kg為前提），且有經
驗的人會知道難度其實並不比前兩者低。

以結果來看加重量似乎是效率最差的模式，但主流的說法似乎依舊是提倡以慢慢加重量為
主，目前就是在這個邏輯點上卡住，希望有科學練法的信徒能夠指點迷津，謝謝～

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推 xtsyo: 這有個前提是強度要夠吧
→ xtsyo: 重量上去是向上適應 你重量多了次數一樣量就上去了
→ loom0et0bust: 先增加次數 或同量之下的訓練難度，譬如說縮短休息
→ loom0et0bust: 時間或增加配速控制或阻力變化等等，可以做得比較
→ loom0et0bust: 輕鬆或動作控制更理想才加重量
→ loom0et0bust: 盲目增加重量，但是主要目標肌群並沒有做到更多肌
→ loom0et0bust: 肉徵招跟控制，反而讓其他肌群參與增加甚至有些代
→ loom0et0bust: 償問題，就失去原本針對肌群肌肥大的原意
推 xtsyo: 換個說法 加重是看長期 訓練量是看單次 不互斥
→ heyyoha: 這問題也是很可愛 面對一個不熟悉的重量為何堅持5*5？ 健
→ heyyoha: 力課表並不是只有5*5 做太多到後面都代償亂做或是恢復效
→ heyyoha: 率差 基本上都算得上是垃圾訓練量 取決於你想要力量提升
→ heyyoha: 還是肌肥大 優先考慮
→ ceca: 獅王前兩天的FB,如果沒搞錯他支持加重.
→ ceca: 100kg*6下3組是最大刺激度,60kg*100下3組是最大疲勞度.
→ ceca: 有興趣可以去翻.
→ ceca: 肌肥大選重的,肌耐力選多下的./
→ ceca: 而另一套例如超核心則是用肌肉徵招和有效次數去算.
→ ceca: 會支持10下左右,保留次數1的重量.
→ ceca: 但是它是全力竭 vs 保留次數1然後多做一組.
→ ceca: 太重太輕算起來都比較差...
→ ceca: 最後,打藥的和自然健體又不一樣...應該說差超級大.
→ ceca: 所以打藥的練法完全不適用自然健體.
→ ceca: 你會把自己搞死然後增肌效果超爛..XD
→ ceca: 這牽扯到體內激素含量問題,也包含恢復能力問題.
→ ceca: 你肌肉損傷過多,自然健體你的營養和本來肌肉成長部分.
→ ceca: 全都拿去補償損傷...你都不用增肌了.
→ ceca: 但打藥的他增肌時間太多能力太強,所以損傷會產生超回復效應.
→ ceca: 因此他們可以做RP...可以降重多次力竭.
→ ceca: 你自然健體不行...XD
→ ezdoesit: 最前面提到「以科學增肌為出發點」，目標應該是肌肥大。
→ ezdoesit: 不過，5*5好像是練力量的課表？
推 zxcvalqq: 你的模型少了RM與重量的部分
推 spiky: 肌肥大不是選重的吧 力量才選重的 堆訓練量增肌是有科學根
→ spiky: 據的 需要的最低重量刺激也沒那麼高
推 tilasmi: 肌肥大的重點之一在於休息和營養，要讓它有成長的時間
推 jesuskobe: 如果你加的是重量,那會主要增加是肌力,力量提升
→ jesuskobe: 如果你目標肌肥大,我自己方法是縮短組間休息
→ jesuskobe: 然後會每一組之間練完降重繼續做,盡量衝高每一組的量
→ ceca: 肌肥大很多實際操作下,重的比較有效.
→ ceca: 主要是有效次數的關係.
→ ceca: 你看大H,也是覺得,重一點效果比較好.
→ ceca: 輕重量你要跟上比較重的效果,那你要確實做到力竭.
→ ceca: 你15~20RM要做力竭,很痛苦吧..XD..又很累.
→ ceca: 所以像大H或是幾個都是抓8~12下.
→ ceca: 超過次數就增重.
→ ceca: 至於6下以下才會產生如果保留1的情況下.
→ ceca: 有效次數比較少的現象.
→ ceca: 除非你6RM以下還做力竭,但這牽扯到安全問題.
→ ceca: 另外,自然健體,力竭會有恢復不過來.
→ ceca: 或是影響下一個動作品質的問題.
→ ceca: 所以保留次數1,增加一組,會是在神經負荷上比較優良的做法.
→ ceca: 達到差不多的有效次數,但是減少整體的神經和肌肉疲乏現象.
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=sPnA1_XBTug
→ ceca: 當然如果你的身體抗受性很強.
→ ceca: 降重組的概念就是,我前面重量預先疲勞.
→ ceca: 因此例如累積了有效次數4..我降重只要沒幾下就又力竭.
→ ceca: 所以降重之後又可以堆疊有效次數4~5.
→ ceca: 這樣降重一次等同正常組數兩次(當然實際上可能沒那麼多)
→ ceca: 在疲勞下降重做組目的就是累積接近力竭的有效次數.
→ ceca: 否則你要衝容量,直接重量減輕多做一組會更多.
→ ceca: 不需要快速降重.
→ Santander: 我用打藥的練法 恢復感覺有比較久 最快至少要三天
→ Santander: 睡眠品質影響恢復 然後是飲食