Re: 詢問是否有垂直律動機的使用心得？

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

最近台灣媒體網路上鋪天蓋地的到處都是垂直律動機的廣告，而垂直律動機到底是什麼?
又有什麼功用呢? 本篇文章將針對垂直律動機訓練本身及廣告宣稱的效果和真實的效果，
透過科學上的證據做分析及解釋


-律動機的介紹與原理

https://imgur.com/vvkQWP5
律動機最早起源於1950年左右蘇聯開始使用的訓練儀器，宣稱是為了避免太空人在外太空
無重力狀態下肌肉缺乏刺激流失，能透過上下垂直方向、水平左右或其他軸面的震動對身
體肌肉施予微振動刺激，誘發被振動肌肉產生動作電位，使肌肉產生強直反射(Tonic
Reflex)促發肌肉收縮，這種反射是由於震動觸發肌肉與肌腱等軟組織不斷產生小而快的
肌肉、肌腱單位長度變化，這些組織的長度變化被肌梭 (Muscle Spindles)偵測到後，肌
梭偵測到肌肉拉伸後觸發反射性的被動肌肉收縮，而和我們透過意識自主控制肌肉產生的
肌肉收縮不同，是沒經過大腦，身體就反射性產生的肌肉收縮。

https://imgur.com/saFBF1E
近十年來越來越多運動訓練中心、物理治療所等機構開始使用律動機作為訓練設備之一，
作為復健、暖身或額外訓練的器材，但目前絕大多數的研究提到Whole Body Vibration
Training 比較多指的是透過震動器材做”訓練”，並不是像廣告展示的單純站在上面而
已?
，而是偏向在上面從事阻力訓練等訓練。


-廣告宣稱的效果與實際效果

https://imgur.com/vIv2PqA
1.      運動效率很好，垂直律動15分鐘輕鬆獲得一天所需的活動量

實際上:就是屁話，首先完全沒前後文也沒有實際內容(Context)，實際上根本無法斷定每
個人一天所需的活動量是多少，因為每個人目前身體狀況不同、訓練經驗/年資、目標也
不同，根本無法簡單推算，而且實驗早已證明如果只是單純站在上面，甚至半蹲在上面而
已，對於肌肉的質量增加、肌肉力量成長、密度增加等，都是完全沒幫助，甚至長時間站
立在上面還有許多負面風險，十五分鐘輕鬆獲得活動量單純就是廠商隨便掰一句很好聽的
口號，讓懶惰的人覺得只要很短時間就能達到想要的效果，吸引好吃懶作的白癡購買，就
像沒用的減肥藥喜歡宣稱一天三餐前吃就能輕鬆瘦15公斤之類的，廢話一句，專騙智障。

2.      垂直律動效率很好，能夠同時放鬆、伸展，達到一般運動無法達到的效益

實際上:震動後短時間內神經會被抑制導致神經突觸活性下降，的確能有放鬆肌肉及伸展
的效果，短時間內可以讓活動度變好，但並非實際增加軟組織長度或延展性，但若只是短
時間內肌肉放鬆及活動度增加確實可以透過律動機達到，但同樣的效果透過一般的按摩槍
或滾筒就能得到，實在沒什麼額外花大錢買一台律動機回家的意義，且什麼器材都不用，
單純靜態伸展可能效果更好，除抑制神經活性外還能額外帶來交感副交感系統的放鬆，更
長期來看也能實際上幫助軟組織延展性及長度增加，對於改善活動度或是放鬆應該效果更
好，但如果要當作額外讓肌肉活性下降的放鬆工具可以衡量財務狀況考慮購買，但一樣的
功能下個人比較推薦滾筒，想花大錢或講求真的舒服放鬆比較推薦按摩椅。

3.      全身性刺激，如同跳繩的原理，藉由地心引力一分鐘垂直運動600下，是最自然
、
安全的運動方式

實際上:跳繩和律動機原理完全不一樣，這說法就好像有人跟你說騎摩托車跟騎腳踏車原
理一樣，藉由輪子滾動一分鐘前進幫助身體達到訓練及運動效果差不多好笑，至於是不是
最自然、安全的運動方式就有待商權了，後續會談到律動機訓練的實際效果及可能風險。


-實際上律動機的效果

https://imgur.com/r11nvhc
如果只是單純站著、坐著甚至半蹲在垂直律動機上，目前研究結果顯示短期內(使用後一
兩個小時)可以稍微幫助身體啟動，可以當作正式訓練前的暖身。

但對健康的人來說，對改善身體健康要達到運動的效果基本上沒有太大的幫助，即使持續
四十周，每周三次以膝屈角度160健L蹲45分鐘在律動機上，對下肢肌肉啟動、肌肉橫切
面大小、密度完全沒有任何助益(Masani et al., 2014)。

但如果是站在上面做運動的話，的確有科學證據顯示對於幫助增加肌肉力量、爆發力、平
衡等其他方面成長可能比起傳統的運動相比有一些額外(但不是特別大)的益處，並且結合
阻力訓練或許能對神經肌肉系統帶來比起傳統阻力訓練單獨進行對於肌力、爆發力改善可
能有更好的效果。

對於沒有任何運動習慣或身體較虛弱的人來說，站在上面進行徒手運動是可行且有幫助的
，對於本身受過體能訓練的人的話，單純站在上面進行徒手運動可能運動強度不足，建議
僅用來作為暖身運動或是再額外負重在上面進行訓練，才能帶來更大的助益。

另一種實際用途是針對身體運動神經有障礙的人作為復建，例如：脊椎受傷、麻痺、癱瘓
或中風後神經功能受損的人，如果他/她沒辦法透過自主意志讓肌肉自主收縮的話，透過
這種被動的方式能讓身體肌肉不必透過大腦傳送訊號經過脊柱就能讓肌肉收縮，可以減緩
肌肉質量與功能的喪失，可能會是一個不錯的訓練。

至於身體健康能自主活動的人單純坐或站在上面震動的話，除了全身的肉一直抖動顯得很
白癡以外，沒什麼對健康的實質幫助，甚至有研究顯示，長期長時間曝露在全身震動下，
除了沒有益處，可能還會增加下背痛及坐骨神經痛的風險(Burstr闣 et al., 2015)，因
此不建議看電視等活動長時間或站或坐在律動機上。
因此如果本來就不運動，買了也不打算運動的話，不建議買律動機，我建議買按摩椅或按
摩枕，或躺或坐都比律動機更舒服，蒸氣眼罩也不錯，但如果是打算買了開始運動的話，
建議買跑步機或自行車，如果之後半途而廢至少可以拿來曬衣服，如果室內空間真的不夠
才建議買律動機，唯一建議購買的族群可能是本身有在從事徒手或簡單的室內肌力訓練，
想給身體不一樣的刺激的話倒是蠻推薦購買的。


-律動機訓練建議

https://imgur.com/v5Lpwf2
若對律動機訓練有興趣的話，以下稍微針對律動機運動提出幾點建議及須注意事項。

1.      為了避免律動機的振動頻率和身體結構，如:內臟、骨骼等，產生共振，放大的
振
幅可能會對身體組織(尤其大腦)產生影響甚至傷害，律動機的振動頻率應避免小於20Hz

2.      剛開始使用律動機進行訓練時，應將垂直振動的規模先降低，循序漸進開始，建
議
無訓練經驗者從1-2mm的振動規模開始，隨著身體素質及訓練經驗提升後再逐漸增加振動
的規模

3.      每次訓練時其實應避免長時間接觸律動機，建議每組訓練在律動機上運動20秒-6
0
秒之間即可，特別是有額外負重的運動時。

4.      若有心血管或高血壓相關疾病，應避免使用震動式訓練


-律動機訓練的風險

https://imgur.com/ske5sFn
研究顯示長時間過度使用律動機可能會造成以下負面影響:
1.      前庭覺系統功能失衡
2.      視覺功能失衡
3.      下背痛
4.      坐骨神經痛
5.      消化系統異常
6.      生殖系統障礙

因此使用律動機作為訓練器材的話應遵循以上建議，並避免過度使用或長時間待在律動機
上，才能真正達到訓練效果並降低風險


-總結

https://imgur.com/xDTIcny
在律動機上做運動的確能很好的幫助肌肉、肌力發展，幫助增進平衡能力和提升骨質密度
，但若只是站、坐或蹲在上面，短時間(幾個小時)內可能有一些幫助，可以拿來當作正式
運動前的暖身，但長期來看對身體其實沒有什麼實質的幫助，除非是神經功能有障礙的人
，至於廣告有些誇大其詞了，但律動機也不是但完全沒有效果，只是有些廣告不實而已，
至於這個價錢值不值得購買就端看個人的考量了，此外一些證據顯示如果過度曝露在全身
震動下，有許多負面風險的隱憂在，因此如果是買給自家長輩更應該注意使用方式。


References:
1.      Abercromby, A. F., Amonette, W. E., Layne, C. S., McFarlin, B. K.,
Hinman, M. R., & Paloski, W. H. (2007). Vibration exposure and biodynamic
responses during whole-body vibration training. Medicine and science in
sports and exercise, 39(10), 1794.
2.      Burstr闣, L., Nilsson, T., & Wahlstr闣, J. (2015). Whole-body
vibration and the risk of low back pain and sciatica: a systematic review and
meta-analysis. International archives of occupational and environmental
health, 88(4), 403-418.
3.      Cormie, P., Deane, R. S., Triplett, N. T., & McBride, J. M. (2006).
Acute effects of whole-body vibration on muscle activity, strength, and
power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(2), 257-261.
4.      Fischer, M., Vialleron, T., Laffaye, G., Fourcade, P., Hussein, T., Ch
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ze, L., ... & Delafontaine, A. (2019). Long-term effects of whole-body
vibration on human gait: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in
neurology, 10, 627.
5.      Luo, J., McNamara, B., & Moran, K. (2005). The use of vibration
training to enhance muscle strength and power. Sports medicine, 35(1), 23-41.
6.      Mar璯, P. J., & Rhea, M. R. (2010). Effects of vibration training on
muscle strength: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(2), 548-556.
7.      Masani, K., Alizadeh-Meghrazi, M., Sayenko, D. G., Zariffa, J., Moore,
C., Giangregorio, L., ... & Catharine Craven, B. (2014). Muscle activity,
cross-sectional area, and density following passive standing and whole body
vibration: A case series. The Journal of Spinal Cord Medicine, 37(5), 575-581.
8.      Mester, J., Klein鐰er, H., & Yue, Z. (2006). Vibration training:
benefits and risks. Journal of biomechanics, 39(6), 1056-1065.
9.      Pessoa, M. F., Brand緌, D. C., S?, R. B. D., Souza, H. C. M. D.,
Fuzari, H. K. B., & Andrade, A. D. D. (2017). Effects of whole body vibration
on muscle strength and quality of life in health elderly: a meta-analysis.
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10.     Rogan, S., Hilfiker, R., Herren, K., Radlinger, L., & de Bruin, E. D.
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systematic review and meta-analysis. BMC geriatrics, 11(1), 1-18.
11.     rabon, N., Kozinc, , L鐪ler, S., & Hofer, C. (2020). Resistance
exercise, electrical muscle stimulation, and whole-body vibration in older
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Journal of clinical medicine, 9(9), 2902.
12.     Wilcock, I. M., Whatman, C., Harris, N., & Keogh, J. W. (2009).
Vibration training: could it enhance the strength, power, or speed of
athletes?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 593-603.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/2sW2EWo
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https://www.facebook.com/tpe.coachliu

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.204.12.193 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1651743436.A.69F.html
推 ym010273: 專業好文
推 dakkk: 這種就是賣懶人的 不要期待買的人會在上面運動
不運動的話就沒什麼買的意義，大家救一個是一個，多勸他們不要買（？
※ 編輯: jeff0801 (27.242.234.107 臺灣), 05/05/2022 18:28:07
推 suger77: 廠商在徵收智商稅
嘖嘖募資到一億多喔^_^
推 IGOTANORCA: 講出大家的心聲
推 eric21489: 真的想買的大多聽不進去… 唉 才剛勸一個
救一個是一個：）
推 Tribute: 推勸世文
推 Grrr: 推
→ loom0et0bust: 好貴喔 要是三千塊就算了
推 selfvalue: 這你也有研究！推！
一直被廣告洗，看這麼多人推薦有物理治療師有醫生，就自己研究看一下到底有沒有他們
講的那麼神
推 TGLiu: 跟這種垃圾產品認真 辛苦你了
也不是啦 還是有他的功用，但跟廣告完全不一樣
推 offcola: 這個打臉打的趴趴響 讚
推 l711470: 推
推 EulerFormula: 推
→ karro81290: 扶著牆練閉眼金雞獨立就好了 別浪費錢 二十年前就有什
→ karro81290: 麼動動機 我媽買了用兩下就放置了
推 Suwasayo: 工寮有一個專項課程powerplate就是這個，但是必須說powe
→ Suwasayo: rplate是真的高級，對於傷後復健或真無法自主等張收縮
對，如果是神經功能受損沒辦法自主控制肌肉的話還是有效果的
→ Suwasayo: 的人很有效，不過當初我講內訓的時候大家都在滑手機就是
→ Suwasayo: 了，最後我離職，印講義的升副理，顆顆
推 gs00001: 這東西10幾年前就有了，一堆工廠卯起來抄襲，成本低到靠
→ gs00001: 北，一台卻可以買賣到4、5萬。
→ gs00001: 想不到最近又被拿出來炒
→ gigi030507: 騙懶人的。跟直銷一樣。用這個還不如練單腳站立 2分
→ gigi030507: 鐘 更有用
畢竟又懶又笨的人很多（？
推 joshua830325: 太專業，先推再看
推 alawoow: 建議買跑步機或自行車，如果之後半途而廢至少可以拿來曬
→ alawoow: 衣服  這句讓我笑到變智障
推 cuiudshaos: 買了當衣架也不是不行
真的啦 律動機不用的話真的不知道要拿來幹嘛
※ 編輯: jeff0801 (27.242.234.107 臺灣), 05/06/2022 10:37:24
推 ryo923: 推，原來健身器材也開始流行復古風，只是這價格蠻盤的XDD
→ salamender: 這見鬼的東西真的是每幾年就換個名詞出來一次
→ salamender: 看過腳在搖，肚子還有一條束著在震的版本。
那個又不太一樣
推 creepy: 這真的貴 三四萬的一堆 反正不會受傷也懶得念老人家了
長時間使用有可能會受傷喔
推 todd0101: 浪費錢 簡便的氣壓式踏步機更有用吧
推 Lcjxxx0710: 成本超低是真的，真的好賺
嘖嘖募資史上募資金額最高的：）
※ 編輯: jeff0801 (27.242.234.107 臺灣), 05/06/2022 16:15:26
推 loki94y: 推個
推 wujet09100: 台灣人的錢很難賺但是很好騙
推 selfvalue:
→ hsnufuji: 20年前我家就有一台，不用也是可以當椅子啦LOL
推 selfvalue:
推 sgxm3: 因為懶所以笨，還是因為笨才懶呢？
推 peter0726: 其實這東西滿實用的啦   用來篩選只想圈錢的業配網紅
推 cynthia4911: 感謝整理資料，律動機實在太多商業廣告，甚至不少專
→ cynthia4911: 業人士業配...
推 neerg: 謝謝你…但我媽還是買了，要她退還生氣…= =