[問題] 增肌 減脂 飲食

[feefan (emmenez-moi)]

想了很久決定發文。文很長慎入拜託，先謝謝各位。

InBody

https://imgur.com/nLRTw0p 一開始進健工

https://imgur.com/Ae0Juu9 兩個月前

https://imgur.com/rL1begm 兩個月後

教練課-----------------------------------
大家好。一加入健工就決定我要買教練課了。
因為不想浪費時間。所以前後我從試上兩堂
到買6堂（1300/堂）（活動截止，只買兩次）
又買了一次10幾堂的（1300/堂，新活動）
據我所知這應該是很便宜的價格了。
我沒有一次衝最多堂就是怕成效不彰，也負擔不起。
業務安排給我的教練我也沒有挑選，就這樣給他帶。
一週一堂，腿胸背肩（這個循環我記好久～老人癡呆）

練習天數---------------------------------
一開始每週練六天，練完會去有氧（消耗600cal，大概1hr）
以前我習慣跑步，起初用跑的，真的很累，後來看到大家怎麼都用走的（有健身的）
我才好奇問了教練，看了ＹＴ影片才得到，消耗的熱量基本上一樣，
但用跑的會比較累。於是我現在都用走的了（消耗的熱量跟時間不變，調整坡度）

由於小弟需要唸書，所以我一直在調整到底先去運動再唸書，還是先念書再運動
哪個比較有精神。但試來試去沒有一個比較理想。
我只能歸咎於我身體可能太疲勞了，（但我每天都有睡超過8hr）
應該是心理上的壓力（太心急）

現在降低到每週五天了。

練習組數----------------------------------
我不會記我正在做什麼，教練也不會一直提醒我。所以我看別人的菜單完全像天書。
我的循環裡就是，每次腿胸背肩，固定挑5種器材練3組（現在有包含啞鈴那些自由
重量），每組基本上要到12~15下。
教練說如果習慣這個次數，就增加重量，讓次數下降到5~8下你就做不下去。
所以我會自己很緩慢地增加一點點重量。我沒有對自己很嚴苛。
主要是我擔心練完我會累到沒辦法看書。
我其實有點分不清是重訓累還是有氧累。

飲食習慣----------------------------------
自己看了很多ＹＴ。為了減體脂，教練要我一天有澱粉，一天無澱粉。
坦白說無澱粉日對我來說很痛苦，因為我要一直想我要吃什麼（還要有蛋白質）。

有訓練的時候，前後一個小時左右，我會喝1匙ＭＰＴ（現在會隨便多加一點）
然後我會去小七吃一片雞胸肉（真的好貴），無糖豆漿，茶葉蛋2顆，偶爾吃個優格。

有訓練日（平日）：
早餐：通常有點隨便，沙拉（補一下纖維），水煮蛋，豆漿。

午餐：無澱粉：就大概是便利商店解決。
      有澱粉：三明治（有雞胸肉跟雞蛋的）

晚餐：無澱粉：自己煮鍋，放豬肉片，泡菜，豆腐，菇菇，青菜。
      有澱粉：可能會吃有麵包的食物。或飯。

我的飲食已經都放在，這個東西蛋白質含量多寡來決定我要不要吃他了。
雖然我知道高蛋白CP值很高。但我需要喝更多嗎？
粗估我每天蛋白質攝取量應該頂多到我的體重或超過一點。

問題A 腹肌 -------------------------------------------------
教練說只要體脂約低於15%腹肌就有機會出現。但他沒有帶我練。叫我自己去練就好。
因為他自己本身也不特別去練腹肌。但我好羨慕有腹肌的人喔～

問題B 飲食 -------------------------------------------------
教練個人飲食是去好市多買雞胸肉水煮，吃青菜，我沒細問。但感覺太貴的東西
或是有調味的東西，非原型食物的東西他都不吃。
我真的要做到這樣嗎～今天量InBody有點沮喪～因為我很希望降體脂。
增肌太難了，我想要維持或慢慢進步就好。

但有人建議我先增肌再談降體脂。我覺得這個邏輯也沒錯。
拼命有氧只會讓肌肉量降低。（太想噴汗燃燒脂肪）

所以大家都認真不吃甜食跟澱粉嗎？我是螞蟻人，飲料我可以無糖，但我很愛吃甜點。
週末是我的休息日，所以我會跟朋友出去吃飯。

問題C 吃更多肉-----------------------------------------------
建議我增肌先的人叫我吃更多肉。大家平常飲食會吃很多肉嗎？
我真的要去辦好市多的卡買雞胸肉了嗎？小七的實在太貴了。

結尾---------------------------------
嚴格說起來我好像才開始五個月。我是超級新手。
我常被教練調整一些很細微的地方。但我自己練就會忘記或根本沒注意到動作跑掉。
然後下次遇到同一個部位時，教練又會說你動作都跑掉了。

看到大家的身材真的超羨慕～因為今天看到自己的InBody實在很想哭。
肌肉量掉了一點就算了，體脂沒有降很多。
莫非我一定要魔鬼式飲食嗎～Orz

需要建議。以持續下去～～～～
謝謝大家！



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推 wujet09100: 用跑的跟用走的消耗熱量一樣 這怎麼做到的
用跑的我坡度會比較低，走的坡度較陡。
推 ceca: 跑得和走的消耗的熱量怎麼會一樣!?!?
→ ceca: 你心率差那麼多..
一開始我也覺得不可能。但我只好相信機器上的數字。
加上跑步一個小時會讓我蠻累的，我就看別人走，我也開始走了
而且是不是有氧會降低增肌效果？
推 OROCHI97: 聖經說，瞎子領瞎子 兩個都要跌進坑裡
已經入教練坑～
→ ceca: 另外你要降體脂還是要增肌?
→ ceca: 選一個先幹到底的效率比較好..XD
兩個都要啦。但好像不能兩全其美～這是常識嗎？？？？
→ OROCHI97: 不知道是你表達問題還是怎樣，教練似乎有點兩光
他很有教學經驗。只是我在想是不是教的方式不適合我。
→ ceca: 一般來講,想要同時增肌減脂,有時候弄不好就停在那邊..XD
→ ceca: 會有"怎麼白練"的感覺.
→ ceca: 不過通常拉,你力量還是會上升就是了...這另一回事.
→ ceca: 同時增肌減脂,好像會經過這種陣痛期.
→ ceca: 直到力量上升到一個數字,才開始達成同時增肌減脂.
→ ceca: 但是效能還是比部過單一樣幹到底再換另一樣的速率.
恩～我需要在多嘗試看看。下次量InBody就知道了。
推 OROCHI97: 你要不要直接回一篇呀，每次推文落落長其實蠻難閱讀的
推 c27932589: 推薦你先減脂到16-18或邊跑力量課表邊增肌
我也好想減脂到16~~這次我以為可以，看到結果好想哭。
教練說：沒有特別多，就普通。我動力瞬間都灰飛煙滅了～
→ c27932589: 不管哪一個都會比較有成就感 效果也會比較好
→ c27932589: 然後腹肌有練有差 有練的話18%20%都有腹肌
恩，我也決定我要練腹肌了。不管怎樣好像還是有差。
推 pinkbeer: 練了五個月 教練教的你不記 組數動作也不記 該怎麼吃也
→ pinkbeer: 不認真算 想減脂又很愛吃甜點是螞蟻人？看不出來有想認
→ pinkbeer: 真增肌減脂欸
→ pinkbeer: 然後假設你是男生好了 你的飲食有達到基礎代謝嗎？
我的飲食一定有達到基礎代謝。因為我太容易餓了～
我很認真記啊，只是教完的隔天我不是練那個部位就會下次練的時候忘記上次說了什麼
雖然健身房小小一間，我有時候還要想一下上次做過哪些器材～
→ heavenbeyond: 最厲害的是39歲了還可以長高1分公分！
我應該長高一公分很久了。只是我一直覺得我是175，但我教練說他也175
但為什麼我看起來比他高。我就再去量身高。我最高有量到177
應該是我之前長期游泳有差耶我覺得。
推 theta4719: 碳循環飲食不一定適合每個人 不如固定飲食比較不浪費時
→ theta4719: 間 想增肌就吃多一些 想減就吃少一些 但也別吃低於基代
→ theta4719: 的熱量 然後認真記錄攝取的熱量
嗯嗯，原本有想認真記錄熱量。但發現吃進去的都要上磅秤。覺得太累了～
有營養表的我都會看一下，沒有的就抓個大概，我對熱量有一點基礎的概念。
總之我覺得食物的熱量怎麼可以那麼高！隨便吃就可以爆表了。
所以現在就以多吃蛋白質為主了～然後盡量不碰澱粉（這個真的好難）
推 silentgiant: 你每次訓練都慢跑?! 這樣不好吧 而且還跑1小時
所以我真的不應該有氧一個小時嗎？大概是我太想燃燒我的脂肪了～
推 halulu: 練完還有體力跑一小時 那是保留多少體力呀…
對我來說重訓不會讓我覺得特別累耶。我都是至少做五種，一種三組～四組。
做完大概一個小時或多一點。這邊收工後就去有氧這樣～
→ alice78226: 你想要的腹肌是那種阿？是一格一格的，還是2條線的很
→ alice78226: 緊實的，2條線但有脂肪的？健身房有運動員背景的說操3
→ alice78226: 個月沒日沒夜酸痛就有一格一格的，然後我女生體脂28…
→ alice78226: …30左右，BMI超標一點點，睡醒沒吃東西兩條線也蠻明
→ alice78226: 顯的，但我核心算做很多的。
我想要一格一格的。不需要很明顯，就看得到就可以。我還是要練練腹肌才行。
教練是說體脂低就可以看到。所以我一開始就沒特別排進去訓練。
推 flyingiv: 每天睡8小還在累？
對。我每天起來都覺得好累，雖然都還是會進去。但結束後就好想跑回家睡覺。
根本沒精神看書。
推 tungpayton: 有氧跟重訓分天練比較不會干擾，然後走路跟跑步時間
→ tungpayton: 一樣怎麼可能消耗熱量一樣，除非你是練跑奇才，跑步
→ tungpayton: 經濟性超好，走路經濟性超差
消耗的熱量我是看機器上的數字。只是跑的我調的坡度低，走的坡度高。
推 korzen: 你自己都說了，你對自己不嚴苛，甚至連做什麼動作、組數
→ korzen: 都不記，這樣飲食再魔鬼都沒用
→ korzen: 你自己都不認真，難怪教練看起來也是應付應付了事
我相信我的教練不會應付了事。只是他的飲食方式畢竟適合他的職業。
我並不是要練到像他那樣壯。所以才想找到一個運動跟讀書都可以並行的平衡點。
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 05/07/2022 21:04:31
推 FarkU: 低強度有氧是全部都燃燒，不接受反駁。
推 nairod: 同為菜鳥覺得數字蠻厲害的
→ nairod: 12-3月體重包含肌肉先上升，3-5月體重少3公斤但減掉的大多
→ nairod: 是脂肪，肌肉掉的還好
一起加油！！！！！！！！
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 05/08/2022 10:02:08
推 silentgiant: 你難道不知道低強度有氧(慢跑) 做多了會掉肌肉
這我還真的昨天谷歌才知道～！
推 jamz: 推文都在質疑，我覺得您39歲沒有任何運動經驗，先培養運動
→ jamz: 習慣打底，有身體數據進步就當作bonus，加油
謝謝！但其實我有運動習慣啦。只是以前都沒想過要重訓。
加上自己的飲食習慣，體脂一直太高，這次才正視這個問題想解決～
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 05/09/2022 15:11:49