[心得] 等長訓練

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

快速搞懂等長訓練

等長訓練是指透過等長收縮為主的訓練．指的是訓練肌肉保持在特定長度下進行收縮抵抗
外力，被廣泛應用在一般訓練及復健中，能夠很好的幫助肌肉成長、增進神經肌肉啟動、
提高力量輸出、強化肌腱功能與結構，能夠透過改變關節角度、強度等變項來針對自己的
訓練目標做訓練

https://i.imgur.com/GVUK5fs.jpg

https://i.imgur.com/rJIYuu2.jpg

而一般等長訓練又分為兩種：

1.克服性等長收縮(Overcoming Isometric)- 全力去對抗一個無法移動的物體

主要是幫助最大力量輸出、力量輸出的控制、強化力量發展、活化後增能作用(Post-Acti
vation Potentiation)、增加結締組織剛性等作用，適合拿來當作正式訓練前的暖身或大
重量前的啟動

常見訓練動作：推牆、護槓Push/Pull
https://i.imgur.com/C3a2yTQ.jpg

抵抗性等長收縮(Yielding Isometric)- 維持特定的靜態姿勢或關節角度

主要是幫助增進動作控制能力、維持特定姿勢或在特定關節角度、增加組織的耐受性、幫
助減緩組織的疼痛感、幫助關節變強壯，適合拿來做為傷後復建、預先康復訓練(Prehab)
也是很好的暖身動作

常見動作：橋式、鳥狗、棒式、側棒式等等
https://i.imgur.com/ooZf5nB.jpg

如果你沒試過等長訓練，推薦把這類型的訓練視你的目標加入訓練中，可以視自己的情況
跟需求當作暖身或訓練動作都可以，不論目標是傷害預防還是肌力或技術的成長都能夠很
好的透過等長訓練來達到訓練的效果



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推 yoho: 感謝分享
推 sdfghjlK: 謝謝分享
推 zxcvalqq: 請問這種訓練建議幾組/持續多久呢？
主要還是要看目標、動作跟強度，overcoming 建議大概全力4-6秒就夠了，Yielding 可
以看狀況，像Pause Squat/Bench之類的可以4-8秒，birddog/plank/sideplank這些就可
以10-30秒都可以，還是端看訓練目的做調整
推 n187997940: 感謝分享
推 wtsph: 請問這類的一次的等長訓練要幾秒鐘？幾分鐘？間隔多少時間
→ wtsph: ？
可以參考上面的回覆，因為等長帶給肌肉的疲勞跟破壞其實很少，組間休息其實不用太長
，我自己訓練大概30秒-90秒應該就差不多了，但還是要看自己的訓練目標和狀況做調整
，沒有一定
→ iamoldtwo: ☺
※ 編輯: jeff0801 (175.181.155.155 臺灣), 05/12/2022 10:44:50
推 rizzo123: 個人擅長等長活塞，女方不動我可以持續30分
推 s9209122222: 之前在健身房這樣做超怕被別人笑
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