[問題] 骨架小的瘦子求建議

[michuo (michuo)]

如題 小弟本人已年過30 不過由於一直以來都很瘦、骨架又小 所以最近才開始發奮增肌

先附上inbody表
http://i.imgur.com/2y8BDGr.jpg

目前健身菜單是一週4練 用胸背腿肩的順序

日常飲食分配
早：50g燕麥+2顆水煮蛋+嘉南羊乳
午：250g飯+100克雞胸肉 菜隨意
下午：20g堅果+200g地瓜
晚：同中午，250g飯、100g雞胸肉和菜
宵夜：50g燕麥+2匙乳清

請問各位巨巨 這樣的菜單是否ok?
有想要在早餐和午餐間多加一餐 不過不知有什麼比較適合吃的?

一個月認真吃 體重增了1kg左右 增肌速度似乎沒有很快？ 目標是能在今年底達到70kg
不過由於肩膀小、又有點圓肩  跟其他同體重的人比起來還是小了好幾號
有什麼部位是可以優先練 讓自己看起來有明顯改變的嗎？ 是肩膀還是背比較適合





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→ fcuharden: 可以吃多一點。很瘦不用吃這麼乾淨。
推 jayin07: 先算出tdee 吃高於200-500就可以
→ jayin07: 肩膀不用分開練，如果你再練幾周覺得胸背腿可以恢復得很
→ jayin07: 好，考慮先堆肉量，一周胸背可以練到兩次最好
→ jayin07: 圓肩駝背可以從練背ㄉ動作下手
→ jayin07: 一個月增加1kg很棒啊，我覺得你吃的東西很好耶 碳水夠高
→ jayin07: 增肌覺得不夠快可以先檢視你的訓練菜單
推 heavenbeyond: 你是要比賽嗎？為什麼要急著增肌？
→ heavenbeyond: 你還不如乾淨增肌保持體脂率。你只要慢慢花1年時間
→ heavenbeyond: 長個4~5公斤肌肉就好不用多，然後體脂率維持住，這
→ heavenbeyond: 樣1分年後你就判若兩人，而且是大多數台妹最愛的身
→ heavenbeyond: 材。
推 cjchiu: 一週四練推薦你上下半身各練兩次，胸背各三個動作排在同一
→ cjchiu: 天，這樣你胸背腿每週都練到兩次，新手期進步會很快，等有
→ cjchiu: 點程度再慢慢考慮練肩
推 NTUEESucks: 同意八樓H大
→ NTUEESucks: 不過一年後就會判若兩人倒不一定，如果原本窄肩小骨架
→ NTUEESucks: ，健身後是會變寬變厚沒錯，但穿衣後一般沒在重訓的人
→ NTUEESucks: 不一定看得出來，視覺效果遠不及原本肩膀寬的人
推 xiaoyao: 要改善腸胃吸收阿
推 BrettHSU: 這種問題一律建議花錢請營養師幫你搭配
推 jason770301: 增重乳清，一天1250大卡，喝3個月。包你增重
→ johnny94: 先不說年底70公斤合不合理，但如果你可以每個月都長一公
→ johnny94: 斤而且體脂維持住，那是非常厲害了
推 yawenla: 我覺得可以多吃其他肉 還有增加一點脂肪的攝取 不要只有
→ yawenla: 雞胸肉
→ yawenla: 蛋白質可以再多一點