[討論] Israetel：練肌肥大不要用彈力帶

[ezdoesit (你的聲音)]

個人蠻喜歡彈力帶的，但最近看了Mike Israetel博士拍了一個YouTube影片，標題就叫「
練肌肥大不要用彈力帶」。因此，想跟大家討論討論。

他的論述基礎是這個：
https://i.imgur.com/KIJIoz8.png

即：對許多肌肉來說，若能在舒張的狀態施以較大的阻力，則「似乎」可以得到較佳的肌
肥大效果。

也就是：舒張狀態時讓肌肉承受壓力。

以深蹲來說，蹲下去時股四頭舒張，站起來股四頭收縮。因此，按照這個理論，蹲到下面
時阻力愈大，肌肥大效果愈好。

臥推也是一樣，手打直的時候，胸肌收縮；手彎曲，槓鈴降到乳頭位置時，胸肌舒張。因
此，槓鈴降到乳頭位置時阻力愈大，肌肥大效果愈佳。

由於彈力帶是在肌肉收縮的狀態時提供最大的阻力，所以，根據這個理論，深蹲或臥推時
將彈力帶綁在槓鈴上是不利於肌肥大的。

影片底下的討論區裡，外國網友有留言，希望Israetel博士能提供這個理論的參考文獻。
目前還沒看到他拿出來。

不知道各位板友、教練、專家、選手的個人經驗與看法為何？

影片連結：https://youtu.be/pdVPX8Tvqo8

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1654779105.A.743.html
→ dakkk: 他有說呀 利用彈力帶會有阻力增加的效果
→ dakkk: 主要因為不平均增加的關係 如果最舒張的地方已經有有效阻力
→ dakkk: 那最緊的地方 你就會很吃力 導致你原本一組的次數大幅下降
→ dakkk: 另一種情形是你最緊的地方是有效果的 最舒張的地方效果就差
→ dakkk: 兩種情形都不會是最佳訓練效果
前提是，他引用的理論必須成立。我好奇的點就是，他引用的理論是否正確？是否舒張時
承受較大的阻力，肌肥大效果較佳？
大家的經驗也是如此嗎？或理論上同意嗎？

底下有外國網友請他提供參考文獻，可見這套理論不是「常識」。所以，還有待商榷。
推 dakkk: 他理論沒有哪邊比較大 用器材收縮舒張都是平均
→ ezdoesit: 請參考截圖用色筆圈起來的部份：
→ dakkk: 聽他說好像有文獻  不過我猜應該只是經驗法則
→ ezdoesit: https://i.imgur.com/KIJIoz8.png
→ dakkk: 以器材來說從頭到尾load都一樣  彈力帶舒張時沒load
→ dakkk: 他是這樣比的
→ dakkk: 所以器材舒張時load比彈力帶大
以器材來說，槓鈴、啞鈴重量都不會變沒錯。但施加在肌肉上的阻力是有改變的。你把力
矩的變化考量進去，阻力就變動了。
推 TGLiu: 樓上應該只是想比喻你用彈力帶前後的load分布會不一樣而已
→ TGLiu:  應該跟力矩沒關係啦
因為Israetel的論述基礎在肌肉承受的阻力大小。槓鈴、啞鈴、機械式器材、彈力帶……
等，都只是工具。肌肉不在乎阻力來源是什麼，而只在乎阻力大小。

Israetel的理論若是正確的，我們再去調整或尋找適當的器材就可以了。若他的理論只是
一種假設或個人的看法，那參考價值就低了許多。
→ TGLiu: 然後你對理論的疑問 youtube有另一部叫How muscle length i
→ TGLiu: mpacts hypertrophy 可以參考看看
好的，謝謝，我會找來看看。

https://youtu.be/5CiqchhgQXs
應該是這片吧！看來影片中兩份不同的研究（分別針對股二頭及手臂的二頭做研究）是支
持Israetel的論述的，然後也給了我一些靈感。
→ FlynnZhang: 迪卡儂不喜歡這篇文章
我也不喜歡這篇文章，哈哈哈！因為我喜歡彈力帶。
推 loom0et0bust: 其實不難理解，訓練的準則，本來就有說到，若能同
→ loom0et0bust: 時包含向心跟離心的張力，才會達到最好的肌肉刺激
→ loom0et0bust: 效果，彈力帶會減少離心張力這部分，自然相對效果
→ loom0et0bust: 沒那麼好。但是彈力帶還是有他可以達到的其他訓練
→ loom0et0bust: 目的和效果，不是說用彈力帶就不好
「離心」跟「舒張狀態」雖然概念相近，但應該還是有區別的喔。
以臥推為例，手臂完全打直的時候，胸肌處於頂峰收縮，手臂開始彎曲到槓鈴降到乳頭處
，整個過程都是離心。這個行程不管你只走一半，或走完全部，都是離心的過程。
但肌肉的舒張狀態則不包含收縮時手臂開始彎曲（離心）最開始的那一段。舒張狀態是肌
肉拉長的狀態，因此，槓鈴降到乳頭處再推上去的那一段，也可以算「舒張」狀態，雖然
那一段是「向心」。
因此，若舒張狀態的訓練可有效產生肌肥大，那也可以只練舒張狀態那「半程」就好（含
離心及向心）。這個，彈力帶是可以做到的。
→ loom0et0bust: 不過實際上效果會差多少，有沒有到他說的「不建議
→ loom0et0bust: 」的程度，我覺得需要數據去說明更清楚
嗯，我也覺得，還需要更多數據與研究。不同的肌群、不同的動作、角度、力矩……，都
可能有更多可以探討的結果。
推 gaussjordan: 二頭就很好懂 手向上越靠近身體二頭越不出力 拉力帶
→ gaussjordan: 阻力卻越大
嗯，一般的槓鈴啞鈴愈到二頭頂峰的地方阻力愈小，就是因為力矩幾乎為零的關係。手臂
與地面平行時，才是力矩最大、也是二頭阻力最大的時候。
彈力帶改變了二頭彎舉的阻力變化曲線，反而在到達頂峰收縮時，阻力達到最大。
所以，我是覺得，理論了解之後，可以根據理論去調整器材及練法。
※ 編輯: ezdoesit (114.45.49.27 臺灣), 06/10/2022 11:32:40
推 succesive: 這影片的意思是在肌肉被拉長的時候對抗阻力更刺激肌肥
→ succesive: 大 不是在探討離心向心
推 iamoldtwo: 嗯，肌肥大要加強離心時間。不知道為何另外創個舒張
→ iamoldtwo: 或離心強度☺
推 iamoldtwo: The effects of eccentric versus concentric resistan
→ iamoldtwo: training on muscle strength and mass in healthy
→ iamoldtwo: adults: a systematic review with meta-analysis
網友Robert Locke提出的看法或許可以參考看看：

Regarding the research that says you get more hypertrophy in the bottom
stretched position, could that simply be because the muscles are more
disadvantaged at the bottom and therefore get more growth there? Maybe the
top end can stimulate just as much growth under the correct amount of
resistance. Perhaps, bands help the lifter approach being equally
disadvantaged at the top as they are at the bottom. In that case, you can get
more hypertrophy out of less reps, and that would mean bands actually bring
about a better SFR instead of a worse one.
你提到有研究指出，肌肉拉長狀態受力可獲得更佳的肌肥大效果。會跑出這種結果會不會
是因為，舒張時肌肉處於一個不好施力的位置，因此可以獲得更多肌肥大？如果可以對收
縮狀態提供適當的阻力，或許收縮時也可以獲得與舒張時受力完全相同的肌肥大效果。彈
力帶可以讓你在收縮及舒張時處於同樣不利施力的狀態，因此你可以練更少的次數而獲得
更多的肌肥大成果，這也代表彈力帶其實是能帶給你更佳的SFR（刺激/疲勞 比；
Stimulus to Fatigue Ratio），而非更差的SFR。

You also need to recruit more muscle fibers at the bottom in order to explode
upward and ensure that the bands don’t pull you down before you get to the
top. An argument could be made for hypertrophy and lower SFR from recruiting
more muscle fibers to do battle against a lower absolute bar weight.
肌肉舒張時需要徵召更多肌纖維才有足夠的爆發力衝上去，並在到達頂峰收縮前保持衝勁
不讓彈力帶把你拉下去。同樣的道理，我們似乎也可以論證，用絕對較輕的槓鈴重量做訓
練時，為了產生肌肥大，將需要更多肌纖維參與，這會帶給你更低的SFR。
推 OROCHI97: 我不喜歡彈力帶是因為不知道它什麼時候會忽然斷掉然後
→ OROCHI97: 被它狠狠抽下去，這種恐懼感讓我在使用彈力帶時都無法
→ OROCHI97: 專心在訓練上，效果反而差
你用斷的是幾公斤的彈力帶哩？
我買齊了迪卡儂（15-60KG）各種噸位的彈力帶，只要訓練時需要更大的阻力，就換更粗
的彈力帶或同時搭配組合兩條以上的彈力帶，2020疫情爆發到現在還沒弄斷過半條。
你如果只買最輕的彈力帶（15KG），使勁拉到底，當然是拉得斷。需要練更重，就要換更
粗的彈力帶，才不會斷。
→ iamoldtwo: 是meta-analysis喔☺研究人員知道其重要性
推 wtsph: 彈力帶減少離心張力，這個敘述有點吊詭...
※ 編輯: ezdoesit (114.45.49.27 臺灣), 06/10/2022 14:06:11
推 JohnLackey: 我不用彈力帶跟機械器材
→ lawrence7851: 胸推手肘打直，不一定對胸的刺激最大，反而都跑去三
→ lawrence7851: 頭了
推 zxbnm: 這個頻道很讚，值得看
推 s9209122222: 他真的很棒
→ point149ptt: 思考一下，加彈力帶的主要目的？爆發力？機械張力？
→ loom0et0bust: 啊啊 原來是從lengthened概念翻過來。所以，他的前
→ loom0et0bust: 提有沒有說一定要作完整行程刺激效果才最好而不能l
→ loom0et0bust: ose舒張段的刺激；或者說照他的依據不就變成作舒張
→ loom0et0bust: 段就好？那這件事情彈力繩又完全可以做到。晚上再
→ loom0et0bust: 好好看一下影片
推 rax0010205: 這是他個人提出的假說而已
→ rax0010205: 沒有實驗論證的說法還是看看就好
推 bxxl: 為什麼要用彈力帶?
推 a8312116: 美國職棒最近才有一個被彈力帶斷掉甩斷牙齒進傷兵的
→ shcjosh: 我也喜歡用彈力帶，但不是為了肌肥大，而是在肌力已經不
→ shcjosh: 足的時候，維持某一個姿勢，爭取時間，讓身體感覺在那個
→ shcjosh: 姿勢的發力方式。