推 spiky: 請問健齡多久 ? 現在年紀? 方便分享一下嗎 06/17 10:18
我加入健身房二十年,之前都是做機械式的
六年前開始自學自由槓動作
目前45歲了
※ 編輯: licklabium (49.216.44.125 臺灣), 06/17/2022 10:37:17
推 ippo4578: 這幾本真的讚,推 06/17 10:53
推 TaipeiLeo: 感謝心得分享 06/17 11:39
推 ma911020: (3)從書藉以及影片中學習,並請一位專業的肌力體能教練 06/17 11:52
→ ma911020: 指導。 06/17 11:52
→ ma911020: 補充一下,選項(三)退而求其次可以選擇團體課程,價 06/17 11:52
→ ma911020: 格比較便宜,雖然不像單獨一對一對的教練能針對個人問 06/17 11:52
→ ma911020: 題去處理,但多個人去觀察動作進行修正就差很多了 06/17 11:52
我同事六個人找我帶他們做重訓,就是團體課程的模式
不過只有一個小時,要讓六個人都操作過,修正動作,又要達到訓練效果
我個人覺得效率很不好
不過有兩個人會再找時間來和我學背槓深蹲,相對的她們也進步最多
我個人覺得,一個小時內一對二,應該是極限了
推 invisib1e: 謝謝分享 太棒了 06/17 11:58
推 TheoEpstein: 推,我比你小一歲而已... 06/17 12:30
推 h780728: 推 06/17 14:43
推 steven183: 推 06/17 14:47
推 ryo923: 超厲害,推 06/17 14:48
推 ewrqaqaqar: 推 06/17 16:15
推 s9209122222: 何立安最近好像又出了一本新書,比較多基礎動作教學 06/17 16:38
我知道,上週新書發表會,不過我還沒有買…
推 graylove0611: 推 06/17 18:02
※ 編輯: licklabium (111.248.135.112 臺灣), 06/17/2022 18:53:43
推 s9209122222: 話說你同事都可以低背槓喔?以前試了真的非常不舒服 06/17 20:02
只有兩個姐姐跟我練低背槓啦~其他人一週只來一次,我沒辦法教他們那麼多
他們肩膀的活動度都比我還好很多,我只能雙手無名指扣在舉重槓內圈的力環上背
他們可以手肘幾乎貼著身體了,仍然有辦法低背槓…
※ 編輯: licklabium (111.248.135.112 臺灣), 06/17/2022 20:38:30
→ Moirae: 槓鈴就是不適合拿來做深蹲硬舉肩推臥推這些動作的 古早 06/17 20:57
→ Moirae: 時代的教練、寫書的思想還沒更新才會一直推槓鈴訓練。 06/17 20:57
→ Moirae: 而像是蹲站這種動作不到10歲的人就已經做過不知道多少次了 06/17 20:58
→ Moirae: 相信沒有人會覺得難 。 那要10歲小孩啞鈴蹲舉會難嗎? 06/17 21:02
→ Moirae: 表示這個動作本身根本不難 也不用去期待那些什麼練平衡 06/17 21:03
→ Moirae: 這些幻想。 賣課的故意要人用槓鈴這種不自然的器材去練 06/17 21:04
→ Moirae: 導致有人覺得這些動作很難 這種情況需要改革 06/17 21:04
槓鈴有它的限制與缺點,我同意。比如有些人因為肩膀活動度問題,不能做
低背槓深蹲,甚至不能做高背槓深蹲,這時候SSB槓,甚至握把蹲能給予他們
更好的訓練輔助;臥推也是如此,有些人不適合直槓臥推,瑞士槓可以讓他們
的手肘或肩膀更舒服。
這些動作不難,書中針對深蹲、硬舉、臥推、肩上推,給的評語都是這些動作
很簡單;書中甚至說,有經驗的教練,十五分鐘就可以教會完全沒學過的初學者
硬舉,我也是一堂課就教完六個同事六角槓硬舉。
我自己也在沒人教導的情況下,學會了這些動作
難的不是這些動作,難的是漸進負荷。
對初學者,背二十公斤空槓深蹲可能完全沒有難度;但背槓五十公斤就有難度了
背槓一百公斤、背槓150公斤,難度愈來愈高。不只是肌力夠不夠的問題
核心能不能穩定,閥式呼吸使用是否得宜,協同肌群是否能同時出力
牽張反射是否使用得當、能否讓槓鈴和身體的重心保持直線…
隨著重量增加,本身的弱點會曝露出來,然後再修正、再強化
這些協同能力的整合,同時也會形成本體回饋感受,整合而成穩定度和平衡感
十歲小孩的確很容易完成深蹲,我自己教我兩個小孩重訓,他們為十、十二歲
但要他們現在負重二十公斤,超過自己體重的一半,暫時是做不到的
負重十公斤,姿勢的架構可以維持,但負重二十公斤,整個姿勢架構就垮了
重量訓練不一定要透過槓鈴,但一定要漸進負荷
※ 編輯: licklabium (111.248.135.112 臺灣), 06/17/2022 21:54:28
推 s9209122222: 原來何立安博士的科學論述是幻想,了解了 06/17 21:34
推 s9209122222: 原來那些豐富教學經驗的作者都在幻想,了解了。 06/17 21:36
有些人是看到「槓鈴、大重量、何立安」等關鍵字,就整個爆發的…
推 danielwangdd: 問個 家裡有杠鈴跟深蹲架,還有臥推椅,教爸媽有推 06/17 21:37
→ danielwangdd: 薦什麼動作嗎,她肌力很差沒什麼肌肉 06/17 21:37
假如你自己學有專精,那最好。但假如沒有,我真心認為,找有合格証照
且有老人教學經驗的教練,在合宜的環境,是最安全且最好的選擇
推 ma911020: 槓鈴要在團課內教導真的不容易,麥克波羅伊提到團課也 06/17 21:38
→ ma911020: 傾向選擇難度不宜過高,器材使用上比較不被限制的動作 06/17 21:38
→ ma911020: 為主,啞鈴壺鈴酒杯蹲,地板卧推都是相對安全,也不 06/17 21:38
→ ma911020: 處處盯著細節和安全的選擇,但使用壺鈴或槓鈴,板上的 06/17 21:47
→ ma911020: 確有不同的觀點存在和討論,槓鈴的問題在活動度與學習 06/17 21:47
→ ma911020: 曲線較高,但在重量上的刺激(抗老化)的確有他的優點 06/17 21:47
→ ma911020: ,根據個人狀況選擇適合自己的工具也很重要 06/17 21:47
我自己也曾很長的時間跑過麥可波羅伊的單邊運動,也分享過它的閱讀心得在臉書
甚至我還有做很完整的手寫筆記
但我自己的感覺,對於我打球、騎車、爬山的幫助而言,後背槓深蹲、傳統硬舉
再輔以SSB槓和六角槓等的效果,似乎更好。不過這只是我個人的經驗
不能証明誰對誰錯。我是認為,知道為何而訓練,彼此互相搭配,是最好的
※ 編輯: licklabium (111.248.135.112 臺灣), 06/17/2022 22:28:28
推 MapleWang: 我三個月只練六角槓,結果相撲的PR進步40公斤耶(我新手 06/17 23:15
因為您自謙是初學者,所以或許可能是所謂的「初學者」效應
不過我自己推論我之所以六角槓進步,傳統硬舉沒有進步的原因
可能是(1)我傳統硬舉的弱點是在最一開始啟動位置
因為六角槓的握把比較高,起始的臀位比較高
(2)我的下背比較弱
因為六角槓的超始位置,下背比較直立,傳統硬舉比較傾斜
但我認為,六角槓對於初學者和中老年人,是更加友善的器材
推 supermoney: 個人最近也在研究此書 06/17 23:46
→ supermoney: 因老婆生小孩加上後來確診停練三個月 06/17 23:46
→ supermoney: 這書在訓練時特別強調增加負荷的控制 06/17 23:47
→ supermoney: 想知道版大是否用微量增加負荷 06/17 23:50
其實我以前看的書,尤其是早期健美為主要方向的書
有的寫上肢可以增加5%,下肢可以增加10%,或者上肢5公斤,下肢10公斤
再加上之前健身房最輕的槓片只有2.5公斤,所以像胸推一次加5公斤
往往會造成我的5RM卡關很久,我的克服方法就是從5下練到可以推6或8下
然後再增加5公斤試試
深蹲我則是增加10公斤,也是同樣會卡關卡很久…
我最近看完肌力訓練訓練課程一書,改用一次增加2公斤(左右各加1公斤)
我也是5/24確診染疫,5/28開始恢復後開始慢慢練,直到昨天練硬舉
我的深蹲5RM增加了5公斤,臥推增加了3公斤,硬舉增加了7公斤(昨天剛練)
所以目前看來,微量增加負荷,次數維持5下多組(硬舉我依書中減量只剩一組)
對我來說似乎是有所幫助的,個人依書中課表的經驗,供您參考
推 Dino60128: 推 06/18 02:49
※ 編輯: licklabium (111.248.135.112 臺灣), 06/18/2022 07:43:03
推 hepatomasu: 推 06/18 08:53
推 o790224: 推 06/20 03:38
推 Bz5566: 文章看到何立安的名字 就猜到推文一定會有某人跑來亂 06/20 16:31
→ Bz5566: 整天被害妄想 認為槓鈴是證照商人的陰謀 到底夠了沒有 06/20 16:32
雖然我不曾去何老師那兒上課,不過我倒覺得他推廣老人的重量訓練
以目前的科學角度來看,是非常正確的
※ 編輯: licklabium (111.248.126.26 臺灣), 06/20/2022 20:58:59