[問題] 一週四練推拉腿課表請益

[azaz860901 (ggininder)]

各位蜜桃臀、巨巨們好～

先附inbody數據
6/1測量：體重59kg、肌肉重21.9kg、體脂肪重18.5kg
7/1測量：體重58.8kg、肌肉重22.7kg、體脂肪重17.3kg

健齡1個月，目前算是新手亂練也會增肌期XD
以增肌為目標，所以請教身邊朋友後安排了接下來要進行的腿推拉課表，想請教各位蜜桃
臀、巨巨們的看法？謝謝!!

一、訓練課表
◎以3個禮拜為一個循環，預計跑四個循環
第一週：推、拉、腿前、核心+有氧、推、休、休
第二週：拉、腿後、推、核心+有氧、拉、休、休
第三週：腿前、推、拉、核心+有氧、腿後、休、休
◎重量的部分第一組暖身、二~四組視當天情況加重
◎六日會去做喜歡的休閒運動所以就不安排訓練了

[推]
肩推/臥推                         4*10~12
啞鈴飛鳥+窄臥胸推      4*10+10
前舉+側舉                        4*10~12
 上胸推                              4*10~12
二頭彎舉                           4*10~12
錘式彎舉                                 4*10~12

[拉]
窄握划船（機械）        4*10~12
短槓划船                      4*10~12
彈力繩引體向上  4*10~12
繩索平拉                       4*10~12
臉拉                         4*10~12
繩索三頭下壓            4*10~12
三頭後屈伸              4*10~12

[腿前]
臀推                                       4*10~12
深蹲                                       4*10~12
腿推舉                                   4*10~12
相撲深蹲                               4*10~12
腿外展+腿內夾                      4*12+12

[腿後]
臀推                                       4*10~12
羅馬尼亞硬舉                             4*10~12
Cable後側踢                           4*10~12
弓箭步+保加利亞分腿蹲       4*10+10
腿後勾                                   4*10~12

[有氧+核心]
核心訓練影片              1*10mins
有氧（間歇etc.)           2*20mins

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推 an0202: 看起來不錯啊 但要注意休息 不要過度訓練
→ an0202: 新手建議可以紀錄一下重量 盡量讓每次都進步一點
→ aa7520tw: 建議改成一週三練就好，然後排一天的球類運動，這樣協
→ aa7520tw: 調性不會因為重訓太多而變弱
→ ssiou: 不覺得整隻腳操到爆比較酥胡嗎(誤)
推 cjchiu: 我練了幾年，後來發現最重要的是刺激頻率，同部位一週兩次
→ cjchiu: 比練幾個小時還重要，你一週四練可以分成上下上下，上就練
→ cjchiu: 胸跟背，下就練腿，初期這次成長會很快
推 image0404: 如果同一天練胸+背 這樣在健身房不就要待3～4小時QQ
推 aliav: 二頭不是算拉的動作嗎？還是故意錯開？
推 cjchiu: 回9F 同天練胸背，胸背我只會做各9組，時間大概一小時左右
推 stamen: 推cj大，頻率增加進步有感
推 jim31837: 一周同個部位至少要練兩次比較好  上下休上下休休比較
→ jim31837: 好
推 jgoodman: 二三頭配置那邊是不寫反了