[心得] 減脂要做HIIT還是有氧

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/FY7Xc35
減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪，
而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動
來增加身體消耗的熱量。

研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保
存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪，且在減肥後幫助維持身體代謝機能，降低復胖的
可能。

對於減脂來說，最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動
(Aerobic/Endurance Exercise) ，這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效
地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果，目前也已經廣泛地被
許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。

但是在我們的漫漫減脂路上，在每天的時間與體力有限的情況下，究竟該選擇做中低強度
的有氧運動還是間歇運動呢?　到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章
將依據科學回答這個問題。


https://imgur.com/sL4Uoxi
有氧運動和間歇運動

一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘
，最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。

間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動
或靜態休息做穿插搭配的間歇運動，其中最有名的兩種訓練方式就是
HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80%
最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。

目前各大健康及運動機構，例如：WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、AC
SM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American
Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運
動，而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助，但目前許多工作族群對於從事運動可能
會會面臨到時間不夠的問題，尤其脫離學生時期步入職場後，台灣目前社會普遍的高工時
導致閒暇時間較歐美少了許多，因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。

因此，越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了，許多研究也證
實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案，和傳統的有氧運動相比，能夠用更少的時
間得到相同的益處，不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面，一些研究中也發
現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。

https://imgur.com/AxDlKWx
EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)

EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間，身體的代謝系統會以高於正常狀態下的
效率持續運作，繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象，這是由於進行有強度的體能運動
會刺激身體造成生理代謝上的負擔，造成能量系統及代謝系統產生負荷，而這些負荷即使
在運動停止後也會繼續存在，身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物，會讓身體
需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常，這些運動後的
恢復包含：磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡
、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等，因此在運動停止後的身體恢復，也會如同運動本
身消耗熱量。

事實上，高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後，為了讓身體狀態恢復，我
們的身體仍然會繼續消耗熱量，而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的
效果。


間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較

https://imgur.com/rRZBcUu

許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et
al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥
胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020
;Wewege et al., 2017)，HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥，而且由於HIIT有著較
高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)，即使HIIT高強度間歇
相較一般有氧運動的運動時間較短，透過運動消耗的熱量也較少，但由於強度較高，運動
後能透過EPOC消耗更多的熱量，Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘
的HIIT，雖然運動僅消耗352大卡的熱量，但計算24小時內的總熱量消耗，和從事50分鐘
消耗了547大卡的有氧運動相同，顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製
造出和有氧運動相同的效果。

https://imgur.com/FuXk53c
https://imgur.com/2YDCGOV

Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)
調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究，統合分析的結果顯示了平均下來，有氧運動
每次運動38分鐘，運動35次，累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪，有氧運動平
均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率，而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次
，運動33及29次，累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪，每分鐘平均減去0.005
0%及0.0067%的體脂肪率，統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度有氧
運動的2倍左右。

HIIT和有氧運動相比，僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字，除此之外，數篇研
究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,Russom
ando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果，傳統有
氧運動和HITT在減去體重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較有氧運
動減去的體重差不多，但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟脂肪。

https://imgur.com/D9fR3WP

我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉，這在傳統有氧運動似乎較容易
見到，而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉，減少較多的體脂肪重，因此透過HIIT或許更
能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。

除了減重以外， Brown et al.(2018)發現，以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等)
與其他訓練結合進行HIIT，也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強
化骨質密度的效果。

但值得注意的是，即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果，和傳統有氧比起來僅需要較少
的時間就能幫助減重和降低體脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使HI
IT在厲害，如果HIIT運動量太低，總熱量消耗過少的話，對於減重可能還是會沒有顯著的
效果，因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式，還是需要花一點時間運動才會對減
肥有幫助，而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知，但建議可以從依照運動強度、運
動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量去
調整，依照個人狀況做設計。


總結

https://imgur.com/5XqHIKi

有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處，對於改善健康、體重管理都有很好
的幫助，在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果，但目前證據看來HIIT或許
是一個較有效率的方法，和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果，除此
之外，HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效
果，因此，若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人，除了有
氧運動，建議除了有氧運動外，也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。


https://imgur.com/nLWvn6x

References:

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... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training
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exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409).
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Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D.
(2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on
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Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for
health and fitness: can less be more?. Journal of Applied Physiology, 111(6),
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Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity
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medicine, 11(3), 483.

Lu, Y., Wiltshire, H. D., Baker, J. S., & Wang, Q. (2021). The effects of
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Martins, C., Kazakova, I., Ludviksen, M., Mehus, I., Wisloff, U., Kulseng,
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Russomando, L., Bono, V., Mancini, A., Terracciano, A., Cozzolino, F.,
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High-Intensity Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training
on Body Fat Percentage, Abdominal Circumference, BMI and VO2max in Overweight
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Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E.,
& Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy
expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time
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Sultana, R. N., Sabag, A., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2019). The
effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and
cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Sports
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Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The
effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
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32(4), 684-691.

Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J.,
Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for
fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity
continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British
journal of sports medicine.

Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of
high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training
on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and
meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.


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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ jeff0801:轉錄至看板 FITNESS                                     07/08 21:53
推 final9711: HIIT不知道對於有氧的表現有沒有幫助?
也蠻有幫助，尤其是在提升VO2max心肺功能表現方面效果非常好
※ 編輯: jeff0801 (61.228.204.138 臺灣), 07/08/2022 21:58:07
推 XperiaArcS: 推好文
推 dakkk: 大部分人hiit的強度抓不夠 所以效果不好
→ dakkk: 強度太強怕影響正規訓練 所以簡單有氧就好
推 creepy: 沒有一定的肌力 做HIIT一定會受傷 動作都比誇張的
其實這也是常見迷思欸 有研究沒訓練經驗老年人做三個月都沒問題，身體素質也是全方
位提升，主要還是整個訓練運動的設計是不是好的
推 jay991122: 問題是很多人其實做不到HIIT的需求強度
其實不會啊 就跟肌力訓練強度因人而異，HIIT其實也是，對某些人其實很簡單的訓練就
可以是間歇運動了
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/08/2022 22:23:16
推 j0958322080: 問題是低強度有氧可以做到2-3個小時，HIIT有辦法嗎
→ j0958322080: 就文中的例子來看有氧2-3小時相當於一小時HIIT
但現在一般人非運動員很難有時間做2-3小時的運動吧？
推 j0958322080: 既然都做了文獻回顧，為何圖中還要用「似乎」這個詞
科學研究本來就很容易被推翻，但到目前為止的科學證據看起來是這樣
→ j0958322080: 那到底HIIT做減脂的效果到底有沒有>=有氧？
單位時間比較的話，有
一樣半小時的時間，HIIT會比有氧有效
推 HappyPPdog: 推
推 TheoEpstein: 一小時HIIT....你好強
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/08/2022 23:05:43
推 rax0010205: hit做得到一個小時就不是了
推 SundayPeople: 能做到一小時就不是了+1
推 wenlovedon: 每天做10-20分鐘 效果比每天快走30-40分好 但非常累
推 j0958322080: 沒有啊，物理化學生物醫學都沒有很容易就被推翻
抱歉我思考一下這個問題
推 licklabium: HIIT真的節省許多時間啊
→ j0958322080: 還好吧，時間擠一擠就有了，而且 HIIT 沒辦法天天做
為啥不能@@
推 final9711: 一樣的效果我幹嘛花2.3倍的時間
→ j0958322080: 運動不會只看單次，真的要下結論那要去算能做的量
→ j0958322080: 一周能做幾次 HIIT，一次能夠消耗多少熱量，一個月兩
→ j0958322080: 個比較起來的熱量消耗差異，這樣的結論比較 robust
→ j0958322080: 而且 HIIT 的運動傷害風險也比有氧高，很多要考慮的
→ j0958322080: 當然如果能夠每天做 HIIT 不會受傷那就不用考慮那些
推 juor2: HIIT可以半小時就不太是了~再來HIIT是練周邊適應 傳統有氧
→ juor2: 是中樞適應。 再者HIIT的運動傷害風險是有點高...
→ juor2: 都要作，但不會是絕對。
→ juor2: 再來EPOC沒有想像中那麼的多...
主要還是要看怎麼設計啦 work-to-rest ratio跟強度的設計很重要
→ cosy: HIIT做20分鐘就沒力+喘死了吧.....
推 SSS0227: 謝謝分享
推 Radiomir: 跳繩 vs. HIIT 誰比較有效率? (非吐槽, 是真的想知道)
跳繩也可以當HIIT，主要是看心律的變化
→ Kimtzuy: 想請問健身環算是HIIT嗎？網路上查了一下似乎都沒有很確
心律變化有到也可以算
→ Kimtzuy: 切的說算是有氧還是HIIT
還是看運動強度跟個人
推 xd2005: 請問健身拳擊算hiit嗎？每次心跳都落在區間4~5居多
我自己打覺得應該算，但老話一句，還是看每個人能力跟運動編排
推 yenkuass: 我覺得要有氧還是要HIIT都可以 但我更偏好留意NEAT 不要
→ yenkuass: 運動完累了日常就太懶惰
推 che1212: 後面的圖有有氧 HIIT 間歇運動
2019減脂效果比較那張嗎？
他是中強度有氧：高強度間歇：高強度間歇跑
兩個間歇的差別是運動方式
不好意思沒特別講清楚
→ che1212: 請問HIIT跟間歇差在哪
推 rax0010205: 基本上重訓有全身都練的都不會選擇hit，因為容易影響
→ rax0010205: 訓練
我自己是重訓完高強度間歇啦
推 TGLiu: 不用癥結效果啦 適合自己、能堅持做才是重點
推 wadechen: 堅持不做HIIT 因為太累了 噗
每個人有每個人的喜好，有運動都是好事
推 filet: 絕對是有氧，認真做hiit其實容易受傷
→ filet: 還有吃佔70%，與其考慮超認真運動，你該做的是計劃怎麼吃
推 filet: 每次看到這種文都覺得，叫新手HIIT是哪來的自信他們做的對?
@@ 怎麼設計整個運動很重要啊
→ filet: 做錯了效率差又容易受傷，加上有氧可以每天做，HIIT有意志
→ filet: 力每天玩的人可不多
推 tungpayton: 若80%~90%心率區間的運動持續一個小時是沒問題的，若
一般人應該不太可能 80-90%心率區間運動1個小時吧？除非是美國隊長嗎？
→ tungpayton: 有氧基礎有打好，一週數次的80~90%的一個小時運動不
→ tungpayton: 是很困難
不太有辦法持續運動一直維持在80-90%心率區間一小時欸
推 ctx705f: http://i.imgur.com/jOqImmn.jpg 請問HIIT這樣需要多久的
→ ctx705f: 後燃ㄋ？
每個人的狀況差很多，沒有特別儀器測量我可能沒辦法你答案不好意思
前面有講到，後燃的就是EPOC，有但沒有比實際運動多，大概運動消耗的熱量的20-30%左
右而已
推 cerberus4523: 想請問一下如果在40分鐘左右的跑步時間維持心跳175
哇 想問你幾歲？可以一直維持這麼高的心跳四十分鐘很厲害！
→ cerberus4523: 以上 這樣等於超過半小時的HIIT嗎？還是屬於有氧呢
→ cerberus4523: ？
間歇的重點是強度的變化，如果沒有變化的話強度很高就算高強度有氧吧
推 VidorGu: 個人實際操作經驗，或許是有年紀了+低碳飲食，HIIT一小
→ VidorGu: 時會大大折扣我隔天的訓練，甚至隔天會較沒精神，不只燃
→ VidorGu: 脂有效，消耗體力更有效@@
建議還是要排高碳日充碳，低碳飲食身體真的會體力比較差，我自己也有試過
推 TheoEpstein: 維持心跳175↑ 40分鐘？既不是有氧也不是HIIT.....
超高強度有氧
→ TheoEpstein: 20歲就算了，30歲的人心跳175是97%最大心率.....這樣
→ TheoEpstein: 子能持續40分鐘，太強了。
對哈哈
推 a29899305tw: 我也想問例如像Lesmils課程如bodycombat 拳擊有氧
→ a29899305tw: bodyattack 之類的會算是HIIT嗎
不好意思你提的課程我都不太清楚，可能沒辦法給你答案
推 dakkk: 年紀大 心率150就適可而止了吧^^
運動有達到150已經很棒了！
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:13:40
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:15:07
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:17:47
推 fim: HIIT跟地獄一樣痛苦…你認真做的話。我還不如中高強度的游泳
→ fim: 一個半小時，開心多了
個人喜好，沒有對錯！有氧也有很多其他好處，今天只是單純比較減脂效果而已
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:36:56
→ cosy: 我快40 可以心跳165 持續一小時耶...
哇 真厲害！我可能沒辦法
推 tungpayton: 有在練跑的80%以上心率區間持續一小時不難啦…
應該是心肺能力比較強的人才有辦法！
→ ceca: HIIT省時間，但如果你要比賽體重過磅差太多，乖乖有氧一整
→ ceca: 天
→ ceca: 另外，HIIT連續太多天身體會疲倦需要休息，有氧除非時間太久
→ ceca: ，不然不用
→ ceca: 另外心率是看個人最大心率去回推%數的
→ ceca: 目前我最大心率運動紀錄是196，所以大概抓200，85%是170pbm
推 Ruruto49: 網上提供的最大心率計算應該只是個粗估  應該有個體差異
對的，個體差異蠻大
→ ceca: 俺40歲大叔給你參考
→ ceca: 有運動你的最大心率數字都要調整，不可以套公式
→ ceca: 運動員基本上也需要把最大心率拉高，可以大幅提高運動持久力
最大心率（HRmax)大部分我看過的研究都指出沒辦法靠訓練有什麼顯著的提升欸@@
可以分享一下如何把最大心率提高或相關的資料嗎？
提高有氧運動表現大部分還是靠提升心肺效率、VO2max、運動經濟性（Exercise Economy
)或代謝能力為主
→ ceca: 這牽扯有氧無氧閾值，以及身體代謝適應
→ ceca: 但是最大心率一直上去不利於長命百歲，所以請適可而止
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 12:04:19
推 s9209122222: 那要怎麼做 HIIT 呢？我跑步因為膝蓋有傷，距離稍微
→ s9209122222: 長一點就會開始不舒服，有辦法用平時訓練的動作來達
也可以用上肢的活動來進行，膝蓋有傷的話也可以選擇較低衝擊性的活動不一定要跑步
→ s9209122222: 成嗎？
可以啊
簡單的循環：臥推30秒-划船30秒-棒式30秒-休息30秒，可以循環四-十次，重量就照個人
狀況斟酌
→ j0958322080: 你熱量消耗那張圖有沒有檢查正確性？一天只運動352卡
→ j0958322080: 但是總消耗卻達到將近10倍左右？基礎代謝這麼高？
呃對 那篇研究是21歲的男性年輕人，蠻有可能的
→ j0958322080: 而且你都說epoc頂多就運動熱量的20-30%，那就你那張
→ j0958322080: 圖頂多就450大卡左右，總熱量消耗沒有比有氧高阿
每個人消耗熱量不一樣，數據是統計出來平均，最後統計結果跑出來兩組24小時消耗熱量
無顯著差異
※ 編輯: jeff0801 (27.247.73.140 臺灣), 07/09/2022 13:09:59
→ ceca: 你一直高強度運動，就會提升，
呃 好喔
→ ceca: 我之前提升最快是vr拳擊（對打的），揮空拳全力歐拉歐拉
→ ceca: 心率最大值從17x一段時間拉高一點，直到192左右禁止自己再
→ ceca: 拉抬
→ ceca: 196心率則是打沙包打出來的
→ ceca: 最大心率可以鍛鍊，對於高強度運動員都需要鍛鍊
好的謝謝
※ 編輯: jeff0801 (27.247.73.140 臺灣), 07/09/2022 13:37:59
→ ceca: 本來拉升到17x就快死了,後來快死是18x,再後來是19x
→ ceca: 因此心臟對17x就會很適應
→ ceca: 並且容易上去，我練二頭，肩膀，低強度高次數，心率很容易就
→ ceca: 17x
→ ceca: 中高強度的耐久力也會上升，不過19x就好感受到心臟負荷壓力
→ ceca: ，有點可怕
→ parkson1: HIIT概念能變成常識的話會讓很多減肥產品和產業失業除
→ parkson1: 了對懶人
→ j0958322080: 又在可能，那你一天33XX大卡有沒有其他運動
→ j0958322080: 如果那張圖是你的根基，那非21歲是否也是相同結果
推 EulerFormula: EPOC佔比太少 真的可有可無
→ EulerFormula: 但如果HIIT是一種你相對喜歡的運動形式 那OK
→ j0958322080: 原來圖片是平均阿，那你應該附上樣本數跟標準差
推 Radiomir: HIIT讓我聯想到幾天前和您討論的頂峰停留, 頂峰停留的
→ Radiomir: 優點是當天效率高,但會影響之後2~3天的總訓練量; HIIT
→ Radiomir: 似乎也是如此? 只比某段區間的效率它最好, 但長期而言
→ Radiomir: 可能未必是最佳選項? 可能有容易受傷、容易疲累的問題
推 yeahwazzup: 減脂要做你能持續不放棄去做的 都試過就知道哪個你能
→ yeahwazzup: 承受
推 ASHDAC: 臥推30秒-划船30秒-棒式30秒-休息30秒可以當 HIIT，基礎
→ ASHDAC: 體能應該是爆爛
→ ASHDAC: 一樣爛https://i.imgur.com/JYJtQua.jpg
推 ceca: 逛街買東西3小時熱量消耗就差不多500大卡.
→ ceca: 你早晚各逛街3小時...這樣就消耗1000大卡.
→ ceca: 我相信很多人可以每天這樣幹..XD..比當兵早晚三千還輕鬆.
→ ceca: 這就是低強度有氧的價值...他可以長時間維持.
→ ceca: 高強度有氧就是,半小時一小時,就給他拚加後燃燒個500~700
→ ceca: 很省時間...
→ ceca: 但是連續幾天就會累積疲勞需要休息恢復.
→ ceca: 因此可以看需求自己選擇當下需要的方式就好.
→ ceca: 減脂基本在於熱量赤字.
→ ceca: 你如果今天沒運動,那就吃基礎代謝.
→ ceca: 如果你今天有氧運動多了500大卡消耗.
→ ceca: 那你自然可以多吃一點.
→ ceca: 赤字就會減了,運動只是維持基礎代謝不要下降太明顯.
→ ceca: 外加..可以吃飽一點..XD
→ ceca: 你都不運動,躺在床上,基礎代謝1500加上活動算1700好了.
→ ceca: 赤字500你要吃1200,非生酮飲食,你應該會餓昏.
→ ceca: 但是你運動消耗500,這樣你總消耗熱量2200,你吃1700.
→ ceca: 這樣你肚子的日子好過很多很多..
→ ceca: 高能量通量可能你運動消耗700~1000.
→ ceca: 這樣你就可以吃到2000~2500...你看多開心.
→ ceca: 甚麼鬼都可以吃,披薩,漢堡,薯條.
→ ceca: so...運動最大好處是維持基礎代謝,其次是多吃一些.
→ ceca: 多吃一些你才不會讓微量元素吃太少.
→ ceca: 至於說甚麼長肌肉的..肌肉產生的代謝量太低,其實可以忽略.
→ ceca: 所以,運動除了為持肌肉不要掉外,對減重減脂影響還好.
→ ceca: 當然對巨巨來講,那就是另外一件事情,他們肌肉太容易掉了.
→ ceca: 另外,生酮飲食最厲害的不是甚麼燃燒脂肪甚麼鬼的.
→ ceca: 無論甚麼飲食,減重就是逃不過熱量赤字...
→ ceca: 因此生酮一開始有用,主要是脫碳產生的排水效應.
→ ceca: 等到你脫碳脫光了,排水排光了,那你的減重就回到熱量赤字量.
→ ceca: 但是生酮最大的奧義,不是甚麼燃燒脂肪,還是幹嘛的.
→ ceca: 他最大奧義是...不容易餓..XD
→ ceca: 最近還在減脂,不過用碳循環.
→ ceca: 連續三天低碳,第二天就進入酮症狀態..
→ ceca: 吃東西不注意還會熱量過低(會只吃到1000~1200)
→ ceca: 阿就,酮症狀態不會餓阿..
→ ceca: 所以很多人生酮減很快,那是因為他們可以維持熱量赤字很大.
→ ceca: 而不是生酮有多厲害.
→ ceca: 你生酮熱量給他吃到TDEE..你體重也不會變的拉.
→ ceca: 不過酮症狀態會很無力,無法做高強度運動,無論力量還是速度.
→ ceca: 但是耐力型低強度運動持久度會上升,脂肪代謝系統的關係.
→ ceca: 所以生酮適合搭配低強度有氧...
→ ceca: and..聽說很多健美比賽選手,備賽的時候也都是用生酮去衝.
→ ceca: 不過我們小白兔還是碳循環就好...多少吃一下等下訓練的碳水.
→ ceca: 例如等下訓練你估熱量消耗300大卡,你抓70%是碳水.
→ ceca: 那你大概吃210大卡也就是大約50g快速碳水...維持訓練強度.
→ ceca: 可以喝甜的飲料,吃蛋糕,麵包等等,高GI食物...
→ ceca: 讓身體快速脫離酮症狀態..
→ ceca: 而運動後碳水也消耗得差不多,沒多久,你就又可以回到酮症.
→ ceca: 所以運動後吃一餐低碳餐,之後就不容易肚子餓了.
→ ceca: 肚子餓主要是血糖波動,生酮優勢就是血糖穩定.
→ ceca: 碳水弱勢就是容易產生血糖波動..
→ jimmyfk: 傳教請直接回一篇, 不要直接在別人的文章推一大串文...
→ jimmyfk: 感覺很沒禮貌~
→ ceca: 碳循環奧義就是同時享受碳水和低碳的好處.
推 shinnosuke75: 感覺對某些人講科學研究結果沒什麼用，原po辛苦了
推 OldDaiDai: 推好文
推 TheoEpstein: 原po辛苦了，再推一次好文。
→ filet: 結論偏很多，純推不下
推 firstlead: HIIT是針對減脂 過量的HIIT會疲勞、恢復速度遞減
推 firstlead: 我個人有氣喘 做完70秒HIIT直接發作
推 ejhoon: 推
推 aber: 請問打籃球算HIIT嗎？
推 ilfrvm: 推你
推 suckme: 推