[建議] 重訓菜單請益

各位前輩好

小弟30歲

今年因WFH時間比較多

買了臥推椅和可調式啞鈴開始健身

目標是精壯的身材

目前已持續約五個月

可以明顯看到體態改善

除了胸肌與腹肌不太滿意

後者我知道是體脂肪問題

想請教目前菜單如何調整才能讓胸肌長更快 或是有什麼其他部分需要調整的?


菜單如下 主要是參考蓋伊的在家健身菜單

https://imgur.com/a/J3J8igN
(目前因為已回辦公室時間較少 且希望加強胸肌 所以暫時將DAY2取消 改在DAY3.4間多一天

飲食部分除了多攝取蛋白質 每天也至少補充70g乳清

還請不吝指教 謝謝!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.71.216.245 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1658460985.A.820.html
推 truthmanman: 推認真
謝謝：）
推 sumarai: 頻率增加，一週三練胸，組數增加次數減少，重量每週增加
了解 大重量有利肌肥大的意思
推 askker: 會不會你練胸都是手在代償？
前期可能有一點 最近有注重感受度大於重量 應該有比較好
推 madknife: 我也是都照蓋伊的 不過刪了一些 佩服你
真的滿多的 但自己不了解不敢隨便刪
推 x221l221: 推認真，胸可以加重量縮短組間休息時間。飲食多加碳水
與二樓大意見相同 碳水應該是沒少攝取 不然腹肌不會出不來XD
推 sambible: 個人參考卓叔。專注平板跟上斜，先練大
推 sambible: 上下腹加負重
好的 我研究看看 謝謝
※ 編輯: Arsen2017 (114.137.30.56 臺灣), 07/22/2022 14:01:51
推 eric21489: 先再持續個一年如果還是小再說…
怕用錯方法 事倍功半 所以還是上來和前輩討教一下
※ 編輯: Arsen2017 (210.71.216.245 臺灣), 07/22/2022 14:47:30
推 sambible: 其實3-6個月就可以看出差異，鏡子跟體重計是你的
→ sambible: 好朋友
好的
→ sambible: 利用手機紀錄身形變化跟動作是否正確
推 drunk0102: 新手 同個部位不需要分這麼多花俏的練法 比如臥推 就做
→ drunk0102: 平板和上斜就好 專心抓感受度 不用搞到暫停臥推 幫助真
→ drunk0102: 的不大
推 drunk0102: 減少二頭增加三頭 我覺得你一個部位分到四五樣動作真的
→ drunk0102: 太多了  不需要到這麼細 找最有效率的動作 重量和組數
→ drunk0102: 提升 我想會比較有效
了解 謝謝
推 kk10101: https://youtu.be/QtQhZwkrbYY
※ 編輯: Arsen2017 (220.141.213.215 臺灣), 07/22/2022 22:30:56
推 WOWDTDT: 同樣課表練了4個月 一起努力加油
加油！
推 cjchiu: 卓叔這幾個重點是真的對新手很有幫助
推 yi33168: 看了你的課表，身體一定要多休息！
了解 有稍微刪減調整菜單了
推 chiangchin: 我覺得你的握推肩推重量還滿高的，佩服，但沒有照片沒
→ chiangchin: 辦法參考
以前有打棒球 應該起跑點算比一般人前面一點
※ 編輯: Arsen2017 (118.167.97.49 臺灣), 07/24/2022 22:47:02