[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢

[jeck0625 (錐克)]

幫人代po
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佛系菜單請各位大大健檢

主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展
另外看有沒有什麼適合的矯正運動

健齡一年, 開始完全脫離教練課自主訓練
先前教練走的是FP體系, 自己可能沒辦法複製在自主訓練上
所以自己參考Peeta的菜單幫自己排了個推拉腿課表

練三休一, 休息日可能做輕度有氧跟伸展

腿
後腳抬高蹲：輕重量各兩組 12下
單腳RDL：輕重量各兩組 10下
側弓步蹲： 徒手各兩組 10下
背槓深蹲：
 熱身組：組數不定，8下
 正式組：三組，10下
槓鈴硬舉：
 熱身組：組數不定，8下
 正式組：三組，10下
下腹抬腿：兩組15下
俄羅斯轉體：三組15下

推
cable肩外旋：上側左右各兩組，15下
啞鈴前舉：三組，12下
槓鈴臥推：
 熱身組：組數不定，8下
 正式組：四組，10下
OHP：
 熱身組：組數不定，8下
 正式組：三組，10下
上胸臥推：
 熱身組：組數不定，8下
 正式組：三組，8下
啞鈴側平舉：三組，12下
機械夾胸：三組，12下
三頭下拉：三組，12下
臉拉：三組，12下

拉
前推抗旋轉：兩側各兩組14下
YTWL：一組10下
引體向上：三組十下（正手反手交替）
槓鈴屈體划船：（正手反手交替）
 熱身組：組數不定，8下
 正式組：三組，12下
直臂下拉：三組，12下
機械反向飛鳥：三組，15下
二頭彎舉：四組，12下（長頭短頭交替）

感謝大家

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推 fim: 你這樣不佛吧?
→ XZXie: 你有算過這樣練要多少時間齁
推 jeff0801: 推的訓練量比拉跟腿多太多了吧
推 rax0010205: 多關節複合動作放訓練前面
推 uctheshaved: 想請問推比拉多會怎樣 真的會有不平衡的事發生嗎
→ p09171989: 感覺練的很足夠阿
推 rax0010205: 推那天你要再考慮一下，真的跑過你就知道多累多久了
→ abm311: 這個課表感覺很不佛系，每次應該1.5小時以上吧。
→ gigi030507: 這是魔系課表吧。想騙我新手膩
推 undeader: 課表一看就累了...QQ
推 abc33211: 先跑個兩週看你感覺如何吧（時間、疲累程度、恢復速度
→ abc33211: ）
回覆各位大大

目前已經用這個跑了六個星期
疲勞度我都抓得很保守（保留次數）
所以可能隨著增重上去就有大大們說的問題了

既然推日看起來有問題那我先這樣改
1.臥推正式組減一
2.啞鈴前平舉只做一組（前三角太多動作了）
3.上胸臥推當輔助動作就以輕重量只做正式組了
4.拉日加入腹肌訓練

拉跟腿看起來比推少是因為不知道該加什麼動作…
而且我的動作安排一部分考量是不想跟人搶器材
不過腿日可能因為上的重量比較足
所以腿日還是最累的

以前是教練帶FP課程做補強
我自己跑5x5力量課表，深蹲硬舉的5RM大概是1.3倍體重，臥推5RM是1倍體重，沒測過1RM
後來因為某些原因砍掉重練，
在過程中發現原本基礎不紮實的問題，
才改現在的課表而不是重跑力量課表

另外也因為在尋動率ig看到一則限動說
「你現在沒做的動作，以後就會在運動治療裡出現」
我就很害怕課表不夠完善

感謝
以上
※ 編輯: jeck0625 (220.143.86.122 臺灣), 08/04/2022 19:46:28
推 rax0010205: 疲勞度抓得很保守的話你就跟做有氧沒兩樣....挑出幾
→ rax0010205: 個重點動作就好，一大堆動作你後面的訓練動作很大的可
→ rax0010205: 能都是無用容量
→ ssiou: 這樣一周超過30組？我的理解有錯嗎？有辦法恢復嗎？
推 maydayjames: 建議補上自身身高體重，與每個動作重量，比較好知道
→ maydayjames: 如何評估，但感覺這份課表都是輕重量……