[問題] 前水平的訓練問題

[narwhale (去死去死團大魔導士)]

我目前一周通常有兩天練單槓

訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平

反向硬拉教學影片中5分15秒處 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312

彈力帶前水平教學影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0

引體向上其中一天負重，一天不負重

不負重時十下一組，拉十組

負重時20-30kg，每組拉到力竭通常4-6下，也是十組

懸吊抬腿和反向硬拉都是十下一組，練三到五組

以上這三個動作大概練了半年，

引體向上的能力有明顯增加但還是沒辦法前水平

伸直單腳前水平很簡單但要伸直兩隻腳就是撐不住

進度卡在單腳前水平很久

上個月開始多加入彈力帶輔助的前水平鍛鍊

如果我用粗的彈力繩(兩公分寬以上)可前水平超過一分鐘

如果用細的彈力繩(約一公分寬)可維持二十幾秒

目前我是用一公分寬的彈力繩練三組

但我不清楚這個強度適不適合適合訓練肌力

以動態的訓練來說

3-5rm就會力竭的重量可以主要訓練肌力，

6-12rm的重量則主要是肌肥大，12rm以上是耐力

但前水平是等長收縮運動，靜態維持的強度與時間該如何對應rm的效果呢?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.29.178 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659662802.A.764.html
推 jshengd: 幫推個,也想了解
→ jshengd: 單腿前水後有試過開腿前水嗎?後面可以接併腿(膝蓋下勾版)
→ jshengd: 徒手我覺得有趣,或是說麻煩的地方是需要一直找過度動作
沒試過這樣接，之後試試，感謝建議
→ jshengd: 從0到自己目標的動作中間再細分的話可以有超多變化
推 control2452: 我前水平剛開始是依序從團身、單腿做訓練，能Hold到1
→ control2452: 0秒就進階，目前前水平最久可以Hold20秒，彈力繩只有
→ control2452: 在最後幾組才會上。供參
如果您訓練時十秒就進階
那我應該用更細的彈力帶讓自己也十秒左右力竭增加靜態的強度
請問您訓練時會做幾組的前水平呢?
推 wu0966: 可以用冰淇淋引體來對應
之前曾試過冰淇淋引體，
確實能用推直手臂讓身體變成水平，但沒辦法在讓身體在前水平的情形下撐住
我在做冰淇淋引體時練到非常多的手臂力氣，
但要維持在前水平姿勢卻需要非常多的背部力氣，需要的手臂力氣只是中等
我主要是背肌的力氣不夠以直臂下壓的姿勢把身體維持在水平面
不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直
冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺，很微妙

※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06
推 Radiomir: https://youtu.be/ifFHFEj55t4 前水平教學(小龍健身)
這一個影片我沒看過，謝謝分享
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33
推 molafish: 用滑輪直臂下壓跟雙槓慢降前水平 翻了一下書還有單臂離
→ molafish: 心引體跟再增加20公斤的引體負重
滑輪直臂下壓和慢降前水平我有時會練
但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動
目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下
我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢
希望之後能練到可以負重50公斤引體
另外單臂引體我也不行
我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上
我體重在65-70公斤之間
用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉
只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放
但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19
不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直
冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺，很微妙

※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06
推 Radiomir: https://youtu.be/ifFHFEj55t4 前水平教學(小龍健身)
這一個影片我沒看過，謝謝分享
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33
推 molafish: 用滑輪直臂下壓跟雙槓慢降前水平 翻了一下書還有單臂離
→ molafish: 心引體跟再增加20公斤的引體負重
滑輪直臂下壓和慢降前水平我有時會練
但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動
目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下
我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢
希望之後能練到可以負重50公斤引體
另外單臂引體我也不行
我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上
我體重在65-70公斤之間
用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉
只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放
但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:39:41
推 omfg5487: 不建議用彈力帶練前水平 效果幾乎不可見
推 omfg5487: 一直練adv tuck FL其實就夠 不建議練one leg
推 molafish: 背肌速度也要點上去 chris常做的L型爆發引體（拉至肚臍
→ molafish: 兼騰空放手）+ 腕力專項訓練
沒練過L-sit 爆發式引體，今天測試我只能拉到胸口沒法到肚子，之後打算把幾組普通引
體改成練這個，謝謝建議
推 WADE0616: 練negative前水平下降       應該很有效 下背酸爆
離心緩降我有時會練，但我練前水平最痠的是中背不是下背耶，痠痛的位置是在背部的胸
腔和腹腔交界與脊椎兩旁那塊
※ 編輯: narwhale (1.152.106.253 澳大利亞), 08/07/2022 16:02:06
推 eeric7679: 推一下 我也卡在單腳半年了
推 MiLu307: 這課表還無法解鎖FL真讓我汗顏,看來自己要更加油了QQ
推 molafish: 推個歐洲大神前水的負重課表2-3x/week 3-5set&3-5rep
推 wu0966: 用冰淇淋引體，推出去的時候，要鎖住肩膀跟背部，手有人會
→ wu0966: 微微彎曲那個其實沒有關係，然後推出去成前水平狀態時，其
→ wu0966: 實會用到很多核心力量，試著推出去hold住1秒，有可能你
→ wu0966: 核心力量也不夠，所以核心跟背部的力量都要加強，然後你
→ wu0966: 單腳狀態卡住，就開始試試輪流伸腳，跟開腿水平，還有可以
→ wu0966: 利用雙槓做前水平，然後用彈力帶掛前面（上背）或下面（臀
→ wu0966: 或小腿位置）去了解自己哪個肌群會先力竭，我自己單腿到前
→ wu0966: 完整前水平階段有一陣子也是靠雙槓結合彈力帶來訓練，我覺
→ wu0966: 得效果還不錯，你可以嘗試看看
感謝圖解分享，我練前水平時先痠痛沒力的不是核心而是腋下附近的肌肉(大概是大小圓
肌)，練的時候通常中背部(大概中、下斜方肌的位置)還不痠但鍛鍊後也常痠痛兩三天。
如果只練引體向上，我痠的部位主要是背擴肌這些部位不太會痠，我猜可能因為是垂直上
下拉的動作練的練得比較勤，但水平拉的動作練的相對少，之後我可能把幾組普通的引體
改成團身前水平引體或冰淇淋引體。我的核心是在練單槓時用懸吊抬腿練腹側肌肉，而背
側的核心是練倒立反向抬腿、下腰和手槍蹲。我的核心肌肉可以穩穩地hold住龍旗，但背
肌不夠力hold前水平，龍旗和前水平需要的核心肌肉大致相同但前水平需要的背肌拉力大
很多。我剛接觸這兩個動作時覺得龍旗看起來很帥又很難前水平很普通，實際練下去發現
龍旗很簡單前水平超乎想像的難
推 wu0966: https://i.imgur.com/Un1aZrr.jpg
推 MiLu307: 推樓上分享,看來一直猶豫的雙槓該買了~
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/10/2022 16:22:07
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/10/2022 16:33:06
推 dddeeeaaannn: 你在哪一洲? 我在GC也是練前水平練一陣子